À quelle fréquence devez-vous entraîner les armes?

Entraîner les bras est pour plus que de la vanité. Bien sûr, avoir de gros biceps et des triceps épais peut améliorer la force globale et effectuer des mouvements comme le développé couché et les pull-ups, mais ils peuvent également susciter le respect lorsque vous marchez dans la rue. De nombreux haltérophiles qui luttent pour augmenter la taille et la force de leurs bras se grattent la tête, massacrant leurs bras sans réfléchir avec un volume d'entraînement inutile, ou pire: accepter leur destin.

Cet article abordera le sujet de la fréquence d'entraînement des bras, des idées fausses courantes sur l'entraînement des bras et des directives d'entraînement des bras pour les haltérophiles débutants, intermédiaires et avancés. Avant de plonger, assurez-vous de regarder la superbe vidéo de Jeff Nippard sur ce sujet ci-dessous!

Les mouvements composés suffisent-ils??

Les mouvements composés comme la traction verticale au-dessus de la tête (tractions, tractions, tractions latérales, etc.), les rangées et les presses (développé couché, presse aérienne, etc.) font tous appel aux biceps et aux triceps pour aider à l'exécution du mouvement.

Certains entraîneurs estiment que seul l'entraînement de mouvements composés est suffisant pour augmenter la force et la taille des biceps et des triceps. Bien que cela puisse être très efficace pour augmenter la taille et la force de base, les haltérophiles et les athlètes qui cherchent à maximiser le développement global des bras devront ajouter des mouvements d'entraînement directs des bras à leur programme d'entraînement. Il est également important de noter que si vous effectuez des mouvements de pression et de traction composés et que les bras sont fortement utilisés, vous pouvez en fait effectuer le mouvement composé de manière incorrecte.

Par exemple, si votre objectif consécutif est de maximiser le développement du dos et que vos biceps sont en feu, il y a de fortes chances que vous n'entraîniez pas efficacement le dos. Ceci en soi est un problème et devrait être résolu en diminuant les charges et en augmentant la capacité des haltérophiles à isoler les muscles du dos (ou tout autre groupe musculaire en cours d'entraînement) à un plus grand degré.

Aperçu de l'entraînement des bras

Voici quelques points clés à garder à l'esprit lors du renforcement des bras.

• Surcharge progressive: Comme la plupart des muscles, la surcharge progressive des mouvements est essentielle pour augmenter la force et la taille des bras.
• Qualité vs quantité: Comprendre les ensembles d'entraînement totaux optimaux pour les biceps et les triceps est essentiel pour un développement optimal. L'ajout d'un volume d'entraînement inutile entraînera des blessures et une croissance limitée.
• Mécanique appropriée: Comprendre la forme et la technique appropriées et comment obtenir les plus grandes quantités d'activation musculaire par répétition est essentiel. Reportez-vous aux sections ci-dessous.
• Employer des techniques de formation avancées: Faire les mêmes entraînements tous les mois suivra son cours. Bien que vous ne devriez pas changer d'exercices à chaque séance d'entraînement / semaine, vous pouvez utiliser des techniques d'intensité telles que des ensembles de gouttes, des super ensembles, des excentriques, etc. pour maximiser la croissance musculaire et ajouter de la variété à votre entraînement.
• Débutants: Tenez-vous en aux bases de l'entraînement des bras et faites-les correctement. De nombreux débutants essaieront d'effectuer des mouvements très avancés et isolés, mais n'ont pas le développement musculaire global et la capacité de contracter volontairement les unités musculaires (connexion esprit-muscle). Apprenez à engager les muscles avant d'essayer des exercices très avancés.

À quelle fréquence entraîner les armes

Il n'y a pas de réponse unique ici, car la fréquence d'entraînement dépend fortement de la disponibilité pour s'entraîner, du volume d'entraînement global par jour et de la capacité de récupérer.

