Ainsi, la barre est plus lourde sur le dos qu'elle ne le fait normalement. Ou peut-être que vous êtes sur le banc, sur le banc et sur le banc (parce que votre poitrine peut supporter plus de volume), mais votre PR ne bouge pas.
Si vous mettez les heures mais que vos chiffres ne bougent pas, vous vivez probablement l'un des pires cauchemars d'un athlète dévoué: la peur que ce soit ça. Vous avez frappé de votre mieux, et vous ne vous améliorerez jamais.
Mais avant de désespérer, réfléchissons à quelques problèmes.
Essayez de remarquer où votre formulaire tombe en panne, où votre ascenseur se bloque.
Peut-être que vos triceps ont besoin de travail si vous avez du mal à verrouiller votre banc. Peut-être que vous ne faites tout simplement pas le travail accessoire dont vous avez besoin pour empêcher vos genoux de céder sous votre squat. Peut-être que vous essayez de tirer votre soulevé de terre avec votre dos (j'ai des douleurs de sympathie rien que d'y penser) au lieu d'utiliser votre bas du corps et vos fessiers, pour vous éloigner du sol. Peut-être que vous ne dormez tout simplement pas suffisamment ou que vous ne nourrissez pas votre corps de la manière dont il a besoin d'être alimenté.
Parfois, cependant, votre formulaire et votre travail accessoire sont tous verrouillés. Vous dormez et vous mangez et vous êtes juste ... bloqué.
Le levage est une mouture, et si vous lisez ceci, il est très probable que vous aimiez cette mouture. Mais le broyage est stressant, et parfois traverser un plateau consiste à rompre cette mouture, à vous mettre au défi d'une nouvelle manière afin que votre esprit soit engagé différemment, afin que vous puissiez cibler différentes faiblesses dans vos schémas de levage. Et - c'est peut-être la partie la plus importante - pour que vous puissiez ajouter un peu de créativité et de plaisir à votre routine d'entraînement.
Entrez… kettlebells.
Ces chiots aux formes étranges peuvent certainement vous aider à vous sortir des problèmes que vous avez rencontrés en déplaçant la barre. Pourquoi?
Vous bougez physiquement différemment avec un kettlebell. Avouons-le - ce sont des petits gars bizarres, et ils ont besoin de poignées différentes, d'angles différents et de différentes façons de les manipuler dans l'espace. Vos stabilisateurs fonctionneront différemment parce que les cloches sont par nature si déséquilibrées, et comme beaucoup de mouvements de kettlebell sont basés sur l'élan, vous sortirez de l'ornière de grincer lentement et méticuleusement de lourdes répétitions.
Mais aussi… les kettlebells sont juste amusants. Et le plateau est le contraire du plaisir. C'est frustrant, c'est quand vous commencez à vous battre, et c'est quand vous laissez votre ego prendre le dessus - vous mettrez souvent plus de poids sur la barre pour essayer de vous prouver quelque chose au lieu de vous dépouiller, avec votre ego, se réinitialiser. (Soyez honnête: vous savez que vous l'avez fait.)
Pour dissiper une partie de cette frustration, une semaine avec des kettlebells peut être envoyée par le paradis:
Ce sera juste un type de mouture différent, et souvent, ce dont votre esprit et votre corps ont besoin lorsque vos chiffres sont devenus statiques.
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Deux problèmes courants rencontrés par les haltérophiles - en particulier lorsque vous mettez l'accent sur toutes les haltères, tout le temps - sont les déséquilibres musculaires et, même si nous ne voulons jamais l'entendre, un mauvais conditionnement. Vous constaterez peut-être que votre plateau est dû à des déséquilibres de force, ou vous constaterez peut-être que vous êtes tout simplement à court d'essence trop tôt dans vos séries.
