Andrey Malanichev est un monstre de dynamophilie qui a établi plusieurs records du monde (et bat souvent le sien). Actuellement, le 6 '340 livres détient le record du monde du back squat avec un ascenseur de 1067 livres et a totalisé 2513 livres entre le développé couché, le back squat et le soulevé de terre.
Nous avons rencontré l'un des haltérophiles les plus puissants de tous les temps - et son interprète utile - pour en savoir plus sur ce qu'il faut pour être incroyablement fort. Alerte spoiler: beaucoup de pommes de terre et dormir.
«Je mange de quatre à six fois par jour», dit Malanichev. Un petit-déjeuner typique pour lui: un bol de soupe, une grande portion de pommes de terre ou de pâtes, et «un très gros steak.«Il répète à peu près ces repas tout au long de la journée. En termes de calories quotidiennes, Malanichev mange près de 12000. «Je n'aime vraiment pas trop manger», dit-il. «À ce stade, la nourriture perd toute saveur. Il n'y a pas de plaisir."
Le plan de relance de Malanichev? Deux mots: dormir et manger. En plus de son régime insensé, Malanichev dort 12 heures par jour. «Je me couche à minuit et je me réveille à midi», dit-il. En effet, un powerlifter d'élite comme Malanichev doit donner à ses muscles un temps optimal pour se réparer et permettre une libération plus longue d'hormone de croissance, ce qui se produit pendant le sommeil profond.
Fait intéressant, Malanichev évite les massages sportifs. «Un massage détend mes muscles», dit-il. «Et je ne peux pas m'accroupir aussi lourd que je le fais avec des muscles lâches."
Malanichev a trois règles pour les nouveaux squatteurs. Le premier: «N'allez pas trop lourd, et pratiquez votre forme.»Le deuxième:« Accumulez du volume en gardant le poids bas et en effectuant plus de répétitions.»Le troisième:« Toujours porter des genouillères ou des enveloppes. De cette façon, tu protégeras tes articulations."
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Lire l'article«J'ai essayé ce que vous appelez le travail de mobilité une fois», dit Malanichev. «C'est à la mode. Mais après avoir fait un petit étirement, j'ai déchiré un muscle du mollet. Ce fut une mauvaise expérience pour moi, donc pas plus."
Ouais. Un homme qui s'accroupit régulièrement de plus de 800 livres s'accroupit simplement avec la barre et effectue quelques hyperextensions pour s'échauffer.
* Nous ne vous suggérons pas de suivre son exemple.
Le travail accessoire de Malanichev est centré sur l'augmentation de ses ascenseurs de compétition, c'est-à-dire le développé couché, le soulevé de terre et le back squat. Et les mouvements qui réussissent le mieux, selon le squatter le plus fort du monde, «n'ont vraiment rien de spécial."Plus près de la compétition, il arrête de les exécuter pour économiser de l'énergie. Voici les exercices d'assistance préférés des Russes:
«Si vous êtes un powerlifter sérieux, vous devez faire des craquements pondérés», dit-il. «Un noyau solide vous permet de vous stabiliser lors de lourdes charges."Faites quelques séries de 15 à 20 répétitions à la fin de votre entraînement.
Ces gars dominent le jeu d'entraînement sur les réseaux sociaux.
Lire l'articleVoici comment Malanichev s'entraîne pour établir un record du monde. Suivez-le pour atteindre votre meilleur niveau personnel.
Les directions: Passez trois semaines sur chaque phase. Suivez cette scission: lundi, back squat; Mercredi, développé couché; Vendredi, soulevé de terre.
Prenez une semaine de congé, puis travaillez jusqu'à un 1RM sur vos ascenseurs, idéalement à des jours différents.
Développez votre force, votre vitesse, votre conditionnement et votre grip.
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