10 méthodes stratégiques pour franchir les plateaux de Deadlift

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Vovich Geniusovich
10 méthodes stratégiques pour franchir les plateaux de Deadlift

Il y a peu d'ascenseurs qui se comparent à la nature exaltante du soulevé de terre. C'est l'un des mouvements les plus animaux que nous puissions effectuer, et la force brute nécessaire pour hisser un poids lourd du sol à la taille s'accompagne d'une sensation inégalée.

Lorsque les choses vont bien à l'entraînement, le soulevé de terre est génial, mais qu'en est-il lorsque la force s'arrête, les 1-RM ne bougent pas et vous sentez que vous êtes complètement perdu avec votre progression. Insérez ce qui pourrait être un plateau de deadlift. Les plateaux peuvent être un cadeau et une malédiction. Ils sont une malédiction à cause de la frustration qui les accompagne, cependant, ils sont un cadeau parce qu'ils vous obligent à vous entraîner un peu plus objectivement, à essayer de nouvelles choses et à vous ouvrir à différentes méthodologies.

Dans cet article, nous nous concentrerons sur l'idée de ce qu'est réellement un plateau, puis discuterons des méthodes à essayer en fonction de l'endroit où votre soulevé de terre est bloqué.

Avez-vous vraiment frappé un plateau soulevé de terre?

Avant de plonger dans les méthodes ci-dessous, abordons une dure vérité. Un ou deux mauvais jours de soulevé de terre n'indiquent pas un véritable plateau.

Trop souvent, les nouveaux haltérophiles auront une mauvaise journée d'entraînement et penseront instantanément que quelque chose ne va pas, puis changeront le cours de leur entraînement. En réalité, il est assez normal de passer de bons et de mauvais jours au gymnase, et quiconque utilise méthodes d'autorégulation comme RPE pour suivre leurs progrès peuvent facilement identifier cela avec leurs tendances d'intensité.

sportpoint / Shutterstock

Maintenant, ce qui constitue un plateau de soulevé de terre pourrait être un ascenseur qui a été bloqué au cours de plusieurs mésocycles, ou un ascenseur qui tend en position statique ou vers le bas sur plusieurs semaines. Un vrai plateau pourrait être lié à la force ou à une barrière mentale à surmonter - repensez à la première fois que vous avez abordé un soulevé de terre à trois, quatre, cinq et six + plaques et à quel point ces exploits ont été une bataille mentale.

Donc, vous pensez que vous pourriez être en plateau et vous avez pris le temps d'identifier où vos échecs se produisent le plus. Que devrais tu faire?

Techniques du plateau Deadlift

Plateau global de soulevé de terre

Problèmes typiques: Programmation obsolète, groupes musculaires en retard et problèmes techniques, manque de force fondamentale

1. Évitez les haltères

Si vous êtes frustré par votre soulevé de terre avec haltères, entraînez-vous pour un mésocycle sans lui. Parfois, vous donner une pause dans l'exercice qui a été extrêmement lent à progresser peut en fait vous aider indirectement à franchir le plateau. Une pause du soulevé de terre avec haltères pour un cycle d'entraînement peut fournir au corps et à l'esprit à la fois une fenêtre de relaxation à partir d'un plateau frustrant, ce qui peut aider à réaligner la concentration et la motivation.

Si vous souhaitez changer le soulevé de terre avec un autre mouvement pour un cycle d'entraînement, consultez certaines des options que vous pouvez utiliser ci-dessous.

  • Soulevé de terre Trap Bar
  • Une deuxième journée de squat
  • Lignes d'haltères
  • Bons matins
  • Presse pour jambes

Toutes les options ci-dessus sont de nature différente, mais elles sont tout aussi bonnes en elles-mêmes, car elles vous permettent de gratter les démangeaisons de l'entraînement avec des intensités élevées tout en ciblant plusieurs groupes musculaires à la fois. Sans oublier, ils ont tous un potentiel de transfert de force au soulevé de terre à des degrés variés en fonction de votre programmation.

2. Soulevés de terre Tempo

Peu de variations de deadlift peuvent être aussi fructueuses que les deadlifts de tempo. Cette variation soulève fondamentalement le rocher de tous les déséquilibres et compensations potentiels que vous pourriez avoir dans votre soulevé de terre, mais ne reconnaît pas. Pour un exemple personnel, j'ai eu un très mauvais changement de hanche pendant mes pulls de sumo que je ne reconnaissais pas avant de faire un mésocycle avec des deadlifts de tempo.

En ajoutant des tempos concentriques et excentriques, j'ai pu identifier pourquoi le décalage de la hanche se produisait, puis le combattre en renforçant les schémas moteurs corrects en raison de la nature de la portance plus lente. Pour faire court, je me déplaçais latéralement dans ma jambe droite lors de la montée depuis le sol pour compenser un déséquilibre que j'avais accumulé suite à ma chirurgie du quad.

