En 2012, j'ai rencontré un étudiant de deuxième année du secondaire de 140 lb nommé Alex Gauvin. Quand j'ai rencontré Alex ce jour-là au gymnase, il possédait déjà l'outil le plus important pour réussir dans toute entreprise: la conduite. Alors qu'il se donnait «l'œil du tigre» en faisant des boucles de biceps dans le miroir, je lui ai demandé pourquoi il s'entraînait. «J'essaye de devenir plus grand pour jouer au football l'année prochaine.»(Probablement la réponse la plus typique de tout lycéen américain.) Je l'ai pris sous mon aile et deux ans plus tard, Alex est devenu l'adolescent le plus fort d'Amérique du Nord. Lisez la suite pour découvrir les formules gagnantes.
Quand je suis devenu l'entraîneur d'Alex, la première chose que j'ai faite a été de lui donner un livre de formation qu'il a appelé sa «Bible.«Il y a quelques éléments importants à propos de cet acte en particulier.
Numéro un: le programme était écrit, concret, tangible. Un programme écrit vous tient responsable et met en place un modèle par lequel vous pouvez enregistrer et suivre vos progrès sur une base hebdomadaire.
Numéro deux: le programme contenait une tonne de volumes et de mouvements composés. Non seulement cela stimulera la croissance, mais cela aidera à créer et à renforcer les voies neuronales, je.e. cela solidifiera votre forme et à mesure que votre poids augmentera, vos chances de recul diminuent. (Mon coaching a vraiment mis l'accent sur la forme pendant cette période précoce).
Numéro trois: il contenait un exemple de plan de régime.
Alex ne grandissait pas parce qu'Alex ne mangeait pas. Je lui ai demandé à quoi ressemblait son apport quotidien et je l'ai essentiellement doublé tout en augmentant la teneur en protéines et en soustrayant autant de sucre que possible.
Comme pour un programme de levage, une bonne alimentation est celle que vous pouvez suivre. Si vous essayez vraiment de prendre du poids, suivez ce dicton: «mangez jusqu'à ce que vous vous sentiez malade, puis mangez à nouveau avant que tu as faim.«Même s'il n'y a que de la nourriture à la cafétéria, les hormones qui traversent le corps des adolescents sont capables de mettre ces calories à leur meilleur usage.
Mon conseil était de faire un effort pour devenir le plus grand possible le plus rapidement possible, puis de travailler sur la composition. Par rapport à un adulte, la masse ajoutée de cette phase de croissance initiale est beaucoup plus susceptible d'être un muscle de qualité, et cela est encore une fois dû à la fonction hormonale. Même avec tout le sucre qu'Alex mangeait, il était très maigre, alors qu'un adulte mangeant le même régime serait probablement pré-diabétique.
Cette approche permet également à votre corps d'acquérir une proprioception pour la taille supplémentaire, ainsi que pour le système cardiovasculaire de rattraper également - une livre de poids corporel supplémentaire ajoute 4 à 6 miles de vaisseaux sanguins. Un avantage supplémentaire à la taille supplémentaire est beaucoup d'attention supplémentaire de la part du sexe opposé. Les adultes ne reçoivent tout simplement pas autant de commentaires positifs que les adolescents lorsqu'ils commencent à s'entraîner.
En ce qui concerne les considérations de formation pour un adolescent, un principe reste le même pour les adolescents et les adultes: la cohérence. Un adolescent aura plus de distractions que l'adulte moyen. Équilibrer la formation avec l'école est probablement nouveau et / ou assez difficile, mais il est également probable que la formation les éloignera de leurs amis. L'athlète et ses amis commencent également à sortir ensemble et ont des emplois, ce qui aggravera encore l'équilibre.
Établir un horaire et avoir un programme sont importants pour que d'autres activités puissent être planifiées autour de lui, mais il doit également être flexible. Encore une fois, le meilleur programme est celui qui vous permet de rester cohérent. Les différences entre les adolescents et les adultes se résument principalement à des différences de niveaux d'hormones, dont les subtilités dépassent le cadre de cet article.
