Un problème avec les remontées mécaniques olympiques est qu'elles prennent beaucoup de temps et d'habileté à maîtriser. Ainsi, la plupart des adeptes de la salle de sport ne programment probablement pas le clean & jerk et s'insèrent dans leur programme d'entraînement. Cela dit, il y a beaucoup de puissance et de force à tirer de ces exercices complexes. C'est pourquoi nous vous suggérons d'essayer le power clean - une variante clean & jerk qui se concentre sur la première phase du mouvement. Il est plus facile à apprendre et à exécuter tout en offrant les mêmes avantages de puissance que les autres ascenseurs olympiques. En conséquence, vous serez plus explosif pendant à peu près tous les autres mouvements basés sur la charnière de la hanche (pensez aux soulevés de terre, aux poussées de hanche et aux oscillations de kettlebell)
Je ne sais pas par où commencer? Pas de soucis. Dans ce guide, nous vous montrerons comment nettoyer la puissance, décomposer ses avantages et proposer des alternatives et des variantes.
Dans le guide étape par étape ci-dessous, nous allons passer en revue chaque phase du power clean et comment le perfectionner.
Tenez-vous devant une barre avec vos pieds à la largeur des épaules et saisissez la barre avec une prise au-dessus de la tête. Avec les genoux légèrement pliés, poussez vos pieds à travers le sol pour créer de la tension dans vos quads. Votre dos doit également être légèrement cambré. Maintenant, soulevez la barre du sol.
Astuce de forme: Gardez vos genoux légèrement pressés vers l'extérieur pour créer plus de tension dans vos fessiers et vos ischio-jambiers, ce qui aidera au décollage initial.
Une fois que la barre est à hauteur des hanches, poussez vos hanches vers l'avant et continuez à tirer la barre vers le haut de votre corps. Une fois qu'il approche de la hauteur des épaules, abaissez vos coudes et sous la barre, de sorte que la barre repose sur vos épaules dans une position de porte-bagages avant. Recevoir la barre en position de squat avant partiel.
Astuce de forme: Lancez la traction en poussant à travers le sol en utilisant les jambes plutôt qu'en soulevant avec les bras ou le dos.
Une fois que votre corps est stable, levez-vous et répétez. Ensuite, abaissez la barre pour une répétition.
Astuce de forme: Ce n'est pas grave si vos pieds titubent un peu pour gagner de l'équilibre. Cela se produira, surtout lorsque vous soulevez des poids de plus en plus lourds.
Que vous soyez un athlète de CrossFit, que vous cherchiez à améliorer votre haltérophilie olympique ou que vous soyez un adepte de la salle de sport en général qui veut être un peu plus puissant, voici trois avantages à faire du power clean.
Les nettoyages puissants vous aideront à augmenter la coordination musculaire, la puissance et la capacité athlétique globale. Les mouvements composés explosifs dans la nature produisent souvent des résultats étonnants en termes de puissance et de sortie de force, de conscience kinesthésique et d'adaptations neurologiques nécessaires pour s'entraîner plus fort, courir plus vite et devenir un athlète plus explosif. C'est pourquoi de nombreux programmes de renforcement et de conditionnement des collèges utilisent le power clean.
Le power clean est essentiellement le premier tiers du clean & jerk. Si vous êtes un haltérophile de compétition, votre traction initiale du sol pendant le clean & jerk standard deviendra plus forte.
Le nettoyage puissant peut aider les haltérophiles qui ne parviennent pas à atteindre l'extension complète dans le nettoyage et / ou ne terminent pas la traction avec agressivité. En ne permettant pas au lève-personne de se déplacer dans le squat avant complet, vous le forcez à produire plus de puissance et à sécuriser la charge dans la position accroupie la plus élevée. Vous pouvez également l'utiliser dans le cadre d'un complexe pour les haltérophiles qui peuvent avoir des problèmes pour combler le fossé entre les nettoyages complets et les nettoyages puissants.
Le power clean est un mouvement complexe qui travaille principalement la chaîne postérieure; cependant, il est toujours très stressant pour les jambes, le dos et les stabilisateurs du tronc. Les groupes musculaires ci-dessous sont tous actifs pendant le Power Clean.
Les ischio-jambiers et les fessiers sont les plus actifs pendant la première phase du mouvement lorsque vous abaissez la barre à genoux. En faisant cela, vous accumulez de la tension dans vos ischio-jambiers et vos fessiers - comme un ressort - puis vous relâchez cette tension pour faire monter la barre.
Les quads ne sont pas engagés pendant cet ascenseur, mais ils sont sous charge lorsque vous terminez la phase de squat partiel de cet ascenseur au sommet de l'exercice.
Votre dos et vos pièges sont vraiment engagés lorsque vous tirez la barre jusqu'à la position du porte-bagages avant. Ils sont également actifs lorsque vous stabilisez la barre dans la position du porte-bagages avant, car ces muscles vous empêchent de tomber en avant avec le poids.
Le power clean est un mouvement basé sur la puissance qui peut aider au développement athlétique global et à la force explosive de tous les haltérophiles. Ci-dessous, quelques populations de levage qui peuvent bénéficier d'un tel mouvement.