Si vous souhaitez ajouter des deadlifts de tempo à votre programme pour un cycle d'entraînement, essayez de faire ce qui suit.

  1. Intensités de chute de 10 à 25%
  2. Réalisez des sets normaux avec:
    • Concentrique de 3 secondes
    • 1 seconde de maintien en haut
    • Excentrique de 3 secondes
    • Maintien d'une seconde en bas

Remarque, ce qui précède n'est qu'un exemple de la façon dont j'ai utilisé les deadlifts de tempo. Manipulez les intensités et le volume en fonction de vos objectifs d'entraînement actuels. Une bonne règle de base est de maintenir les intensités à un niveau qui vous permettrait de frapper facilement 2 répétitions après chaque série. L'objectif ici est la maîtrise technique et la conscience corporelle, ne pas déplacer le plus de poids possible.

3. Squat Plus

Il est surprenant de voir à quel point un squat fort peut se répercuter sur les performances de soulevé de terre. Maintenant, si vous êtes un powerlifter de niveau élite, alors cette méthode peut ne pas fonctionner pour vous, car vous avez probablement plafonné votre force fondamentale et vous avez besoin de plus de spécificité pour progresser, cependant, s'accroupir davantage est un outil fantastique pour les athlètes novices et intermédiaires.

Semblable à la première balle ci-dessus, pour un cycle d'entraînement, faites une pause dans les deadlifts et remplacez-les par un squat (squat avant, barre haute, barre basse, barre de sécurité, etc.). Les squats construiront les adducteurs, la stabilité du noyau, les fessiers et les quads, qui peuvent tous avoir un effet sur les performances de soulevé de terre.

4. Entraînez le soulevé de terre adverse

Une autre stratégie utile pour vous donner une pause après un soulevé de terre bloqué est de entraîner le soulevé de terre adverse. Ce n'est pas exactement une réponse sorcière pour travailler autour d'un plateau, mais souvent, l'entraînement de votre traction plus faible peut avoir un effet sur votre style de soulevé de terre préféré. Cette méthode sera très utile pour les débutants qui n'ont pas exploré au maximum les deux options de soulevé de terre.

Manquant du sol

Problèmes typiques: Lats se désengagent, la trajectoire de la barre s'éloigne du corps et problèmes de renforcement

5. Pauses au milieu du tibia

Si vous manquez du sol, et plus précisément au milieu du tibia, ajoutez les pauses au milieu du tibia peuvent être un excellent outil d'entraînement pour renforcer la force à travers cette posture et en enseignant la patience sur le sol. Une compétence qui sera également améliorée avec cette variante de soulevé de terre est de tirer le jeu de la barre. Parfois, les ratés sur le sol - sauf s'ils ne sont pas strictement un problème de force - sont liés à la façon dont on se positionne avant de déplacer la barre.

Pour un mésocycle complet, diminuez votre intensité de 10 à 20% et effectuez un travail de pause au milieu du tibia pendant 1 à 2 secondes. Si la force de préhension n'est pas un problème, alors vous pouvez vous attacher et vous concentrer entièrement sur la pause stratégique que vous avez ajoutée.

6. Deadlifts de déficit

En ajoutant une amplitude de mouvement au soulevé de terre en bas, l'intensité peut être augmentée sans ajout de poids. Le soulevé de terre de déficit peut être un outil extrêmement utile pour les haltérophiles qui ont des difficultés à maintenir leur angle de hanche au bas de la traction et à rester patient sur le sol.

En plus d'enseigner la patience sur le sol et de renforcer les angles des hanches, cette variante de soulevé de terre peut également améliorer l'entraînement des jambes, ce qui est un signal fantastique à retenir lors de la traction. Si vous pouvez correctement pousser à travers le sol tout en tirant, vous pouvez doubler la force que vous pouvez produire lors de la première amplitude de mouvement pour le soulevé de terre.

Deadlifts de déficit
  • Nouveau sur les déficits: Utilisez une assiette de 10 ou 25 lb.
  • Vétéran aux déficits: Utilisez une assiette de 25 ou 45 lb.

Une chose à noter pour les deadlifts de déficit est que votre les pourcentages de formation devraient baisser sensiblement pour s'adapter à la courbe d'apprentissage et à l'accent supplémentaire qui sera mis sur les hanches et les lombaires.

7. Soulevés de terre Iso

Une autre excellente stratégie pour le bus à travers un plateau de deadlift à partir du sol est avec l'utilisation de deadlifts iso. Un deadlift iso nécessite que les poussoirs se tirent au maximum dans un outil fixe et non mobile. Cela permet aux athlètes de contracter au maximum et d'augmenter l'intensité en fonction du temps et de l'effort, par opposition à la charge externe physique.

Cette variation peut être idéale pour les athlètes qui souhaitent produire un stimulus élevé sur une plage de mouvement très spécifique sans charger physiquement le corps. Ainsi, faire de cette variation une excellente option pour les avantages de l'analyse neurale et de la forme sans causer trop de fatigue sur le corps.