Les deux options de programmation suivantes pour votre semaine kettlebell ne taxeront pas votre système nerveux comme le ferait le levage de charges lourdes: et vous n'allez pas devenir super lourd ici. Ce n'est pas le propos. Pensez-y ces semaines à la fois comme un deload et une recharge. Vous donnerez une pause à votre système nerveux central (ce qui est souvent un coupable avec des plateaux) et vous ciblerez tous vos points faibles en même temps.
Vous pouvez suivre l'un des programmes ci-dessous et mélanger et assortir en fonction de vos objectifs d'entraînement, de vos préférences, de votre esprit d'aventure et de vos exigences en matière de temps.
Choisissez votre bouilloire-poison au besoin. Prenez toujours soin de vos blessures et assurez-vous que votre formulaire est verrouillé. Et - je ne peux vraiment pas insister assez sur cela - s'amuser.
Si vous pensez que votre plateau est dû à des déséquilibres de force, c'est la semaine du kettlebell pour vous. Peut-être que vous remarquez que votre squat se déplace d'un côté à l'autre, mettant l'accent sur une jambe par rapport à l'autre. Ou que votre banc veut se verrouiller avec un bras pendant que l'autre veut vous faire des conneries. Si cela vous semble familier, ayez à.
1A: Squat avant unilatéral - 3 × 8
Assurez-vous que votre poignet est neutre car la cloche repose confortablement sur votre avant-bras. Gardez votre poitrine haute et, si cela vous aide, votre main vide derrière votre dos ou devant vous. Assurez-vous d'éviter la grotte des genoux (passez une bande autour de vos cuisses si vous avez besoin d'aide supplémentaire).
1B: Fentes unilatérales du porte-bagages avant - 3 × 6 (par pied), repos de 90 secondes
Vous allez crémer la cloche de la même manière que vous le faites pour le mouvement ci-dessus, et vous allez fendre avec les mêmes signaux: la poitrine haute, votre main vide fait ce dont elle a besoin pour vous soutenir en termes d'équilibre (mais sachez que la majeure partie du soutien devrait provenir de votre cœur). Assurez-vous de ne pas acheter ces produits à bas prix - menez avec votre jambe la plus faible afin que vous puissiez vous assurer que vous lui donnez vraiment tout ce que vous avez pour aplanir ces déséquilibres.
2A: Fentes à double rack - 3 × 4 (par jambe)
Ah, plus de fentes. Sauf double rack cette fois, ce qui signifie deux kettlebells en position de rack avant. Gardez vos poignets neutres et votre poitrine haute. Respirez et rappelez-vous que quatre répétitions (par jambe) ne dureront pas éternellement, peu importe à quel point vous en avez envie.
2B: Squat avant à double rack - 3 × 6, repos de 90 secondes
Assez simple ici: un kettlebell dans chaque main, à l'avant, dans un squat. Vous gardez les représentants bas ici parce qu'à ce stade, vous détesterez tout. Surtout si vous choisissez de relever un défi supplémentaire: ne retirez pas les cloches de la position du rack entre les mouvements. Il suffit de couler A à droite dans B. La douleur (elle ne devrait pas être vive ou quoi que ce soit, juste… cette brûlure) sera là à coup sûr, mais cela donnera à votre tronc et à vos avant-bras un entraînement supplémentaire à coup sûr.
1A: Soulevé de terre Kettlebell - 3 × 8
Vous allez vous installer comme vous le feriez pour un haltère, sauf que votre position sera plus étroite (car le centre de gravité et la masse sont plus contenus dans le kettlebell, au lieu de s'étaler sur six pieds comme avec une haltère). Et, pour garder la cloche sur vos lacets (comme vous devriez le faire avec des haltères morts), vous allez démarrer l'ascenseur avec la cloche entre vos jambes, la poignée alignée avec vos lacets. Rappelez-vous que c'est une charnière de hanche, pas un squat, et ayez à le faire.
