Le développement des fessiers est essentiel pour les athlètes de force, de puissance et de fitness, les individus de tous les jours et l'esthétique. Lorsqu'ils cherchent à augmenter l'hypertrophie et la force des fessiers, certains haltérophiles suggèrent que l'exécution de squats seuls peut être suffisante. Nous avons cherché à déterminer quel mouvement - la poussée de la hanche ou le squat - est le meilleur pour le développement des fessiers.
Dans cet article, nous examinerons plus en détail la poussée de la hanche, le squat et celui qui convient le mieux pour le développement des fessiers:
La poussée de la hanche est un exercice très efficace pour les fessiers qui est souvent utilisé pour développer les performances d'extension de la hanche, l'activation des fessiers et améliorer la puissance et la force de la hanche. De nombreux athlètes de force, de puissance et de fitness utiliseront les poussées de hanche dans les programmes d'entraînement, les utilisant comme mouvements supplémentaires pour construire un squat fort, un soulevé de terre et améliorer le développement des fessiers.
Assurez-vous de jeter un œil à notre Guide de poussée de la hanche pour mieux comprendre les poussées de hanche et leurs avantages.
Commencez par placer la barre dans le pli de la hanche, en vous assurant de vous ajuster si besoin pour vous mettre à l'aise. Vous pouvez ajouter un coussin ou un tapis dans le pli de la hanche pour minimiser toute pression douloureuse de la barre dans les fléchisseurs du bassin / de la hanche.
Une fois que vous avez assumé une position de hanche fléchie, fixez la barre dans le pli de la hanche de sorte que votre dos soit plat et fléchi, les pieds poussant vers le bas dans les talons, les genoux pliés.
Conseil de l'entraîneur: Les articulations de vos genoux doivent être à environ 90 degrés. Cela aidera à augmenter la stabilité.
Placez le haut du dos sur le banc, de sorte que votre corps soit perpendiculaire à l'angle du banc.
Les omoplates doivent pousser dans le banc, avec la tête et le haut du dos sur le banc, ou légèrement derrière le banc.
Conseil de l'entraîneur: Au sommet de la poussée de la hanche, vous devriez pouvoir soulever vos hanches vers le haut afin que le torse soit parallèle au sol. Si vous sentez que vous ne pouvez pas, vous devrez peut-être également réajuster votre positionnement sur le banc / le haut du dos.
Une fois que vous êtes prêt, tirez sur le ventre et gardez le dos plat. Souvent, les haltérophiles cambrent le bas du dos et ne chargent pas les hanches au bas de la position.
Verrouillez votre torse pour que les hanches montent et descendent presque comme si votre torse était un pied de biche / niveau. Il ne devrait y avoir aucune instabilité à travers le noyau lors de l'exécution de ce mouvement.
Conseil de l'entraîneur: Gardez vos abdominaux serrés et pincez vos fessiers ensemble pendant que vous soulevez. Évitez de cambrer le dos.
La poussée de la hanche est un mouvement dominant de la hanche qui peut être utilisé pour augmenter la force des fessiers et des ischio-jambiers. Voici les principaux groupes musculaires utilisés lors de la poussée de la hanche:
Notez que les ischio-jambiers aident au mouvement de poussée de la hanche car ils aident à l'extension de la hanche.
Le squat est l'un des mouvements les plus fondamentaux qu'un athlète puisse faire pour développer sa masse musculaire, sa force et entraîner des mouvements spécifiques à la vie quotidienne et au sport. Il existe un large éventail de variations de squat qui sont observées dans les sports de puissance, de force et de fitness; tous offrant des avantages uniques pour le développement des jambes, du dos et des fessiers.
N'oubliez pas de consulter notre guide Ultimate Squat pour mieux comprendre les squats et leurs avantages.
Commencez par passer sous une barre (supporté dans un rack). Cette étape est essentielle car c'est votre chance d'engager correctement le haut du dos (étape 2), de poser une base solide avec le tronc et de vous préparer mentalement au dé-soutirage de la barre.