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Les niveaux généralement plus élevés de l'hormone la plus importante dont nous parlons ici, la testostérone, permettent aux adolescents de gérer un plus grand volume, de mieux récupérer et d'utiliser mieux les nutriments, ce qui conduit globalement à des gains plus importants sur une période plus courte - en particulier dans un sport. avec une courbe d'apprentissage abrupte telle que Strongman. Les adultes rapportent généralement le sentiment d'être «frappés» par un volume élevé, en particulier après une journée d'entraînement d'homme fort, alors que les adolescents peuvent continuer avec une programmation agressive.
Un inconvénient potentiel de la formation des adolescents par rapport à la formation des adultes est le fait que les muscles se développent plus rapidement que les tendons et les ligaments. Construire rapidement des muscles, comme le feront la plupart des adolescents, entraînera un déséquilibre par rapport aux tendons et ligaments. Une blessure à un tendon ou à un ligament est un revers majeur, et cela est particulièrement risqué si les os de l'adolescent n'ont pas encore fini de grandir quand ils commencent à s'entraîner.
C'est pourquoi je préconise de faire du sport et de courir parallèlement à une programmation régulière pour aider à renforcer les tendons et les ligaments.
Voici un exemple de «La Bible."De nombreuses variantes ont été utilisées, mais la formule est la même: une journée de haute intensité suivie d'une journée de faible intensité. Le programme ci-dessous est destiné aux hommes forts et comprend le travail événementiel toute la semaine et une journée événementielle (ou compétition) le samedi.
La rotation des jours de haute intensité avec des jours de faible intensité permet à l'athlète d'être au niveau ou près des meilleurs niveaux de compétition pour toute l'année, mais j'inclus également une semaine de déchargement toutes les 4 semaines pour induire une supercompensation.
Une semaine de déchargement peut avoir exactement la même structure, mais lorsque cela est possible, les haltères doivent être remplacés par des haltères, ou des câbles / machines tout en frappant des gammes de mouvement similaires ou plus grandes que le programme standard pour des répétitions plus rapides et plus élevées.
Par exemple, si un athlète utilise 225 lb pour les RDL la première semaine, cela peut être légèrement augmenté au cours des semaines deux et trois, puis complètement remplacé, peut-être pour des soulevés de terre à une jambe pendant la semaine de déchargement, puis revenir au poids de la semaine 3. la semaine 5, et ainsi de suite.
Les répétitions utilisées ci-dessus les mercredis étaient «travailler et se déshabiller», ce qui signifie que nous nous échauffions, ajoutions du poids jusqu'à ce qu'un ou plusieurs ensembles de travail soient obtenus, puis effectuions une ou deux séries de largages en commençant au poids de travail et en terminant avec une barre vide tout en effectuant autant de répétitions que possible à chaque poids successivement inférieur, e.g. développé couché à 225 × 8, puis 185 × 10, 135 × 10, 95 × 10, et finition avec la barre, 45 × 20+.
Il est important de mélanger les activités, dans notre cas l'homme fort, et le déchargement pour aider à maintenir la progression et réduire la sensation de grincement de répéter les mêmes mouvements encore et encore. Lorsqu'un programme exact devient obsolète, faites pivoter de nouveaux mouvements tout en conservant principalement des mouvements composés. Cela peut être aussi simple que d'échanger vos exercices de la semaine de déchargement contre votre programme régulier et soit de garder ces exercices et de les exécuter comme vous le feriez pour une semaine de déchargement, soit de vous éloigner complètement des remontées mécaniques pour une semaine de déchargement avant de revenir. (Cela ne devrait jamais être appelé une «semaine de repos», bien que celles-ci puissent et doivent également exister.) Essayez d'incorporer plus de callisthénie et d'étirements ou optez pour le yoga ou le Pilates à très faible impact.
