Comment briser les plateaux de remise en forme comme un pro

Sara Forrest

Coincé dans une ornière? Si vous faites de l'exercice régulièrement mais que vous ne savez pas comment écraser des plateaux, vous êtes au bon endroit. Ce plan, par IFBB fi tness pro Fiona Harris, coupera quelques centimètres de vos cuisses, tonifiera et sculptera vos bras, rehaussera votre lien de jambon fessier et créera une dé fi inition comme votre Insta-idol @NicoleMWilkins. En manipulant des variables telles que l'intensité et la fréquence, et en incorporant différentes techniques d'entraînement, telles que les divisions de parties du corps lourdes / faibles et légères / hautes fréquences, ainsi que le cardio, le HIIT et la pliométrie-vous volonté faites progresser votre corps jusqu'au sommet.

Séparation hebdomadaire recommandée pour l'entraînement

• JOUR 1: Entraînement du bas du corps 1, poids lourds; Cardio en régime permanent de 35 minutes
• JOUR 2: Poitrine / épaules, cardio StepMill HIIT
• JOUR 3: Entraînement pliométrique du corps entier, rameur HIIT cardio
• JOUR 4: Du repos
• JOUR 5: Entraînement du bas du corps 2, cardio à haut volume de 35 minutes à l'état d'équilibre
• JOUR 6: Dos / bras, tapis roulant HIIT cardio
• JOUR 7: Du repos

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Technique 1: Faites deux types d'entraînement du bas du corps par semaine

Edgar Artiga

Harris recommande un jour de levage lourd et un jour de volume plus élevé, ainsi que le jumelage du plyo avec les mouvements traditionnels du bas du corps. Mélanger l'entraînement à haute répétition et la pliométrie avec le levage de charges lourdes aide à fournir un nouveau stimulus aux muscles.

Bas du corps

Entraînement 1 (poids lourds)

• Extensions des jambes: 1½ répétition (1 répétition de la flexion complète à l'extension complète, puis ½ répétition à mi-chemin, puis jusqu'à la flexion complète); 1 set d'échauffement; 7 séries de 12 à 15 répétitions.
• Barbell back squat: 5 séries de 8-12 répétitions.
• Presse pour jambes: position étroite (pieds / genoux ensemble) 4 séries de 10 à 12 répétitions.
• Hack squat: position large, orteils pointés, 4 séries de 8-12 répétitions.
• Curl couché des ischio-jambiers: 1½ répétitions; 4 séries de 8 à 12 répétitions.
• Propulseur de hanche Barbell: 4 séries de 10-12 répétitions.
• * Reposez-vous 45 à 60 secondes entre les séries

Séance d'entraînement 2 (volume élevé)

• Superset d'extension de jambe avec pop squat: ** 1 set d'échauffement; 4 séries de 12-15 répétitions / 20 répétitions
• Smith Machine Sumo Squat avec pouls: 4 séries de 15 répétitions.
• Fente inversée DB à squat curtsy: 4 séries de 12-15 répétitions par jambe.
• Superset de flexion des ischio-jambiers à une jambe avec rebond du genou plié: 3 séries de 15 répétitions / 15 répétitions.
• Superset de machine à abducteurs avec squat à marche latérale avec bande de résistance: 4 séries de 15 répétitions / 10-12 répétitions dans chaque direction.
• Fente de marche DB: 3 séries de 20 répétitions par jambe.
• * Repos 30-45 secondes entre les séries
• ** Superset: effectuez une série de chaque mouvement sans repos entre les séries.

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Technique de démontage de plateau 2: pliométrie du corps entier

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Circuit complet sans repos entre les exercices. Reposez-vous 2-3 minutes, puis répétez, en commençant par cinq minutes de vélo. Faire tout le circuit trois fois. Essayez d'améliorer le nombre de tours à chaque entraînement

• Vélo stationnaire: 5 minutes à intensité modérée.
• Burpee avec saut: 15 répétitions.
• Fente inversée en alternance avec des DB légers: 20 répétitions par jambe.
• Jump squat: 20 répétitions.
• Push-up à pied: (Penchez-vous en avant, avancez les mains en position de pushup, faites 1 pushup et reculez.): 10 répétitions.
• Alpiniste: 25 répétitions.
• Squat à marche latérale basse: 15 répétitions à gauche, puis 15 répétitions à droite.
• Vélo crunch: 25 répétitions par côté.
• Le skieur saute d'un côté à l'autre: (Gauche / droite équivaut à 1 répétition; faites un total de 10 répétitions.)
• Corde à sauter: 100 sauts.

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Technique de saut de plateau 3: cardio HIIT

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Intégrez ces entraînements cardio HIIT dans deux ou trois de vos séances de cardio par semaine pour choquer votre corps et propulser votre combustion des graisses à la vitesse supérieure.

Moulin d'étape: Réchauffez-vous cinq minutes. à vitesse modérée. Puis faites des intervalles de 45 secondes. haut et 1 min., 30 secondes. faible à récupérer. Dans le premier intervalle élevé, augmentez la vitesse jusqu'à ce que vous puissiez simplement suivre les escaliers sans tenir les balustrades; se remettre. Deuxième intervalle haut: augmenter la vitesse, se pencher et placer les mains sur la plate-forme au-dessus des escaliers; se remettre. Troisième intervalle élevé: augmenter la vitesse en sautant toutes les autres étapes; se remettre. Faire des circuits pendant 25 min., puis terminer avec cinq minutes. refroidissement à vitesse modérée.

Tapis roulant et pliométrie: Échauffez-vous pendant 5 min. à 6% d'inclinaison, 4.0-4.2 mi / h. Faites des intervalles d'une minute. pliométrie (choisissez parmi les mouvements ci-dessous), puis deux minutes. Récupération sur tapis roulant (6% d'inclinaison / 4.0-4.2 mph). Continuer pendant 25 minutes., puis terminer avec cinq minutes. refroidir.

Plyo bouge:

• Sauter des squats
• Le commutateur de saut se fend
• Squats pop
• Burpees alternant fentes inversées
• alpinistes

Rameur: Échauffez-vous pendant cinq minutes. aviron à l'état d'équilibre. Ensuite, faites des intervalles de burpee (avec ou sans saut) suivis de deux minutes. aviron en régime permanent: Rangée de deux minutes., puis faites 10 burpees; rangée deux minutes., puis faites 15 burpees; rangée deux minutes., puis faites 20 burpees; rangée deux minutes. Recommencez avec 10 burpees et continuez le cycle pendant 25 min.; temps de recharge cinq minutes.

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