Bien que vous deviez sortir du rack pour régler vos pieds pour le squat, il est recommandé de placer vos pieds dans la position accroupie, ou légèrement plus étroite, car vous voulez penser à «accroupir» la charge du rack. crochets, plutôt que d'entrer et de sortir avec un pied, etc. C'est d'autant plus le cas que les charges deviennent plus lourdes.
Conseil de l'entraîneur: Cette étape est d'autant plus importante que les charges sont lourdes. Ne pas précipiter ce processus.
Les largeurs de prise varient, mais la clé est que vous devriez être en mesure de prendre une prise totale sur la barre, car cela vous permettra de contracter au maximum le haut du dos / les pièges / les avant-bras pour bien fixer la barre en position accroupie à barre haute. Notez que la barre doit être placée au-dessus des pièges, ou sur eux, plutôt que sur les delts arrière / plus bas à l'arrière (comme le squat à barre basse mis en place).
Lorsque vous faites cela, assurez-vous de fléchir activement le haut du dos et de se coincer dans la barre, ce qui vous donnera un peu de «rembourrage» pour que la barre repose. Enfin, veillez à ne pas hyper-étendre le dos pendant que vous faites cela, car de nombreux élévateurs perdront leur tension et leur renforcement dans le tronc.
Conseil de l'entraîneur: Appuyez sur la barre et trouvez une position sûre. Une fois que vous l'avez trouvé, tirez fermement la barre dans le corps afin que vous et la barre ne fassiez plus qu'une, unité massivement dense et stable.
Lorsque vous êtes prêt, sortez du rack, en utilisant une approche en 2 ou 3 étapes (car c'est souvent le meilleur moyen de minimiser le mouvement des haltères et d'économiser de l'énergie). Les pieds doivent être à peu près à la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés. La poitrine doit être maintenue haute, avec le noyau et les obliques contractés.
Assurez-vous de ne pas trop vous pencher vers l'avant, car cette variante de barre haute devrait vous permettre de garder votre torse vertical.
Conseil de l'entraîneur: Cela peut être difficile et incohérent pour de nombreux squatteurs débutants et intermédiaires (la routine pré-squat). Assurez-vous de pratiquer les mêmes techniques de configuration et de débrayage à chaque fois que vous vous accroupissez, car cela l'aidera à devenir plus automatisé (une chose de moins à craindre).
Avec les pieds plantés et la pression uniformément méfiante sur tout le pied, poussez légèrement les hanches vers l'arrière tout en permettant simultanément aux genoux de se plier vers l'avant, en suivant les orteils. Gardez le haut du dos verrouillé pour minimiser l'inclinaison vers l'avant ou l'affaissement de la colonne thoracique.
Pensez à saisir le sol avec les orteils et à créer de l'espace pour le ventre entre les cuisses. Souvent, le signal «genoux dehors» est utilisé, ce qui peut être bénéfique pour certains (mais cela peut aussi provoquer une flexion excessive des genoux). Quoi qu'il en soit, pensez à tirer votre torse vers le bas pour que les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche aident à la partie inférieure du mouvement.
Conseil de l'entraîneur: Prenez votre temps en vous abaissant dans le squat, en vous assurant de sentir tout déplacement de poids en arrière / en avant ou tendance à s'affaisser le torse.
Accroupissez-vous à la profondeur désirée, qui pour beaucoup est parallèle ou inférieure. Une fois que vous avez assumé la profondeur désirée, poussez votre dos vers le haut dans la barre tout en poussant simultanément les pieds de manière agressive à travers le sol, en veillant à maintenir le poids dans les talons (et les orteils). En vous levant, continuez à garder la poitrine haute et le cœur verrouillé.
Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale verrouillée en position et vos talons au sol. Une règle générale lors de l'évaluation de la technique de squat à barre haute est que l'angle du tibia doit être parallèle à la colonne vertébrale. S'ils doivent se croiser (si vous continuez ces angles) à tout moment, cela pourrait indiquer une inclinaison excessive du torse vers l'avant (déplacement horizontal de la barre, ce qui n'est pas souhaité).