Dans les sections ci-dessous, nous évaluerons le volume total de formation par semaine, comment cela affecte fréquence de formation, et pourquoi certains haltérophiles qui entraînent déjà directement les bras peuvent bénéficier d'une diminution du volume d'entraînement et / ou d'inclure des techniques d'entraînement plus avancées (plutôt que d'ajouter simplement plus de volume d'entraînement).

Débutant

Un débutant dans le gymnase devra construire une base afin de pouvoir gérer des charges de travail plus élevées. Les biceps et les triceps, comme les autres muscles, devront avoir une base avant de sauter à des fréquences plus élevées. Pour cette raison, l'entraînement direct des bras (en plus du volume d'entraînement des mouvements de traction et de pression) 2 fois par semaine peut servir de point de départ bénéfique.

• Historique de la formation:> 1 an d'entraînement en résistance

• Ensembles optimaux par semaine: 8 à 12 séries totales de travail direct pour les triceps et les biceps
• La fréquence: 2-3 jours par semaine, ou plus. Cela dépend de la quantité de volume par jour

Intermédiaire avancé

Les athlètes intermédiaires et avancés auront souvent entraîné les triceps et les biceps par d'autres mouvements tels que des tractions, des tractions, des pressions et des rangées. Cela dit, pour développer de manière optimale les bras, un entraînement dédié aux bras est nécessaire. Voici quelques directives d'entraînement des bras pour les haltérophiles intermédiaires et avancés.

• Historique de la formation: 1+ ans d'entraînement en résistance
• Ensembles optimaux par semaine: 10 à 14 séries de travail direct pour les triceps et les biceps
• La fréquence: 2-3 jours par semaine, ou plus. Cela dépend de la quantité de volume par jour
• ATTENTION: De nombreux haltérophiles connaîtront une croissance entravée et / ou une surutilisation des blessures en entraînant directement les triceps et les biceps avec plus de 18 séries par semaine.

Conseils d'entraînement des bras

Avant de vous lancer dans plus de boucles et de pushdowns, il est important de disséquer votre programme d'entraînement pour déterminer si vos sélections d'exercices, vos plages de répétitions et votre charge sont optimales pour déclencher la croissance musculaire. Parfois, la réponse n'est pas toujours plus de répétitions et de séries (volume), mais simplement de retravailler le programme.

Conseils d'entraînement des biceps

Vous trouverez ci-dessous quelques autres variables que vous pouvez faire pour augmenter la croissance musculaire et l'activation des biceps sans avoir à augmenter le nombre total de vos ensembles d'entraînement direct des biceps.

• Commencez votre entraînement avec un mouvement de boucle plus lourd, comme la boucle d'haltères en utilisant une plage de répétitions de 6 à 8 répétitions.
• Une prise trop étroite limitera l'engagement musculaire du biceps. Bien que cela puisse aider à ajouter de la variété à l'entraînement, une prise très étroite peut avoir un impact négatif sur l'engagement du biceps.
• La combinaison d'exercices de manière superposée peut augmenter la croissance musculaire, en particulier lors de l'exécution de mouvements ciblant différents aspects du biceps. Par exemple, associer une boucle de prédicateur et une boucle d'inclinaison assise.
• L'entraînement excentrique, en particulier après un travail concentrique plus lourd, peut optimiser la croissance musculaire et augmenter la synthèse des protéines. Essayez d'ajouter 2-3 répétitions de boucles d'haltères excentriques après les boucles lourdes au début de l'entraînement.
• Meilleurs exercices de biceps! 

Conseils d'entraînement sur les triceps

Vous trouverez ci-dessous quelques autres variables que vous pouvez faire pour augmenter la croissance musculaire et l'activation des triceps sans avoir à augmenter le nombre total de vos ensembles d'entraînement direct des triceps.