Avec les adolescents, essayez d'incorporer ces activités aussi souvent qu'elles vous le permettront. Ils besoin moins que les adultes, mais voudront probablement se concentrer sur les programmes réguliers, alors que les adultes peuvent probablement et doivent probablement intégrer une heure axée sur la mobilité à leur programme normal et augmenter la fréquence de ces activités pendant la semaine de déchargement, ce qui est encore une fois 4ème semaine.
La progression d'Alex d'un enfant maigre dont le meilleur ascenseur était une série de 10 tractions à l'adolescent le plus fort d'Amérique du Nord a duré plus de 2 ans. Rome ne s'est pas construite en un jour.
La compétition Strongest Teen a lieu en été, avant les championnats nationaux ouverts. Le lieu et les événements du concours ont été publiés environ 8 semaines avant le concours, ce qui est parfait pour la programmation: 6 semaines de travail, une semaine de déchargement au milieu et une semaine de réduction à la fin. Notre approche du concours était de nous préparer le plus précisément possible, nous avons donc branché les événements réels dans la Bible et nous nous sommes mis au travail.
Les événements étaient des haltères géants max, des soulevés de terre de voiture pour les représentants, des lancers de tonneaux, des tonneaux / des sacs de sable et des pierres sur la barre. L'haltère géant s'intègre parfaitement dans notre journée de pressage, et les deadlifts ont également bien fonctionné dans le programme. Nous avons mis le pot-pourri les mardis et jeudis, et alterné pierres et tonneaux le samedi puisque les pierres étaient au gymnase, et nous avons dû construire un appareil de lancer de fûts chez moi.
Après avoir été relativement facile pendant la semaine précédant le concours (effilé), Alex était un animal prêt à être déchaîné.
L'haltère géant max était le premier événement et le pire d'Alex. Il a failli être à égalité pour la première place, mais s'est contenté de la deuxième place avec un haltère de 140 lb. C'était un bon résultat, et a probablement aidé à allumer le feu encore plus en marquant le vainqueur de l'événement.
Le deadlift de voiture était le suivant. C'était super lourd, mais il y avait de la flexion dans le cadre et des rebondissements en bas. Alex a frappé furieusement 20 ou 21 répétitions - même aucun autre athlète déplacé le dispositif.
La course d'Alex au tirage au sort était presque sans faille, lui donnant sa deuxième victoire consécutive dans un événement, suivi de sa troisième dans le quatre nages - généralement son pire événement - et d'un quatrième dans la pierre au-dessus de la barre. (À ce moment-là, il avait seulement besoin d'obtenir plus de zéro dans le dernier événement.) Son titre d'America's Strongest Teen était une réalisation monumentale couronnant plus de deux ans de travail intensément acharné.
En conclusion, travailler avec des adolescents est très gratifiant. Ils ont certains besoins qui nécessitent plus d'attention qu'un adulte ne le ferait dans les mêmes circonstances, comme être capable de gérer plus de volume tout en nécessitant plus de structure. Ils ne savent généralement pas comment manger. Ils n'ont pas d'expérience dans la définition, le suivi et la réalisation d'objectifs. Ils peuvent souvent se sentir dépassés par l'école, le travail et la vie à la maison, ce qui peut se répercuter sur la performance, peut-être pas contrairement aux adultes.
Si le gymnase est un moyen de faire face à ces stress extérieurs plutôt qu'un simple engagement qui apporte sa propre pression, alors les résultats devraient parler d'eux-mêmes à la fois physiquement et mentalement. La partie mentale est probablement le plus grand sous-produit. Une fois que vous avez transformé votre corps et fait littéralement des choses qui étaient impossibles il y a peu de temps, cela vous change en permanence pour mieux vous adapter et gérer toute situation que la vie peut vous lancer.
Image en vedette via @gauvinalex sur Instagram.
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