1B: Rangées verticales Kettlebell (unilatérales) - 3 × 10 (par côté), repos de 75 secondes
Les rangées verticales unilatérales avec kettlebells sont un exercice (jeu de mots) de contrôle: vous ne devez pas tirer le poids et vous devez garder votre torse centré. Vos épaules et votre tronc ne devraient pas ressembler à un poids qui bouge: la seule indication devrait être le recul de votre coude et la cloche elle-même traçant son chemin vers votre corps. Il peut être tentant de marcher sur l'épaule pour «aider» le mouvement, mais ne faites pas la chose. Restez discipliné et réduisez le poids si vous en avez besoin. C'est un ascenseur de forme, pas un ascenseur d'ego. Rappelez-vous cela, et n'oubliez pas de ne pas tirer la cloche plus haut avec vos poignets en haut de l'ascenseur, et vous serez prêt à partir.
2A: rangées Kettlebell non prises en charge - 3 × 8
Installez-vous dans une charnière de hanche solide, comme si vous alliez faire une rangée d'haltères. Sauf que vous aurez un kettlebell dans chaque main, et ces chiots sont ce que vous ramerez. Vous aurez plus d'amplitude de mouvement qu'avec une barre, et vous devriez en profiter en pinçant vos omoplates ensemble en haut de l'ascenseur: mais jamais, bien sûr, tirez avec le dos pour obtenir un mouvement supplémentaire.
2B: Rangées verticales Kettlebell (bilatérales) - 3 × 6 (par côté), repos de 75 secondes
Tu vas y retourner (voir ce que j'ai fait là-bas?) en rangées verticales, mais avec une cloche dans chaque main cette fois. Vous corrigerez toujours les déséquilibres car les deux bras tirent indépendamment. Et encore une fois, si vous voulez un défi supplémentaire, gardez les cloches entre vos mains entre A et B. Une petite attention supplémentaire à votre force de préhension ne fait jamais de mal à personne (sauf vos avant-bras, mais ce qui ne les tue pas améliorera votre levage).
1A: Alternance de Kettlebell Swing - 3 x 45 secondes
Assurez-vous d'être suffisamment confiant avec des balançoires régulières pour accomplir l'exploit de faire passer la cloche entre vos mains dans les airs (en haut de votre swing, à hauteur de la poitrine). Réglez un minuteur, gardez votre formulaire verrouillé et voyez combien de représentants de qualité vous pouvez participer. À chaque tour du circuit, essayez de battre le nombre avant sans compromettre votre forme.
1B: Transport de valise - 3 x 30 secondes (par côté, l'un après l'autre), 90 secondes de repos
Surtout après les balançoires, cela va remettre en question votre adhérence et votre tronc. Beaucoup. Mais essayez d'obtenir la minute entière en - 30 secondes dans une main, changez de main, puis passez immédiatement aux 30 secondes suivantes. Cela rendra les choses beaucoup plus difficiles, et donc plus… amusantes. Parce que nous savons que vous êtes là pour le grind de toute façon.
2A: Swing à une main (unilatéral) - 3 x 30 secondes (par côté, l'un après l'autre)
Cela ressemblera à la balançoire alternée, sauf que vous garderez la cloche dans une main tout le temps (pas d'interrupteur en haut de la balançoire). Cela enflammera votre cœur de toutes les meilleures (et pires) façons, et votre force de préhension sera également plus forte.
2B: Marche du fermier à double décalage - 3 x 30 secondes (par côté, l'un après l'autre), 90 secondes de repos
Donc pour celui-ci, vous allez tenir un kettlebell, tous réguliers et faciles, dans votre main droite. Dans votre main gauche, vous allez avoir une kettlebell du même poids en position de rack avant. Et puis tu vas à la marche du fermier, lente et contrôlée. Quand trente secondes sont écoulées, vous allez basculer - main droite en position de porte-bagages avant, main gauche avec la cloche à vos côtés - et vous amuser encore trente secondes.
