Plus tôt cette année, j'ai commencé à expérimenter des ensembles de grappes dans ma formation. Si vous ne les connaissez pas déjà, les ensembles de grappes sont plusieurs ensembles (généralement 6 à 10) exécutés avec un repos très court (45 à 90 secondes) entre les ensembles. Vous pourriez deviner que les ensembles de clusters peuvent être incroyablement difficiles, et vous avez raison! La question, bien sûr, est: sont-ils réellement bénéfiques?
Personnellement, je n'ai pas vraiment aimé m'entraîner avec des ensembles de grappes, à une exception près. Pour la plupart, j'ai constaté que j'avais fait des progrès moins importants que si je venais de prendre plus de repos entre les séries et d'utiliser plus de poids. Mais les deadlifts étaient une autre histoire - du moins, quand j'utilisais des singles de cluster au lieu d'ensembles de cluster. En fait, je pense que l'utilisation de clusters simples pour l'entraînement au soulevé de terre est une méthode incroyablement productive que chaque powerlifter devrait essayer.
L'une des lacunes évidentes des ensembles de grappes est liée à leurs exigences aérobies élevées. Même l'un des protocoles relativement «simples» que j'ai essayés - six séries de six répétitions avec une minute de repos entre les séries - est devenu plus un test d'endurance et de capacité pulmonaire que de force, au moins lorsqu'il est utilisé avec des mouvements composés. Parce que vous n'effectuez qu'un seul représentant à la fois, les simples en cluster sont beaucoup plus faciles à cet égard.
Plus important encore, le soulevé de terre a vraiment tendance à bénéficier d'ensembles d'un représentant. Le soulevé de terre pour plusieurs répétitions peut être vraiment trompeur - vous pouvez généralement répéter avec des poids assez proches de votre maximum d'une répétition.
Note de l'écrivain: C'est probablement à cause du réflexe d'étirement: le peu de force et d'élan que vous obtenez du «rebond» après avoir effectué la partie excentrique d'un mouvement. Dans une compétition de dynamophilie, cependant, vous ne bénéficiez pas d'un réflexe d'étirement, car vous n'effectuez pas l'excentrique tant que l'ascenseur n'est pas terminé. Ainsi, l'utilisation d'ensembles de répétitions multiples vous amène non seulement à surestimer vos capacités, mais entraîne également votre corps d'une manière légèrement différente de celle que vous utiliseriez lors d'une compétition.
De plus, la configuration du soulevé de terre est souvent négligée, mais c'est une partie extrêmement importante du mouvement. Tant de gens «agrippent et déchirent» sans se soucier de la façon dont ils s'emparent de la barre en premier lieu. Ces mêmes personnes ont tendance à avoir du mal avec les fessiers, les ischio-jambiers, les abdominaux et les latéraux lors du soulevé de terre. L'entraînement avec des célibataires vous oblige à pratiquer la configuration encore et encore.
Malheureusement, il est très facile de s'épuiser en s'entraînant avec des célibataires, en particulier sur un ascenseur aussi exigeant que le soulevé de terre. Pour vraiment vous mettre au défi avec un ensemble d'un seul représentant, vous devez utiliser au moins 85% de votre maximum d'un représentant, et probablement plus de 90%. S'entraîner avec des poids aussi lourds jour après jour peut vraiment battre votre corps.
Les célibataires du cluster contournent cette lacune. En vous entraînant avec de nombreux célibataires et de courtes périodes de repos, vous finissez par vous mettre au défi même avec des pourcentages inférieurs. En fait, les singles en cluster sont d'une dureté trompeuse - je les ai d'abord essayés en utilisant 10 sets «conservateurs» d'un avec 45 secondes entre les sets, et seulement 70% de mon 1-RM m'a vraiment donné un coup de pied dans le cul! Mais j'ai apprécié la variété et le défi mental qu'ils ont présenté, alors je suis resté avec eux, et après quelques semaines, je suis vraiment entré dans le groove. Cette préparation à la rencontre, je m'entraîne exclusivement en utilisant des célibataires en cluster.
[Vous voulez un soulevé de terre plus grand, mais votre charnière vous retient? Consultez notre guide pratique roumain Deadlift pour obtenir de l'aide!]
Vous avez probablement déjà repris mon point principal ici: Cles singles lustrés peuvent être vraiment utiles, mais seulement si vous les utilisez d'une manière qui vous convient, et cela peut être assez difficile. Comme toujours, il n'y a pas de bonnes réponses, mais voici mes recommandations pour intégrer les célibataires du cluster dans votre formation.
Comme je l'ai mentionné ci-dessus, les singles de cluster sont un défi trompeur. Je recommanderais que votre premier entraînement unique en cluster n'utilise pas plus de 65 à 70% de votre 1-RM, pour 8 à 12 simples, avec 45 à 60 secondes entre les séries. Je pense que vous trouverez que c'est presque aussi difficile qu'une seule série de 8 à 12 répétitions avec le même pourcentage.
L'un des avantages des clusters simples est également un inconvénient: vous avez de nombreuses variables avec lesquelles travailler pour créer une progression fluide. Alors qu'il est tentant d'accumuler du poids, Je suggère que vous progressiez très lentement en termes de pourcentages jusqu'à ce que vous ayez vraiment le coup de main de la méthode. Au lieu de cela, ajoutez quelques répétitions ou prenez un peu plus de temps entre les séries. Par exemple, une progression pour débutant pourrait ressembler à ceci:
Il est si facile de prendre quelques secondes supplémentaires entre les séries, ou d'en faire un ou deux, puis de lancer le reste des répétitions en même temps, mais résistez à la tentation! Cette méthode est tout au long du jeu: avec le temps, c'est incroyablement efficace, mais il faut faire confiance au processus. Si tu vas le faire, fais-le bien.
Je sais que j'ai écrit assez brillamment sur les singles de cluster, et c'est parce qu'ils ont vraiment travaillé pour moi. Comme toujours, rappelez-vous que la seule chose importante est ce qui fonctionne pour vous. Je vous encourage à essayer les célibataires du cluster, comme je l'ai expliqué ici, mais si vous ne les appréciez pas ou n'en tirez pas profit, il existe d'autres moyens productifs de vous entraîner. Après tout, de nombreux grands du soulevé de terre se sont entraînés en utilisant d'anciens ensembles réguliers de cinq.
Vous ne trouverez jamais de véritable «secret» autre que le travail acharné et la cohérence, mais vous amuser avec votre entraînement, essayer de nouvelles choses et apprendre à connaître votre corps est une grande partie du processus. Alors essayez-le, et si vous le trouvez vraiment utile, faites-le moi savoir - j'aimerais avoir de vos nouvelles.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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