Que vous soyez à une fête, à la salle de sport ou sur la route, le mélange montagnard est une excellente option de collation. Ses ingrédients riches en nutriments offrent un contrôle soutenu de l'énergie et de l'appétit tout en contrôlant la glycémie. Mais tous les mélanges montagnards ne sont pas créés égaux, et vous devez garder un œil vigilant sur les ingrédients nocifs qui se cachent dans de nombreux mélanges préemballés sous forme d'excès de sel, de sucres ajoutés et de calories vides.
Lorsqu'il est assemblé correctement, le mélange montagnard peut offrir une pléthore de nutriments bénéfiques, notamment des graisses saines pour le cœur, des protéines de renforcement musculaire, des fibres hypocholestérolémiantes et des antioxydants qui combattent les maladies. Au lieu de prendre un risque avec un mélange montagnard acheté en magasin, achetez les ingrédients individuels et assemblez-le vous-même en utilisant les informations suivantes. Assurez-vous simplement de répartir les gros lots dans des sacs à collation en plastique plus petits et scellables - contrairement à la croyance populaire, vous pouvez avoir trop de bonnes choses.
Comment créer un meilleur mélange de sentiers pour le renforcement musculaire
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La base de tout bon mélange montagnard commence par les noix. Les noix sont remplies de protéines et d'acides gras monoinsaturés et oméga-3 sains, mais n'en faites pas trop car elles sont riches en calories. Alors choisissez de vous en tenir à environ une demi-once de noix par portion de mélange montagnard.Pour les noix hypocaloriques, choisissez des amandes, des noix de cajou ou des pistaches. Pourtant, si les calories ne vous préoccupent pas, n'hésitez pas à ajouter des macadamias ou des noix de pécan les plus riches en calories. Les noix contiennent plus d'oméga-3 sains pour le cœur et d'antioxydants anti-radicaux libres que toute autre noix, ce qui en fait la noix de choix pour un mélange montagnard de superaliments. Les amandes, en revanche, contiennent le plus de fibres par portion.Quelle que soit la noix que vous choisissez, assurez-vous de rechercher celles qui ne sont pas salées, légèrement salées et crues, ou torréfiées à sec, par opposition à celles qui sont entièrement salées et torréfiées dans des huiles hydrogénées ou de soja. Si vous achetez des noix crues, vous pouvez les rôtir à sec au four à 350 ° C pendant environ 10 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées et parfumées.
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Petites mais puissantes, les graines contiennent également une quantité importante de protéines et de graisses saines dans un petit emballage, mais elles sont souvent négligées. Heureusement, vous n'avez pas à choisir l'un par rapport à l'autre lors de la création d'un meilleur mélange de sentiers.Les bonnes options pour les graines de taille suffisamment grande pour ne pas se perdre au fond d'un sac ou d'un bol incluent les graines de tournesol et de citrouille ou les pepitas - le noyau vert à l'intérieur des graines de citrouille. Les graines de citrouille et les pepitas sont l'une des sources végétales les plus riches de fer, ce qui est important pour le métabolisme des protéines et la production de globules rouges sains.Les graines riches en nutriments ne sont pas toujours légères en calories, alors limitez-vous à environ un quart à une demi-once de graines par portion de mélange montagnard. Encore une fois, recherchez des graines crues ou torréfiées à sec, non salées ou légèrement salées.
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Les fruits secs sont une excellente source de fibres, de vitamines et de minéraux, et peuvent être une solution saine pour freiner la dent sucrée. Pendant le processus de déshydratation, certains nutriments bénéfiques peuvent devenir plus concentrés. En fait, la recherche montre que les antioxydants contenus dans les raisins secs, les prunes et les canneberges séchées sont deux fois plus puissants que ceux de leurs homologues frais. Mais gardez à l'esprit que cela signifie également que les nutriments moins bénéfiques comme le sucre peuvent également devenir plus concentrés.Les fruits secs sont une fraction de la taille de leurs équivalents frais, mais contiennent toujours presque la même quantité de calories et de sucre, il est donc important de consommer avec modération. Que vous vous en teniez aux mélanges classiques comme les raisins secs et les canneberges séchées ou que vous vous sentiez un peu aventureux et que vous choisissiez de la mangue séchée, assurez-vous de choisir des variétés non sucrées.Vérifiez l'étiquette des ingrédients pour vous assurer que les édulcorants et les conservateurs sulfites ajoutés ne sont pas présents et assurez-vous que le fruit lui-même est le seul ingrédient répertorié. Pour contrôler le sucre et les calories, limitez les morceaux de fruits secs à environ 1 à 2 cuillères à soupe par portion.