1A: Double Kettlebell Swings - 10 répétitions, EMOM (toutes les minutes à la minute, en alternant les minutes avec l'exercice B)
Dix répétitions peuvent ne pas sembler beaucoup, mais lorsque vous vous balancez deux fois… c'est. Avec une cloche dans chaque main, gardez vos paumes face à face, votre position un peu plus large que vous le feriez pour un swing à une seule cloche. Ce n'est pas grave si les cloches sonnent un peu, mais au fur et à mesure que vous vous habituez au mouvement, vous devriez devenir plus efficace et elles devraient moins tinter.
1B: Pushups Kettlebell EMOM - répétitions à l'échec, EMOM, en alternant les minutes avec l'exercice A, 16 minutes au total
Seize minutes au total peuvent ne pas sembler être une longue séance d'entraînement, mais c'est aujourd'hui le jour où aller difficile. Et tu sentiras à quel point tu vas tout au long parce que l'horloge sera implacable. Mais gardez vos poignets neutres, tombez à genoux si vous en avez besoin afin de garder votre forme verrouillée et faites des pompes avec ces cloches comme accolades. Ça va faire mal, mais si bon.
Si vous constatez que vous n'avez rien dans votre réservoir par quatre ou cinq représentants, vous devez probablement donner une pause à votre système nerveux central et améliorer votre conditionnement cardiovasculaire. Pour donner à votre corps un peu des deux, les kettlebells sont une excellente option. Ils ont un faible impact, ne taxeront pas votre SNC comme le font les gros grincements, et ils donneront à votre cœur une raison de pomper un peu plus fort pendant un peu plus sous le bar).
Ce sont à peu près tout ce qu'ils disent sur la boîte: vous vous balancerez beaucoup, pendant près de deux minutes à la fois. Ce sera brutal, mais votre conditionnement se mettra en forme assez rapidement. Rappelez-vous toujours, cependant, que vous pouvez ajuster la longueur des séries, les temps de repos, tout ce dont vous avez besoin. C'est votre entraînement et il devrait s'adapter à votre corps.
1A: Swing alterné - 30 secondes.
1B: Balançoire à deux mains - 30 secondes.
1C: Swing à une main (unilatéral) - 15 secondes (par main, l'une après l'autre).
1D: Double-Kettlebell Swing - 15 secondes, 90 secondes de repos, répétez le circuit 4 fois.
[En relation: 5 circuits kettlebell pour améliorer votre endurance]
1A: Squats avant à double rack - 3 × 10, répétitions de vitesse.
Allez un peu plus léger que vous le feriez normalement ici, car vous allez avoir une amplitude de mouvement complète (pas de demi-squats dans cette maison, à moins que vous ne vous entraîniez pour bouger spécifiquement ou que vous ayez des besoins corporels spécifiques), mais vous y allez aussi aller pour la vitesse. Soufflez dans et hors de chaque répétition, et dix répétitions vous sembleront beaucoup, même sans trop de poids.
1B: Balançoire à deux mains - 3 × 15, repos 90 secondes.
Après avoir pré-épuisé votre cœur avec les squats avant, vous vous sentirez comme un défi - assurez-vous simplement que votre forme reste verrouillée tout le temps.
2A: Kettlebell Cleans - 3 × 8 (par main, l'un après l'autre).
Assurez-vous de régler celui-ci correctement: votre poignée sur un côté (la bande reliant votre pouce et votre index au ras de la courbe de la poignée), et lorsque la cloche est au sol (pré-levage), elle devrait être positionné avec votre pouce face à vous. De cette façon, vous vous préparerez pour un processus facile d'enfilage de votre poignet à travers et sous la cloche lorsque vous l'amenez en position de crémaillère, sans tordre votre avant-bras (personne ne le veut).
2B: planches Kettlebell - 3 x 45 secondes.
