Peu d'exercices sont aussi simples et efficaces que la traction du traîneau. Presque tout le monde peut les exécuter, quel que soit le niveau de compétence, l'expérience et / ou l'objectif. Ils travaillent pour augmenter la puissance, la force, la masse musculaire et l'endurance aérobie, tout en grésillant de la graisse corporelle.
Voici tout ce que vous devez savoir sur la traction du traîneau, les variations d'exercice et les avantages.
L'avantage de la traction du traîneau est que vous avez le choix entre des quantités presque infinies de variations. Ci-dessous, une vidéo montrant quelques-unes de ces variantes les plus courantes. Il est important de ne pas que la traction / traînée du traîneau assis pour le haut du corps puisse également être effectuée, c'est-à-dire que les avantages de force et de taille seront spécifiques au dos et aux bras. De plus, les augmentations d'accélération pour le sprint et la course à pied ne seront pas non plus présentes puisque le haut du corps est l'objectif principal.
Vous trouverez ci-dessous quelques avantages de l'exercice de traction sur le traîneau, qui est une option d'entraînement polyvalente pour la récupération, la prévention des blessures, la force, l'hypertrophie musculaire et le conditionnement métabolique. Notez que les avantages ci-dessous sont basés sur les mouvements ci-dessus dans la vidéo. Dans le cas où l'on se réfère à la traction du traîneau assis (avec les bras), de nombreux avantages sont similaires à l'exception de ceux discutés dans la section des variations ci-dessus.
C'est à peu près aussi basique que les choses peuvent l'être. Si quelqu'un peut marcher ou ramper, il peut tirer des traîneaux. La possibilité de le configurer pour les jeunes athlètes, les personnes âgées et partout entre les deux en fait une option d'entraînement très précieuse pour tous les objectifs et tous les niveaux de capacité. Vous pouvez simplement demander à l'individu de saisir les sangles et de tirer / tirer le poids, ou de les atteler jusqu'aux attaches et de les faire bouger. Heck, j'ai également vu de nombreux athlètes adaptatifs faire des choses incroyables avec des tractions de traîneau attachées à leur fauteuil roulant où ils sont capables de présenter des exploits inspirants de force, d'endurance et de ténacité.
Si vous avez déjà fait un entraînement de traction de traîneau, vous n'aurez aucun problème à être d'accord avec moi sur celui-ci. Les jambes, les fessiers, le tronc, le dos, les épaules et les bras sont tous mis en action pendant cette option d'entraînement très exigeante et métabolique, quelle que soit la vitesse utilisée ou la charge. Oui, vous pouvez manipuler certaines variables et modifier les variations pour mieux mettre en évidence certains groupes musculaires, mais le stress systémique placé sur les systèmes anaérobie et aérobie est ressenti dans tout le système.
La traction du traîneau a un contrat musculaire sur de longues durées, généralement au moins 30 secondes (sauf si cela est fait à des fins d'accélération, voir ci-dessous). Lors de la contraction et de la production de force, parfois près des niveaux maximaux, si le traîneau est lourd, peut créer des adaptations significatives de force et de taille. Des durées de 60 à 90 secondes peuvent travailler l'endurance musculaire et l'hypertrophie, 30 à 60 secondes produisant de la force et de l'hypertrophie, avec des sprint de 5 à 15 secondes faisant fonctionner les systèmes d'alimentation anaérobie.
Le travail en traîneau est plein d'actions musculaires concentriques, ce qui signifie que l'aspect allongé des contractions musculaires (appelé contraction excentrique) n'est pas présent / est minime, ce qui entraîne le pompage de sang plus riche en oxygène dans le muscle et l'élimination des métabolites d'un muscle. Parce que l'action musculaire excentrique a été liée à des douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS), l'entraînement en traîneau est un exercice utile pour augmenter le flux sanguin vers les tissus musculaires, éliminer les métabolites et augmenter la GPP (préparation physique générale)
La simplicité et la nature autorégulatrice de cet exercice (ce qui signifie que l'utilisateur définit sa sortie) en font des mouvements simples et à faible risque pour tous les niveaux de forme physique. Comme pour tout programme d'exercice, si vous n'êtes pas sûr de votre volonté de participer, vous devriez consulter un professionnel de la santé pour passer un examen de santé approprié. Une fois que vous êtes prêt et autorisé, recherchez un métier ou commencez simplement à faire glisser des charges modérées. C'est assez basique mais offre des résultats assez étonnants.
Les athlètes, les coureurs et les stagiaires axés sur la vitesse peuvent développer de sérieuses accélérations spécifiques à la course et au sprint avec des tractions de traîneau. Les harnais légers attachés à un athlète peuvent augmenter la force de sortie et les forces de réaction au sol, qui resteront à leur tour une fois la charge retirée. Il est important de noter que la charge ne doit pas être lourde, car la charge ne doit pas affecter la mécanique de sprint de l'athlète, mais plutôt offrir une résistance très légère. Dans le monde ou dans la plupart des sports formels et des événements basés sur le sprint, les athlètes forts sont bons, les athlètes lents sont mauvais et les athlètes forts et explosifs sont les meilleurs!
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Ce n'est pas parce que vous êtes un dynamophile, un haltérophile ou un homme fort que vous pouvez négliger la santé cardiaque de base, la composition corporelle et les GPP. Consultez cet article ci-dessous pour voir pourquoi vous devriez faire un entraînement cardiovasculaire de base.
Image en vedette: @uturncrossfit sur Instagram
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