Conseil de l'entraîneur: Vous devriez sentir vos jambes (quadriceps) travailler, ainsi que le haut du dos et les hanches.
Le squat est un mouvement du bas du corps qui cible les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Selon le style de squat (arrière vs avant, barre basse vs barre haute, etc.), divers groupes musculaires seront plus ciblés que d'autres.
De manière générale, les variations de la barre haute et du squat avant ciblent:
Le squat du dos à barre basse déplace le poids plus bas sur le dos, ce qui déplace plus de charge vers:
Il existe des recherches sur la poussée de la hanche par rapport au squat, ce qui en fait un excellent point de départ pour disséquer cette question courante sur l'entraînement des fessiers. Voici quelques-uns des résultats de la recherche:
Dans la section ci-dessous, nous discuterons des différences entre la poussée de la hanche et trois (3) variations de squat couramment utilisées dans les sports de force, de puissance et de fitness.
La poussée de la hanche et le squat arrière à barre haute peuvent être placés dans deux classifications de mouvement différentes. La poussée de la hanche place des charges élevées sur les fessiers avec des quantités limitées de charge placées sur les quadriceps et les ischio-jambiers, ce qui en fait beaucoup plus un mouvement dominant de flexion et d'extension de la hanche.
Le squat du dos à barre haute place des charges élevées sur les quadriceps car il nécessite des degrés élevés de flexion du genou. Alors que les fessiers sont actifs dans les squats du dos à barre haute, ils travaillent pour aider les quadriceps dans le mouvement plutôt que d'être le moteur principal (comme la poussée de la hanche).
La poussée de la hanche et le squat de la barre basse ciblent des groupes musculaires similaires. Contrairement au squat arrière à barre haute et au squat avant, le squat arrière à barre basse met davantage l'accent sur les ischio-jambiers, le bas du dos et les fessiers. Le placement des haltères dans le squat du dos à barre basse oblige un élévateur à effectuer des degrés inférieurs de flexion du genou, ce qui à son tour impose une plus grande charge sur les ischio-jambiers et les fessiers.
Le squat du dos à barre basse est plus dominant sur la hanche que la plupart des autres variantes de squat. Alors que le squat du dos à barre basse accentuait les fessiers, la poussée de la hanche est un exercice beaucoup plus isolé car elle impose une charge minimale sur les ischio-jambiers et le bas du dos lorsqu'elle est effectuée correctement.
Dans le squat avant, le lève-personne atteint des degrés élevés de flexion du genou (tout en continuant également à faire la flexion de la hanche). Les degrés élevés de flexion du genou et les angles de torse droit modifient souvent les demandes de charge plus importantes sur les quadriceps, les fessiers étant utilisés pour aider les étapes finales de l'ascenseur. Le déplacement de la charge antérieure augmente encore les sollicitations du quadriceps lors de cette variation de squat.
La poussée de la hanche dépend fortement de la force d'extension de la hanche avec un mouvement minimal au niveau du genou. Pour cette raison, le squat avant n'est pas aussi efficace qu'un mouvement pour le développement spécifique du fessier. Notez que le squat avant renforce la force des fessiers par défaut (comme le font la plupart des squats), mais ils ne sont pas des remplacements viables pour le ciblage direct des fessiers.
Répondre: Si vous cherchez à cibler spécifiquement les fessiers pour la croissance et la force, alors la poussée de la hanche sera l'exercice le plus efficace pour engager spécifiquement les fessiers par rapport au squat.
Cela ne veut pas dire que les squats ne sont pas des constructeurs de fessiers (parce qu'ils le sont), mais plutôt pour éclairer le fait que la poussée de la hanche est un exercice très efficace et spécifique aux fessiers.
Pour de meilleurs résultats, il est suggéré de combiner les poussées de hanche, les variations de squat et le soulevé de terre dans un programme d'entraînement pour maximiser la force et la performance globales des jambes et des fessiers.
Vous cherchez à renforcer ces fessiers et à maximiser les performances des jambes et des hanches? Jetez un œil à nos meilleurs articles sur la formation des fessiers ci-dessous!
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