Les athlètes de force et de puissance peuvent utiliser le power clean pour améliorer l'athlétisme global, la production d'énergie et la force explosive. De plus, les haltérophiles olympiques peuvent utiliser des nettoyages puissants pour maximiser leurs performances de propreté et de jerk.
Les nettoyages puissants sont largement utilisés dans les WOD et constituent donc un exercice clé à maîtriser. Mis à part l'aspect spécifique de l'inclusion de power cleans dans l'entraînement, le power clean peut améliorer la technique et les performances d'haltérophilie olympique tout comme un haltérophile les intégrerait dans leur entraînement. Enfin, comme la plupart des mouvements explosifs, une force et une puissance accrues peuvent entraîner des temps de sprint plus rapides, des sauts plus longs / plus hauts et plus de force lorsque vous frappez des balles, lancez des objets et affrontez des adversaires.
Vous trouverez ci-dessous trois objectifs d'entraînement principaux et des recommandations de programmation pour ceux-ci lors de l'exécution du Power Clean.
Pour la technique et les compétences d'entraînement, il est préférable d'utiliser une charge légère à modérée. Faites trois à cinq séries de trois à cinq répétitions avec 50 à 70% de votre maximum d'une répétition. Assurez-vous de mettre l'accent sur le positionnement, le timing et la vitesse appropriés.
Effectuez quatre à six séries de deux à trois répétitions, en utilisant 65 à 80 pour cent de votre 1RM. En cas de doute, abaissez le poids sur la barre et explosez vraiment pendant le mouvement.
Faites cinq à dix séries de une à deux répétitions avec 80% ou plus de votre 1RM. Les nettoyages à haute puissance peuvent être effectués pour augmenter les performances de nettoyage globales, la puissance de traction et la force, et / ou pour aider à augmenter le nettoyage et la secousse sous des charges plus lourdes et presque maximales (ce qui est en soi une compétence).
Vous trouverez ci-dessous deux variantes de nettoyage de puissance courantes qui peuvent être effectuées pour améliorer les performances / compétences, augmenter la force, etc.
Le power clean sans pied se fait de la même manière que le power clean, sauf que le lève-personne ne soulève ni ne glisse les pieds après l'extension et lors du déplacement dans le squat partiel. La position elle-même devrait être légèrement plus large au début (position accroupie) par rapport à un nettoyage régulier. Cette variation force l'extension verticale et l'équilibre dans la traction. De plus, cela force le palonnier à passer sous la barre en douceur et à sécuriser une position de porte-bagages avant sans que la barre ne s'écrase sur eux lorsqu'ils se déplacent sur la barre. C'est idéal pour les haltérophiles qui ont tendance à jeter leurs hanches en avant ou à laisser le poids s'écraser sur eux.
Le bloc power clean est simplement un power clean avec le poids élevé sur les rochers. Ce point de départ plus élevé raccourcit la traction et force le palonnier à exercer une puissance de sortie encore plus élevée pour déplacer la charge et la sécuriser en position accroupie partielle. C'est aussi une excellente variante pour travailler avec les débutants car cela rend la phase de traction plus courte et omet la première phase de traction et de transition plus compliquée autour des genoux. De plus, la plupart des élévateurs peuvent supporter un poids plus lourd dans cette position en raison de l'amplitude de mouvement réduite.
Vous trouverez ci-dessous deux alternatives Power Clean qui peuvent être faites pour varier la programmation, relever les défis, etc.
L'haltère accrocher power clean est un excellent moyen d'aider les débutants et / ou les haltérophiles qui n'ont peut-être pas la capacité d'effectuer le nettoyage avec une barre. L'haltère suspendu propre peut également être un bon moyen de soulager le poignet - car l'haltère le charge dans une position étendue - tout en entraînant le schéma de mouvement général du nettoyage.
Comme l'haltère propre, le kettlebell clean est une variante de la puissance de l'haltère propre qui peut être une bonne alternative si quelqu'un n'a pas accès à une barre. Le kettlebell clean force également une force et une stabilité unilatérales à la fois en position de traction et de porte-bagages avant, ce qui pourrait augmenter la force du haut du corps si cela pose un problème. Bien que la structure des mouvements ne soit pas identique à la puissance de nettoyage des haltères, elle entraîne toujours des structures de mouvement et des groupes musculaires similaires.
Oui. Les nettoyages puissants sont un bon mouvement pour débutants car ils ne nécessitent pas que le débutant effectue un squat complet. Cela dit, parfois, le blocage de puissance ou le blocage de puissance est une meilleure option pour les débutants car ils n'ont pas à effectuer la traction complète depuis le sol, ce qui simplifie l'ascenseur. Néanmoins, vous pouvez leur demander également d'effectuer des nettoyages puissants + des squats avant pour les aider à passer à des squats complets.
Le nettoyage puissant permet au lève-personne de fixer le poids dans le porte-bagages avant pendant un squat partiel, tandis que le nettoyage complet permet à l'ascenseur de passer au squat pleine profondeur.
Voici une feuille de route rapide pour choisir votre ensemble et vos schémas de répétitions.
Image en vedette: Sirichai Saengcharnchai / Shutterstock
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