À quelle fréquence changez-vous votre position dans vos squats?
Je suis dans le camp des haltérophiles qui s'accroupissent avec les orteils légèrement inclinés avec leur position à peu près plus large que la largeur des épaules. Cela me semble naturel et confortable, de plus, je suis le plus fort dans cette position, donc cela représente 90 à 95% de mon temps accroupi. Au cours des derniers mois, j'ai joué avec différentes positions à la recherche de différents avantages.
Après une rupture de quad lors d'un back squat en février 2017, je me suis rendu compte qu'il y avait très probablement des déséquilibres qui me manquaient, et tout simplement pas dans mes jambes. Après avoir été autorisé à s'accroupir à nouveau, j'ai commencé une quête pour explorer différentes variantes de squat pour aider à corriger les déséquilibres et les faiblesses. J'ai reconnu que mes hanches et mes jambes avaient très probablement des problèmes avant la rupture et que je devais accorder plus d'attention au suivi des genoux et à la mécanique pour avancer sainement.
Cet article n'est pas destiné à vous éloigner de votre forme de squat actuelle ou à vous inciter à utiliser une position de squat plus étroite, mais à démarrer une conversation et à évoquer quelques avantages que j'ai trouvés en utilisant légèrement des squats à pieds parallèles en position étroite. un programme, ainsi que des points anecdotiques que j'ai appris en cours de route.
Quand j'ai commencé à utiliser ce style de squat pour la première fois plus souvent, la première pensée qui m'est venue à l'esprit était Tom Platz, alias «The Quad Father» sur la machine à hack squat, et sous la barre d'ailleurs. Il avait l'habitude de positionner ses pieds extrêmement près et d'effectuer le mouvement pour diverses raisons, l'une d'entre elles étant l'hypertrophie des quadriceps. Bien que cette logique soit conforme à ce que la recherche dit?
Avant d'aller de l'avant, gardez à l'esprit qu'il faut faire plus de recherche sur ce sujet et que la littérature actuelle est un peu limitée. Pour lancer la recherche sur la largeur de la position, cette étude de 1999 a montré des différences minimes dans les positions de squat (75% de largeur d'épaule vs. 140% de largeur d'épaule) et cotes EMG des muscles isolés de la jambe.
Ensuite, dans une étude (légèrement) plus récente de 2009, les chercheurs ont analysé des sujets avec trois largeurs de position de squat différentes. Les chercheurs avaient six hommes avec une expérience de levage antérieure accroupie avec des largeurs différentes et celles-ci comprenaient 100%, 150% et 200% d'une plus grande distance du trochanter. Ils ont constaté qu'aucun des muscles de la cuisse n'était activé de manière significative dans l'une ou l'autre des positions, mais le grand fessier était plus actif dans les squats en position plus large. Bien qu'ils aient noté que le vastus medialis était légèrement plus haut dans le squat large, tandis que le vastus lateralis était un peu plus actif dans les squats étroits, il s'agissait pourtant de différences minimes.
Qu'en est-il du positionnement du pied? Semblable à la largeur de position, la recherche est un peu limitée sur ce sujet. Une étude de 2013 a suggéré que les cotes EMG dans le rectus femoris étaient minimes lors du positionnement interne, externe et neutre du pied. En termes de largeur de squat et de pression sur les articulations, cette étude de 2011 a suggéré que les squats à position étroite peuvent augmenter les forces de traction sur l'articulation du genou, ce qui est logique si l'on considère l'augmentation de la flexion du genou causée par les squats à position étroite.
Alors que sur le sujet de la flexion articulaire, ou de la profondeur dans ce cas, la recherche a également suggéré que la profondeur totale du squat facilite une meilleure évaluation EMG des membres inférieurs. Cette étude de 2013 a suggéré que les squats profonds suscitaient la plus grande force et l'hypertrophie au niveau de l'articulation du genou par rapport aux squats peu profonds. De plus, cette recherche de 2002 a suggéré que le grand fessier était le plus actif dans les squats de pleine profondeur, tandis que le vastus lateralis, le vastus medialis et le biceps fémoral restaient cohérents à toutes les profondeurs évaluées.
