Les cordes de combat ont été mal utilisées, mal comprises et confondues avec un outil d'entraînement à la mode qui traumatise les épaules et ne fait rien de plus que d'avoir l'air cool.
Nous avons compris. Habituellement, lorsqu'un exercice semble aussi dur à cuire qu'une vague après vague de cordons épais et serpentins dans le sol, les traditionalistes sont tenus de se sentir un peu dédaigneux.
Mais la plupart des gens abordent cet exercice de manière erronée, et nous voulons dire tout faux: leur forme est mauvaise, leurs objectifs sont faux et ils l'utilisent comme entraînement pour les bras.
Les cordes de combat, en fait, peuvent et doivent fournir un tout le corps entraînement, et ils peuvent aider les haltérophiles, les haltérophiles olympiques, les hommes forts et les athlètes de fitness fonctionnel à atteindre leurs objectifs.
Nous les avons juste mal utilisés.
«La plupart des gens considèrent la corde comme un outil aérobie pour le haut du corps», explique Aaron Guyett, maître entraîneur de corde de combat chez Onnit, fondateur d'Innovative Results, et U.S. Sergent d'état-major du Corps des Marines. «Vous pouvez entraîner la puissance, vous pouvez entraîner la force, vous pouvez développer une masse corporelle maigre et vous pouvez développer la capacité aérobie avec la corde. Il vous suffit de comprendre comment faire varier votre position, la corde, et toutes les différentes variables pour générer votre dépense de force maximale."
Les cordes de combat vont bien au-delà des vagues alternées. Vous pouvez les utiliser pour améliorer la force et la stabilité en rotation et multiplanaire, la santé scapulaire, la production de force, et si vous contrôlez votre respiration et gardez l'intensité faible, ils peuvent même être utilisés comme outil de décompression pour aider le corps à se détendre.
Et même si cela peut sembler anodin, le fait que c'est très amusant et a l'air cool est pertinent; après tout, vous êtes plus susceptible de faire des exercices amusants.
Les articles ne manquent pas qui jurent que les cordes de combat vous gâcheront les épaules, les soumettront à des «agressions violentes» et les prédisposeront à des blessures.
Sans surprise, la réponse à ces préoccupations est la même que la réponse aux préoccupations concernant les soulevés de terre nuisibles pour le dos et les squats mauvais pour les genoux: la mauvaise forme est la cause des blessures, pas les mouvements eux-mêmes.
Guyett attribue les blessures à un mauvais entraînement et à une mauvaise compréhension du mouvement en général.
«Mettre l'épaule dans une position vulnérable peut être un problème», autorise-t-il. «Mais en même temps, des sports comme l'escalade, la boxe et le lancer mettent votre épaule dans une position vulnérable plusieurs fois tout au long de l'activité. Si vous n'avez pas d'engagement ou de contrôle actif dans ces plages de mouvement, ensuite tu vas te blesser. Donc, je dirais que vous faites plus de dommages potentiels à votre épaule en ne l'entraînant pas dans les positions `` vulnérables '', que ce soit des omoplates surélevées ou une épaule enroulée ou en avant. Si vous ne parvenez pas à contrôler dans cette position, vous vous préparez à l'échec et à des performances réduites."
Beaucoup d'entraîneurs le savent: pendant le sport, le corps va se retrouver dans des positions vulnérables, il faut donc s'entraîner pour pouvoir les gérer. Le défi, bien sûr, est de trouver l'équilibre entre le renforcement de ces amplitudes de mouvement sans se blesser. En ce qui concerne les cordes, une grande partie de ce problème se résume à la forme.
«Si vous commencez dans une gamme fonctionnelle de mouvement sous contrôle et que vous créez des perturbations, votre corps pouvez gérer, alors vous allez vous améliorer très rapidement car c'est ce à quoi notre corps est doué: l'adaptation », dit Guyett. «Nous voulons pousser le corps juste l'homéostasie passée afin que les tissus mous puissent s'adapter et produire une capsule articulaire plus forte et la musculature environnante."
Il y a un tonne de différents exercices que vous pouvez faire avec des cordes de combat, mais l'exercice de base en vagues alternées est la norme d'or. C'est le go-to, comme la balançoire pour la kettlebell.
Beaucoup de gens essaient de serrer fort et de tirer fort sur les cordes de sorte que leur épaule se bat presque pour rester dans son logement. Ne fais pas ça. Si vous voulez produire plus de force et avoir un entraînement plus dur, donnez-vous plus de relâchement - c'est le relâchement qui crée les vagues plus élevées qui génèrent plus de force, ce qui signifie plus de transfert à votre entraînement de force.
Regardez la vidéo ci-dessous pour voir Guyett entraîner des vagues alternées et quelques autres mouvements dominants du bas du corps.
Notez que l'athlète n'est pas immobile - tout le corps tourne légèrement à chaque mouvement.