• Il a été démontré qu'une prise plus étroite dans le développé couché à prise rapprochée augmente l'activation du triceps par rapport à une prise standard à la largeur des épaules. Cela dit, certains haltérophiles peuvent ressentir de l'inconfort en prenant une prise très étroite. Si tel est le cas, trouvez une prise plus coforablt sur le poignet / l'épaule, qui est souvent encore plus étroite que votre poignée de banc standard pour limiter les blessures au poignet et / ou à l'épaule. (3)
• La combinaison d'exercices dans un mouvement de supersetting peut augmenter la croissance musculaire, en particulier lors de l'exécution de mouvements qui ciblent différents aspects du triceps. Par exemple, jumeler des extensions de triceps au-dessus de la tête avec des creux, chacun travaillant différents groupes musculaires du triceps.
• Avoir des problèmes pour sentir les triceps? Utilisez une gamme complète d'ensembles de mouvements pour maximiser l'étirement et les dommages musculaires sur les triceps.
• Meilleurs exercices de triceps!

Exemples d'entraînements pour les bras

Vous trouverez ci-dessous deux exemples d'entraînement des bras pour cibler les biceps et les triceps le même jour. Le premier est pour les débutants, en se concentrant sur des mouvements composés plus larges et des exercices d'isolement pour augmenter la force globale et la masse musculaire. L'entraînement intermédiaire utilise des exercices et des techniques plus avancés pour optimiser la croissance musculaire.

Les deux entraînements entraînent les biceps et les triceps chacun avec aucun (9) ensembles de travail directs de volume, ce qui en fait une routine d'entraînement de bras standard de 2 jours. Le deuxième jour utiliserait un peu moins de volume (1 à 2 exercices pour 2 à 3 séries par mouvement).

Notez que pour de meilleurs résultats, ne faites pas ce même entraînement les deux jours, mais choisissez plutôt des exercices légèrement différents le deuxième jour pour ajouter de la variété à votre programme d'entraînement.

Entraînement des bras pour débutants

• Barbell Curl: 3 séries de 5 à 8 répétitions, en utilisant une charge lourde et difficile
• Presse à plancher Barbell: 3 séries de 5 à 8 répétitions, en utilisant une charge lourde et difficile
• EZ Bar Preacher Curl: 3 séries de 8 à 10 répétitions, diminution lente et contrôlée du poids
• Câble Triceps Push Down: 3 séries de 10-12 répétitions
• Curl de marteau d'haltère incliné assis: 3 séries de 10-12 répétitions
• Extension de tête d'haltère: 3 séries de 10-12 répétitions

Entraînement intermédiaire / avancé des bras

• Barbell Curl: 3 séries de 5-8 répétitions, en utilisant une charge lourde et difficile / 2-3 répétitions excentriques d'une durée de 3-5 secondes à la fin de chaque série
• Presse d'établi Close Grip: 3 séries de 5 à 8 répétitions / Effectuer une série de gouttes après la troisième série en échec
• EZ Bar Preacher Curl: 3 séries de 8-10 répétitions / Superset avec haltère incliné assis - 3 séries de 8-10 répétitions
• Trempette pondérée: 3 séries de 8 à 10 répétitions / Superset avec extension de triceps au-dessus du câble - 3 séries de 8 à 10 répétitions

Plus de guide d'entraînement des bras

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• Meilleurs exercices de biceps pour la masse
• Meilleurs exercices de triceps pour la masse

Les références

• Conseils d'entraînement des biceps pour l'hypertrophie. Dr. Mike Isreatel. Périodisation de la Renaissance. 16/01/2017. https: // periodisation de la renaissance.com / conseils-formation-biceps-hypertrophie /

• Conseils d'entraînement sur l'hypertrophie des triceps. Dr. Mike Isreatel. Périodisation de la Renaissance. 19/04/2017. https: // periodisation de la renaissance.com / triceps-hypertrophy-training-tips /
• L'influence de la largeur de préhension et de la pronation / supination de l'avant-bras sur l'activité myoélectrique du haut du corps pendant le développé couché à plat. Dr. Lehman GJ. Recherche sur la force et le conditionnement des revues. 19/08/2005. https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 16095407