Simple. Mettez-vous en position push-up, mais au lieu de tenir une planche pleine avec vos mains sur le sol, vous allez saisir les poignées de kettlebell pour vous tenir debout. Ce sera un très long 45 secondes, et il n'y a pas de honte à se reposer avant ça. Choisissez des cloches lourdes pour une base de soutien plus large. Il allumera toujours votre cœur, mais vos avant-bras trembleront beaucoup moins.
2C: Double Kettlebell Swing - 3 × 10, repos 90 secondes.
Simple - dix répétitions. Sauf qu'ils ne se sentiront pas simples à la fin de ce circuit. Restez simplement en forme et sachez que 90 secondes de repos approchent.
Ces mouvements sont tous assez simples, mais rappelez-vous que tout ici est basé sur le temps, pas sur le nombre de répétitions. Alors tes avant-bras seront mécontents de toi. Mais une fois qu'ils commenceront à alimenter des ascenseurs encore plus puissants lorsque vous reviendrez à la barre, ils vous pardonneront.
1A: Transport de valise - 30 secondes par côté (un côté juste après l'autre).
1B: Swing à une main - 15 secondes par main (une main après l'autre), 45 secondes de repos.
2A: Rangées verticales Kettlebell (deux mains) - 30 secondes.
2B: Squats avant à double rack - 30 secondes.
2C: Marche du fermier - 30 secondes, 90 secondes de repos.
Pas de supersets pour aujourd'hui: juste des ascenseurs droits. Vous remarquerez que le nombre de répétitions est inférieur, car vous travaillez pour le pouvoir ici. Laissez tout sur le sol proverbial et passez un bon moment.
Kettlebell Snatches - 4 × 4, par côté, 75 secondes de repos.
Méfiez-vous de la tristement célèbre claque de l'avant-bras en haut de l'ascenseur, qui devrait se terminer avec votre bras et votre cloche au-dessus de votre tête, votre épaule bien et tassée au lieu de vacillante. Utilisez la même poignée décalée que vous utilisez pour les nettoyages kettlebell et assurez-vous d'initier la traction à partir de vos hanches, en suivant l'élan plutôt que d'essayer de le transformer en une presse à épaules. Tirez la cloche vers vous, en la ramenant à la hauteur des épaules, puis en la ramenant à la position de départ à partir de là - ne la laissez pas simplement basculer. Tes épaules te détesteront, et personne n'en a besoin.
Kettlebell Cleans - 4 × 4, par côté, 75 secondes de repos.
Allez-y, mais utilisez un poids plus élevé que vous ne le feriez autrement, car les répétitions sont faibles et nous construisons de la puissance ici.
Propulseurs Kettlebell (unilatéraux) - 4 × 6, par côté, 75 secondes de repos.
Avec une cloche en position de rack avant, laissez-vous tomber dans un squat solide. Utilisez l'élan de vos hanches pour pousser la cloche au-dessus de votre tête, stable et solide. Comme avec un arraché, ramenez la cloche à la hauteur des épaules et à la position de la crémaillère avec un contrôle constant, par opposition à l'élan qui entre dans la première partie de l'ascenseur.
Propulseurs Kettlebell (bilatéraux) - 4 × 7, repos de 75 secondes.
Cela va ressembler aux propulseurs unilatéraux, sauf ... il y en aura deux! Un dans chaque main, à la fois surgissant (utilisez l'élan de votre squat) et revenant à la position de crémaillère (utilisez la commande, Luke) simultanément. Si un bras a plus de mal que l'autre, passez les deux bras à un poids inférieur.
Maintenant tu es prêt à détruire ton plateau. Avec kettlebells. Parce que les kettlebells détruisent et guérissent tout.
N'oubliez pas que vous pouvez mélanger et assortir les composants de ces programmes pour mieux répondre à vos besoins et apporter les modifications dont votre corps a besoin en cours de route. Ces entraînements sont pour vous, vous n'avez donc pas à les suivre comme s'ils étaient gravés dans la pierre. Amusez-vous et respirez à chaque fois. Tu as ça, mais ton plateau n'a aucune chance.
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