«Tenez-vous droit de haut en bas avec une longue colonne vertébrale et une poitrine fière, mais permettez à un certain mouvement de plan transversal de se produire», dit-il, notant que la colonne vertébrale reste au même endroit que le corps se déplace autour d'elle. «Permettre une certaine rotation sur la plante des pieds, à travers le fémur, à travers la hanche et à travers la colonne vertébrale pour générer certaines des vagues verticales alternées. Vous voulez permettre à vos bras de se détendre et de saisir les cordes avec juste assez de force pour ne pas les perdre et envoyer cette vague jusqu'à l'ancre."
Il y a une autre raison pour laquelle les ondes alternées sont l'exercice de référence pour les cordes de combat: la santé du cerveau.
«Vous créez en fait une connexion cérébrale entière, vos hémisphères droit et gauche, vos systèmes cognitif supérieur et limbique inférieur, tout le cerveau doit travailler ensemble», déclare Guyett. «Vous vous optimisez donc d'un point de vue nerveux central, d'un point de vue nerveux périphérique et d'un point de vue musculo-squelettique et circulatoire. Lorsque vous regardez les ondes alternées à travers cette lentille de compréhension, cela devient un outil beaucoup plus puissant."
Les vagues alternées aident à développer la force et à renforcer les épaules tout en minimisant les douleurs musculaires, car il n'y a pas de charge excentrique. Ils peuvent également entraîner les systèmes d'énergie ATP-CP, glyclolytique et oxydative en fonction de nos intervalles de repos: l'ATP-CP est utilisé pour des rafales courtes et intenses de moins de quinze secondes, le glycolytique prend le relais pendant 30 secondes à deux minutes, après quoi le le système oxydant est principalement utilisé.
Il y a deux autres exercices négligés mais fondamentaux dont les athlètes de force peuvent bénéficier.
Les haltérophiles et les haltérophiles olympiques ont souvent la mauvaise habitude de se déplacer entièrement dans le plan sagittal, et les vagues latérales sont un exercice de dynamite pour améliorer la force de rotation et la puissance d'une manière amusante et dynamique. La force de rotation peut améliorer les ascenseurs aériens en augmentant la stabilité et en empêchant les fuites de force pendant les mouvements comme l'arraché, en plus elle réduit le risque de blessure et se transforme en mouvements fonctionnels.
Guyett recommande que les haltérophiles et les haltérophiles intègrent une séance de vagues latérales deux fois par semaine de cinq à vingt minutes, en commençant par des séances d'une minute jusqu'à ce que votre capacité augmente. En plus d'augmenter la force de rotation et de réduire le risque de blessure, il améliorera la capacité aérobie et la récupération entre les séries et les entraînements.
Mais si vous ne faites pas beaucoup de mouvements de rotation, commencez par effectuer une petite amplitude de mouvement contenue jusqu'à ce que vous développiez cette force et cette mobilité. (Rappelez-vous ce que nous avons dit plus tôt à propos de vous mettre en situation de vulnérabilité, mais pas trop positions vulnérables.)
Vous ne pouvez pas voir beaucoup de choses dans la vidéo ci-dessus, mais les cercles extérieurs mettent en jeu l'élément clé de la force et de la stabilité du scapulaire.
L'idée est de déplacer les mains ensemble vers l'intérieur, vers le haut et vers l'extérieur pour créer deux ondes cycloniques circulaires qui vont vers l'extérieur vers l'ancre.
«Cela va créer une force, une stabilité et une mobilité massives à travers les omoplates, ce qui est un must pour les haltérophiles, les haltérophiles et les athlètes de fitness fonctionnel», déclare Guyett. «Si vous n'avez pas de stabilité et de mobilité scapulaire, vous ne pourrez pas bien vous mettre au banc, bien arracher ou même bien vous accroupir."
Il note également que c'est un mouvement qui fait entrer et sortir vos mains d'une plage selon des schémas latéraux, sagittaux et rotationnels.
«Alors maintenant, vous traitez votre épaule comme une articulation à rotule, ce que c'est, au lieu de simplement l'entraîner comme une articulation de type charnière, ce qui crée des vulnérabilités dans certaines zones externes du complexe de l'épaule», note-t-il.
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Lorsqu'il s'agit de renforcer la force de rotation et la force scapulaire, la plupart des gens se tournent vers des bandes et des câbles. Lorsqu'il s'agit de renforcer la force et de développer nos voies énergétiques, la plupart des gens se tournent vers le poids. Ce que ces cordes dans le coin de votre salle de sport fournissent, cependant, n'est pas seulement une forme inhabituelle de cardio, mais une extraordinaire variété de mouvements qui peuvent développer plusieurs types de force et de stabilité tout en étant agréable et en développant votre conditionnement physique pendant que vous êtes à il.
Les cordes de combat ont une tonne d'utilisations pour chaque type d'athlète de force. Donnez-leur une autre chance.
Image en vedette via @battleropeexercises sur Instagram.
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