Cependant, il convient de noter que la profondeur ne fait pas toujours tout, car cette étude de 2016 a révélé que l'activation du vastus lateralis et du grand fessier était la plus élevée à une flexion de 90 degrés par rapport à un squat partiel et à un squat complet. Les chercheurs ont émis l'hypothèse que la chute dans le squat de pleine profondeur pourrait être due au fait que le muscle tire moins alors qu'il est dans un état plus allongé.
Comme mentionné ci-dessus, la recherche sur ce sujet est légèrement limitée et la recherche qui existe n'est pas entièrement cohérente. Tout cela étant dit, comme pour tout, pensez de manière critique à ce qui a été présenté et essayez de le rapporter à votre entraînement. Je pense qu'il est difficile d'obtenir une réponse cohérente sur ce sujet à partir de la recherche car il existe tellement de types de corps différents. La mécanique du squat est généralement cohérente sur toute la planche, mais les bras de moment, les angles des articulations et la longueur des membres varieront toujours d'un athlète à l'autre.
À mon avis, j'expérimenterais différentes largeurs de squat lors de la recherche d'adaptations d'entraînement spécifiques. C'est ce que j'ai fait et j'ai trouvé que les squats étroits ne seront jamais une option de squat réaliste pour moi lorsque je veux déplacer du poids, mais en termes de réadaptation, de recherche de déséquilibres et de travail de la mécanique des genoux, ils ont été un envoi divin, et j'ai appris à les programmer de manière optimale pour en tirer le meilleur parti.
Les trois points ci-dessous sont purement anecdotiques et je doute fort qu'ils soient toujours vrais pour chaque athlète. Pourtant, si vous expérimentez avec ces squats et que même l'un des trois avantages mentionnés ci-dessous aide votre entraînement, je considère cela comme une victoire.
Comme vous pouvez probablement l'imaginer, en soulevant une jambe saine et une jambe actuellement à la traîne, j'ai construit un solide résumé des déséquilibres. Ma hanche droite est beaucoup plus serrée, ma flexion de la cheville est légèrement différente dans chaque jambe et mon pied droit a un moment incroyablement difficile à rester parallèle. Les squats étroits m'ont aidé à me concentrer sur certains de ces points.
L'augmentation de la flexion de la hanche, de la cheville et du genou des squats étroits aux pieds parallèles a éclairé la flexibilité de ma cheville qui a diminué depuis la chirurgie (crier à ma cheville gauche). De plus, ils m'ont aidé à réaliser que ma hanche droite est beaucoup plus serrée pour compenser systématiquement ma mauvaise jambe, donc mon pied droit a maintenant tendance à tourner plus en descendant. Ce sont toutes des choses que j'aurais pu manquer sans changer de style de squat et forcer mon corps à sortir légèrement de sa zone de confort.
«Jambes pendant des jours» est peut-être la meilleure façon de décrire mon corps. Mes fémurs sont longs, donc trouver ma position squat parfaite est toujours une bataille, d'autant plus que je suis légèrement plus fort avec le squat à barre haute, mais que je me sens plus à l'aise en barre basse. Sans oublier, je travaille un travail de bureau et mon corps ne ressent jamais la même chose. Lutter constamment contre mon anthropométrie pour trouver la position parfaite a laissé mon séquençage conjoint loin d'être parfait.
J'ai appris que j'avais tendance à me casser trop drastiquement au niveau de la hanche au début de la descente dans un squat, donc l'utilisation de squats étroits m'a aidé à composer sur le séquençage de la flexion du genou et de la hanche. Ces squats me semblent ridiculement inconfortables, donc devoir se concentrer sur un séquençage des articulations approprié pour les effectuer en toute sécurité a été transféré à mon style de squat habituel.
Cet avantage est là où cette section pourrait devenir risquée, principalement parce que tout le monde ne trouvera pas que ceux-ci sont parfaits pour l'hypertrophie (par rapport à d'autres mouvements, c'est-à-dire). En fait, si cela détruit vraiment votre forme ou provoque une tonne d'inconfort, cela peut être contre-intuitif lorsque l'hypertrophie est votre objectif. Il y a une différence entre un peu d'inconfort et une sensation qui distrait complètement votre cerveau d'une contraction forcée.
