Il y a une maxime dans le monde du coaching; vous pouvez vous entraîner longtemps ou vous pouvez vous entraîner dur, mais vous ne pouvez pas entraîner les deux. Il y a des entraîneurs d'hommes forts dans les deux camps, et je vais essayer de vous montrer la différence et de vous aider à choisir le bon style pour votre corps et votre emploi du temps. Je commencerai par clarifier ce que signifie chaque style.
Lorsqu'un athlète s'entraîne pour le volume, il essaie de faire autant de séries et de répétitions d'un exercice ou d'un groupe musculaire que possible lors d'une séance d'entraînement. Ces séances durent généralement au moins 90 minutes et peuvent durer deux ou trois heures. Un exemple de ce type de session serait:
Au fur et à mesure que le nombre de séries et de répétitions s'additionne, la capacité du corps à performer à son apogée diminue. À la fin d'un entraînement comme celui-ci, vous épuiserez toutes les fibres musculaires du bas de votre corps et serez à peine capable de sortir. Vous pouvez ramper hors de la salle de sport et déclarer: "Session de jambe EPIC! Les a tués!!!!!«Cela prendra les 72 heures complètes pour la récupération et souvent l'athlète ne fera pas une autre séance de jambe cette semaine-là.
Le principe derrière ce style d'entraînement repose sur la notion de décomposer tout le groupe musculaire et de le laisser se reconstruire au fil du temps. Étant dans la salle de sport pendant de longues heures, ils sortent leurs frustrations, adorent le sentiment qu'ils ressentent et ont toutes leurs bases couvertes lorsqu'il s'agit d'entraîner un groupe musculaire. De nombreux culturistes suivent ce style d'entraînement car il peut être efficace pour la construction musculaire, en particulier chez les stagiaires qui ont une capacité de récupération accrue.
Si vous n'avez que quelques jours pendant la semaine pour vous entraîner, mais que vous disposez d'une bonne quantité de temps pour vous entraîner ces jours-là, vous voudrez peut-être envisager un programme à volume élevé.
À l'inverse, lorsqu'un athlète s'entraîne pour l'intensité, les séances seront brèves et proches du maximum tout le temps. Un athlète peut ne faire que quelques séries de travail dans une session, mais s'entraîner tous les jours, même plusieurs fois par jour. Cette idée (initiée par des coachs d'Europe de l'Est) se concentre sur le corps s'adaptant au travail en quelques heures et devenant câblé pour faire exactement la même chose tous les jours. Après un bref échauffement, un exemple de session peut ressembler à ceci:
Session A:
Session B:
Pour comprendre complètement ce programme, vous verriez un jour deux, trois et ainsi de suite très similaire. Pendant une période déterminée, l'athlète travaille à atteindre un PR presque tous les jours. L'athlète ne doit jamais être épuisé après une séance, mais plutôt ressentir les effets de quelques séries courtes et lourdes. Le temps de récupération est réduit à quelques heures au lieu de jours pour cette formation. Votre horaire doit vous permettre de vous entraîner tous les jours, et plusieurs fois par jour est en fait préférable.
La récupération et l'optimisation de votre temps d'arrêt sont en jeu ici. L'intensité joue sur l'idée qu'un muscle est en train de récupérer ou de se déchirer. Il est rarement en stase. Il fait juste assez pour stimuler la croissance, puis la stimulation est réappliquée dès que la récupération est répétée. Le volume est plus indulgent dans ce qui arrive à un muscle. Permettant plus de temps de récupération pour guérir des dégâts plus importants, il cherche à en faire plus à la fois. Autrement dit, le volume creuse un trou avec une pelle et l'intensité creuse avec une pelle.
Si vous avez le temps de faire plusieurs séances courtes par semaine, il serait sage d'aller avec intensité. La qualité de tous les représentants sera meilleure et vous devriez faire des gains à long terme plus importants. Vous avez également l'avantage d'être vraiment à l'aise avec des poids max. Cela diminue le risque de ratés.
Les disciples de volume ne peuvent pas être au gymnase tous les jours. Tu serais si fatigué que tu ne récupères jamais complètement. Souvent, un squatter du lundi avec des presses le mercredi travaillera encore avec des jambes spongieuses et perdra un peu de puissance dans une presse. Plusieurs fois cependant, ils n'ont pas le choix. Un programme à faible volume seulement trois jours par semaine ne fournira pas suffisamment de stimulation pour fournir des progrès constants. Parfois, un mélange des deux peut fonctionner pour vous. Un programme de 12 semaines de ce type peut être trouvé ici.
Assurez-vous que la quantité de travail que vous effectuez correspond à ce avec quoi votre corps et votre emploi du temps peuvent fonctionner. Les athlètes sérieux réorganisent souvent leur vie professionnelle pour s'assurer qu'ils peuvent aller au gymnase tous les jours. C'est une question de priorités. Quel que soit le style de formation que vous suivez, assurez-vous d'utiliser la bonne technique et de travailler au mieux de vos capacités.
Image en vedette: Michele Wozniak
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