Manquant à mi-cuisse pendant le verrouillage

Problèmes typiques: Résistance postérieure de la chaîne, panne technique, mauvais chemin de la barre

8. Deadlifts bagués

Lorsque vous vous concentrez sur le travail à travers les courbes de force dans la première (du sol au genou) et la deuxième partie (genou à travers le verrouillage) du soulevé de terre, peu de choses se comparent à l'adaptation de la résistance sous la forme de deadlifts en bandes. Cette La variation du soulevé de terre est excellente car son intensité augmente à mesure que vous tirez vers le haut pour lutter contre la traction vers le bas de la bande. Ainsi, entre le mi-tibia et la mi-cuisse, la quantité de force nécessaire pour compléter cette variation de soulevé de terre est plus élevée que le soulevé de terre traditionnel en raison de la résistance supplémentaire accommodante.

Similaire aux deadlifts avec déficit, commencez plus léger avec cette variante et utilisez une bande plus légère. Si vous n'avez pas de plate-forme de soulevé de terre avec des attachements pour les bandes, vous pouvez essayer les deux options de bandes différentes ci-dessous en fonction de la façon dont vous soulevez.

  • Soulevé de terre conventionnel: Placez un mini-bracelet autour de la barre, puis marchez dessus, de sorte qu'il ressemble à un «U» lorsque vous êtes debout.
  • Soulevé de terre Sumo: Placez un mini-bracelet sous chaque pied et enfilez-le autour de la barre entre eux, de sorte qu'il se positionne directement sous votre centre de gravité.

9. Poignées de bloc / rack

Si vous êtes un débutant manquant à mi-cuisse ou en lock-out, alors il y a de fortes chances que vous ayez simplement besoin de tirer plus et de vous donner le temps de progresser, mais pour certains élévateurs intermédiaires et avancés, le travail de traction de bloc et de crémaillère pourrait être la réponse. Le travail en bloc et en crémaillère est excellent car il vous permet de surcharger les plages de mouvement les plus élevées pour le soulevé de terre, de sorte que vous pouvez presque exclusivement travailler votre extension de hanche avec des poids proches ou supérieurs à votre 1-RM.

Manquant en raison de la prise

Problèmes typiques: Faible force de préhension

dix. Deadlifts de barre d'essieu et prises chronométrées

Il existe plusieurs méthodes d'entraînement que les athlètes peuvent utiliser lorsque la force de préhension est un problème. Deux méthodes très spécifiques au deadlift incluent les deadlifts à barre d'essieu et les prises chronométrées. Étant donné que la barre d'essieu a un diamètre plus épais, les mains et les avant-bras doivent travailler deux fois plus dur pour s'assurer qu'ils maintiennent leur adhérence. Pour une concentration pure sur la prise en main, cette variation est incroyablement utile et un bon changement pour laisser tomber la charge tout en se concentrant sur cet objectif d'entraînement (améliorer la force de préhension).

Si vous n'avez pas de barre d'essieu dans votre salle de sport, une autre excellente méthode consiste à utiliser des prises chronométrées. Pour effectuer des prises chronométrées, vous fixerez simplement un objectif axé sur le temps pour une prise en haut du soulevé de terre et travaillerez pour sécuriser la barre et l'attelle en conséquence.

Emballer

Il existe plusieurs façons de franchir les plateaux de soulevé de terre, et ce ne sont que quelques options à essayer. Si vous sentez que vous avez atteint un plateau, regardez objectivement votre entraînement et essayez de comprendre pourquoi ce plateau pourrait être présent.

Rappelez-vous, quelques mauvaises séances de deadlifting ne sont pas un indicateur parfait d'un vrai plateau.

FAQ sur le plateau Deadlift

Comment savoir si mon soulevé de terre est en plateau?

Un véritable plateau de soulevé de terre peut être défini de plusieurs façons. Par exemple, si votre 1-RM a été bloqué au cours de quelques cycles d'entraînement, vous manquez de remontées mécaniques à un moment donné, ou les performances sont constamment à la baisse.

Ce qui n'est pas un plateau de soulevé de terre, c'est un ou deux mauvais jours au gymnase, car c'est assez normal à vivre. Il est important d'évaluer objectivement votre formation avant de solliciter une intervention et de changer le cours de votre bloc d'entraînement.

Comment réparer un plateau de soulevé de terre?

Il existe plusieurs façons de contourner un plateau de soulevé de terre. Pour travailler sur un plateau de soulevé de terre, c'est souvent une bonne idée de faire de l'ingénierie inverse du problème et d'évaluer où le soulevé de terre ne va pas en premier lieu.

Une fois que vous avez identifié la faiblesse ou le problème, vous pouvez travailler pour renforcer et améliorer ce problème spécifique avec des stratégies calculées.

Image vedette Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock


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