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Les céréales constituent un merveilleux ajout à tout mélange montagnard, car elles peuvent ajouter plus de volume avec moins de calories au mélange de fruits secs, de graines et de fruits secs déjà dense en calories et à faible volume. Ils sont également une excellente source de fibres, ce qui aide à réduire le taux de cholestérol et vous permet de vous sentir rassasié sans vous remplir.Ajoutez des articles à faible teneur en calories comme du maïs soufflé à l'air ou des céréales à grains entiers au lieu du granola chargé de sucre. La quantité de grains que vous ajoutez à votre mélange montagnard varie en fonction du grain que vous choisissez. Une tasse de maïs soufflé à l'air ne contient que 31 calories par tasse, tandis qu'une tasse de céréales de blé entier Cheerios ou Fiber One varie de 100 à 120 calories. Les mini bretzels et bâtonnets de bretzels sans gras peuvent également ajouter du volume à un mélange montagnard sans trop augmenter les calories. Vingt mini-bretzels ou 55 bâtonnets de bretzels contiennent un peu plus de 100 calories.
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Ceux-ci sont facultatifs, mais peuvent ajouter un petit quelque chose en plus à un mélange de sentiers terne. Ajoutez de la noix de coco en flocons non sucrée, des pois chiches rôtis ou même des chips végétariennes maison. Si le chocolat est votre talon d'Achille, choisissez des variétés nature (non enrobées de bonbons) et foncées qui contiennent au moins 60% de cacao. Vous pouvez également saupoudrer un peu de poudre de cacao. Gardez à l'esprit que ces extras ajoutent des calories.Pour des extras sans culpabilité, ajoutez de la cannelle, de la muscade ou des épices pour tarte à la citrouille à un mélange sucré, ou ajoutez du poivre de Cayenne ou de la poudre de chili à un mélange salé pour un petit coup de pied.
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Le classique: Arachides + graines de tournesol + raisins secs + mini bretzels + pépites de chocolat noirLe chic: Amandes + pepitas + canneberges séchées + céréales Kashi® GOLEAN® Original + épices pour tarte à la citrouilleLe épicé: Noix mélangées + pepitas + mangue séchée + bâtonnets de bretzel + poudre de chiliLe Beach Bum: Noix du Brésil + graines de tournesol + ananas séché + chips de banane + pop-corn + noix de coco en floconsL'écrou de la santé: Noix de cajou + graines de lin + pommes séchées + Cheerios® + cannelleL'Energizer: Noix + graines de citrouille + baies de goji séchées + flocons de son + cacao en poudre
Retour à l'introLa base de tout bon mélange montagnard commence par les noix. Les noix sont remplies de protéines et d'acides gras monoinsaturés et oméga-3 sains, mais n'en faites pas trop car elles sont riches en calories. Alors choisissez de vous en tenir à environ une demi-once de noix par portion de mélange montagnard.
Pour les noix hypocaloriques, choisissez des amandes, des noix de cajou ou des pistaches. Pourtant, si les calories ne vous préoccupent pas, n'hésitez pas à ajouter des macadamias ou des noix de pécan les plus riches en calories. Les noix contiennent plus d'oméga-3 sains pour le cœur et d'antioxydants anti-radicaux libres que toute autre noix, ce qui en fait la noix de choix pour un mélange montagnard de superaliments. Les amandes, en revanche, contiennent le plus de fibres par portion.
Quelle que soit la noix que vous choisissez, assurez-vous de rechercher celles qui sont non salées, légèrement salées et crues, ou rôties à sec, par opposition à celles qui sont entièrement salées et torréfiées dans des huiles hydrogénées ou de soja. Si vous achetez des noix crues, vous pouvez les rôtir à sec au four à 350 ° C pendant environ 10 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées et parfumées.
Petites mais puissantes, les graines contiennent également une quantité importante de protéines et de graisses saines dans un petit emballage, mais elles sont souvent négligées. Heureusement, vous n'avez pas à choisir l'un par rapport à l'autre lors de la création d'un meilleur mélange de sentiers.