Après tout, le but de l'hypertrophie est de produire un stimulus qui provoquera une croissance en raison d'une surcharge progressive de la musculature de la jambe, donc si vous ne pouvez pas vous concentrer sur la contraction des quadriceps et des fessiers, et que vous vous concentrez simplement sur le mouvement. , alors il vaut peut-être mieux passer votre temps à faire autre chose.
Au cours de mes derniers mois en utilisant ces squats, j'ai appris quelques trucs qui pourraient vous aider si vous choisissez de jouer avec eux dans votre programmation. Vous trouverez ci-dessous des suggestions que j'ai apprises, que j'utilise et que j'utilise également avec les clients.
À mon avis, je n'utiliserais jamais ce style de squat au début d'une séance d'entraînement pour trois raisons. Premièrement, ils ne sont probablement pas votre style de squat principal, donc les faire avant de travailler avec des séries de squats pourrait avoir un impact négatif sur la forme de squat. Deuxièmement, ceux-ci nécessitent beaucoup plus de flexion de la hanche, de la cheville et du genou, et vous pouvez être limité au début de l'entraînement en raison du manque d'échauffement, donc les utiliser plus tard peut vous épargner du temps d'échauffement. Troisièmement, le but de ceux-ci (du moins, pour moi) n'est jamais la force, donc plus tard dans une séance d'entraînement, c'est mieux à mes yeux, car ils sont faits avec une intensité plus faible et ne nuisent pas à mes principaux ensembles de travail.
Tout cela étant dit, si je traverse une journée du bas du corps, je les ajouterai plus tard avec mes accessoires. Personnellement, j'aime faire deux ou trois exercices avant de passer à ce style squat. Parfois, vos ensembles de travail peuvent être épuisants mentalement, alors prendre une pause pour ne pas être sous le bar peut être un bon rafraîchissement avant de les exécuter.
Ces squats vont probablement augmenter le stress sur les articulations, en particulier pour ceux comme moi qui ne sont pas des élastiques. En termes d'intensité, je vais les garder entre 25-40% de mon 1-RM et garder les répétitions élevées (8-15) pendant 2-3 séries. Rappelez-vous, ce n'est pas un ego squat, c'est un squat utilisé très probablement pour l'auto-évaluation, ou une adaptation spécifique qui ne se limite pas à la seule force (hypertrophie, analyse de forme, etc.).
Certes, vous pouvez les prendre plus lourd si vous le souhaitez, mais je les utilise pour l'auto-évaluation et l'hypertrophie, donc votre utilisation doit être individuelle.
Très probablement, ceux-ci se sentiront presque impossibles sans un talon surélevé ou des chaussures de levage pour cette question (merci, Reebok Legacy Lifters). Un talon surélevé vous aidera à les exécuter en toute sécurité et vous permettra de vous asseoir sans perdre votre équilibre.
Si vous vous accroupissez largement avec les orteils sortis, préparez-vous, ce mouvement vous semblera complètement étranger à votre corps. Je vous recommande de réduire légèrement la largeur de votre position et la position du pied chaque fois que vous les utilisez. Pour ceux qui les utilisent pour la première fois, il n'y a pas de honte à prendre quelques séances d'entraînement pour s'adapter tout en adaptant lentement votre position et la position du pied. Cela pourrait également être une option plus saine pour vos articulations, qui sont devenues aptes à votre style de squat normal.
Si vous avez l'habitude de plonger dans les squats de bombardement, je vous recommande d'éviter de le faire dans ce mouvement. Vous changez activement votre style de squat, donc le manque de contrôle dans la partie excentrique pourrait causer un stress inutile ou indésirable sur les jambes. Sans oublier, cela pourrait perturber votre séquençage conjoint en le faisant.
Cette variation de squat ne sera pas pour tout le monde et les informations ci-dessus seront soumises à l'individualité, comme tout dans le fitness. Les avantages ci-dessus sont quelques-uns que j'ai trouvés avec ces squats, mais vous pouvez trouver des avantages différents, voire aucun, et ce n'est pas grave. En fin de compte, il s'agit de trouver ce qui vous rend meilleur de la manière la plus efficace possible.
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Personne n'a encore commenté ce post.