Les bonnes options pour les graines de taille suffisamment grande pour ne pas se perdre au fond d'un sac ou d'un bol incluent les graines de tournesol et de citrouille ou les pepitas - le noyau vert à l'intérieur des graines de citrouille. Les graines de citrouille et les pepitas sont l'une des sources végétales les plus riches de fer, ce qui est important pour le métabolisme des protéines et la production de globules rouges sains.
Les graines riches en nutriments ne sont pas toujours légères en calories, alors limitez-vous à environ un quart à une demi-once de graines par portion de mélange montagnard. Encore une fois, recherchez des graines crues ou torréfiées à sec, non salées ou légèrement salées.
Les fruits secs sont une excellente source de fibres, de vitamines et de minéraux, et peuvent être une solution saine pour freiner la dent sucrée. Pendant le processus de déshydratation, certains nutriments bénéfiques peuvent devenir plus concentrés. En fait, la recherche montre que les antioxydants contenus dans les raisins secs, les prunes et les canneberges séchées sont deux fois plus puissants que ceux de leurs homologues frais. Mais gardez à l'esprit que cela signifie également que les nutriments moins bénéfiques comme le sucre peuvent également devenir plus concentrés.
Les fruits secs sont une fraction de la taille de leurs équivalents frais, mais contiennent toujours presque la même quantité de calories et de sucre, il est donc important de consommer avec modération. Que vous vous en teniez aux mélanges classiques comme les raisins secs et les canneberges séchées ou que vous vous sentiez un peu aventureux et que vous choisissiez de la mangue séchée, assurez-vous de choisir des variétés non sucrées.
Vérifiez l'étiquette des ingrédients pour vous assurer que les édulcorants et les conservateurs sulfites ajoutés ne sont pas présents et assurez-vous que le fruit lui-même est le seul ingrédient répertorié. Pour contrôler le sucre et les calories, limitez les morceaux de fruits secs à environ 1 à 2 cuillères à soupe par portion.
Les céréales constituent un merveilleux ajout à tout mélange montagnard, car elles peuvent ajouter plus de volume avec moins de calories au mélange de fruits secs, de graines et de fruits secs déjà dense en calories et à faible volume. Ils sont également une excellente source de fibres, ce qui aide à réduire le taux de cholestérol et vous permet de vous sentir rassasié sans vous remplir.
Ajoutez des articles à faible teneur en calories comme du maïs soufflé à l'air ou des céréales à grains entiers au lieu du granola chargé de sucre. La quantité de grains que vous ajoutez à votre mélange montagnard varie en fonction du grain que vous choisissez. Une tasse de maïs soufflé à l'air ne contient que 31 calories par tasse, tandis qu'une tasse de céréales de blé entier Cheerios ou Fiber One varie de 100 à 120 calories. Les mini bretzels et bâtonnets de bretzels sans gras peuvent également ajouter du volume à un mélange montagnard sans trop augmenter les calories. Vingt mini-bretzels ou 55 bâtonnets de bretzels contiennent un peu plus de 100 calories.
Ceux-ci sont facultatifs, mais peuvent ajouter un petit quelque chose en plus à un mélange de sentiers terne. Ajoutez de la noix de coco en flocons non sucrée, des pois chiches rôtis ou même des chips végétariennes maison.
Si le chocolat est votre talon d'Achille, choisissez des variétés nature (non enrobées de bonbons) et foncées qui contiennent au moins 60% de cacao. Vous pouvez également saupoudrer un peu de poudre de cacao. Gardez à l'esprit que ces extras ajoutent des calories.
Pour des extras sans culpabilité, ajoutez de la cannelle, de la muscade ou des épices pour tarte à la citrouille à un mélange sucré, ou ajoutez du poivre de Cayenne ou de la poudre de chili à un mélange salé pour un petit coup de pied.
Le classique: Arachides + graines de tournesol + raisins secs + mini bretzels + pépites de chocolat noir
Le chic: Amandes + pepitas + canneberges séchées + céréales Kashi® GOLEAN® Original + épices pour tarte à la citrouille
Le épicé: Noix mélangées + pepitas + mangue séchée + bâtonnets de bretzel + poudre de chili
Le Beach Bum: Noix du Brésil + graines de tournesol + ananas séché + chips de banane + pop-corn + noix de coco en flocons
L'écrou de la santé: Noix de cajou + graines de lin + pommes séchées + Cheerios® + cannelle
L'Energizer: Noix + graines de citrouille + baies de goji séchées + flocons de son + cacao en poudre
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