Peut-être vous a-t-on dit que vous ne devriez pas entraîner les abdominaux ou toute autre musculature centrale avant vos ascenseurs principaux, car cela fatiguerait votre système et vous ne pourrez pas démontrer votre vraie force. Ou peut-être avez-vous entendu le contraire, que vous devrait Entraînez le noyau avant vos ascenseurs principaux pour activer le système et encourager plus de stabilité.
Ou peut-être avez-vous entendu les deux, mais ne vous souciez toujours pas de l'entraînement de base et allez simplement au gymnase sans plan ni objectif. Si cela vous ressemble, bonne chance pour atteindre un corps défini par la force herculéenne et un physique divin. Pour le reste d'entre nous, les informations contradictoires sur l'emplacement de la formation de base dans une session de formation peuvent prêter à confusion. Il est temps de le comprendre.
Vous trouverez ci-dessous trois moments différents où l'entraînement de base peut et doit être intégré à votre programme pour vous aider à maximiser votre force, à éviter les blessures et à marcher comme faisant partie du 300 jeter.
Afin de stabiliser efficacement le tronc, la musculature centrale doit travailler à l'unisson avec un timing approprié. En activant le tronc de manière efficace avec des exercices tels que des levées de jambes en décubitus dorsal, des tronçons quadrupèdes (chiens d'oiseaux) et des tronçons aériens dos à mur, vous encouragez le tronc à tirer / travailler de manière efficace et appropriée. Le but de chacun de ces exercices est d'empêcher le bas du dos de bouger (pas de cambrure ni de rotation) et la cage thoracique de s'évaser à partir d'une position neutre lorsque les bras et / ou les jambes bougent.
Contrôler le noyau de cette manière vous permettra de transférer plus de force, de pousser plus de poids et d'éviter les blessures. De plus, en «enveloppant» efficacement votre colonne vertébrale et non simplement en la serrant avec votre rectus abdominus, vous vous retrouverez avec une taille plus fine… un moyen agréable et facile d'obtenir la forme en X que nous voulons tous.
Dans ma programmation j'utilise mes exercices 1A - ou 2A, 3A, etc. - pour préparer mes athlètes pour leurs exercices 1B, et cela comprend généralement un élément de base. Je ne veux pas que ces exercices fatiguent le tronc de l'athlète au point que cela affectera négativement l'exercice suivant, mais à la place je veux que le tronc «s'active» selon un schéma plus spécifique. Par exemple, si je veux que mon athlète écrase une fente inversée pendant son exercice 1B, je vais probablement lui demander de faire un exercice 1A à partir d'une fente statique (position partagée) ou d'une position à demi agenouillée où il se concentre sur une forme parfaite tout en essayant. pour empêcher le mouvement au niveau du coffre.
Une côtelette de médecine-ball en position fendue fonctionne bien pour engager le noyau et modeler la fente avant d'essayer d'écraser un peu de poids sur une fente inversée, par exemple. D'autres exemples incluraient une variation de planche avant un squat bilatéral ou une anti-extension au-dessus de la tête (comme un robinet de médecine-ball au-dessus de la tête, la portée du RIP Trainer au-dessus de la tête, etc.) avant un soulevé de terre.
Une fois que la majeure partie de votre programme est terminée, vous pouvez, et dans de nombreux cas devriez, remettre en question votre stabilité de base dans un état de fatigue. Lorsque la fatigue entre dans l'équation, la stabilité du tronc est compromise et cela favorise un mouvement défectueux, une perte de force et de puissance, une diminution des performances et un risque plus élevé de blessures.
L'ajout d'exercices de stabilité du tronc de niveau supérieur à la fin de votre séance d'entraînement peut aider à remettre en question et à renforcer le tronc lorsqu'il est le plus susceptible d'échouer (assurez-vous simplement de garder une forme parfaite). Essayez d'ajouter des variantes de planches de plus haut niveau telles que des retombées, des scies de corps pour planches coulissantes ou des rangées de planches lestées (rangées renégates) à la fin de votre session. Pour plus de défis de rotation, essayez d'incorporer des presses anti-rotation de niveau supérieur telles que le débrayage anti-rotation, les presses anti-rotation TRX ou les levées ou côtelettes de position divisée.
L'un des meilleurs moyens de défier la stabilité du tronc, d'ajouter des morceaux de muscle dur comme de la roche et d'améliorer la capacité de travail est de terminer une session avec un travail sur le système énergétique qui comprend des portages pondérés (en particulier des portages unilatéraux), des variations de corde de combat, des poussées de traîneau variations de l'exploration des ours. L'objectif est de terminer le plus de travail possible tout en conservant un coffre stable. Essayez de créer un circuit de finition de manière dense avec un ou plusieurs de ces exercices. Par exemple, effectuez des marches ou des poussées de traîneau sur une distance prédéterminée pendant une durée prédéterminée.
L'objectif serait d'effectuer autant de voyages que possible dans le laps de temps spécifié. Non seulement votre cœur sera frit, mais tout votre système sera en feu et votre corps sera forcé de s'adapter en construisant plus de muscle maigre.
Le but de l'entraînement de base, peu importe où il se situe dans votre session, est de défier le noyau pour stabiliser le tronc, réduire l'excès de mouvement au niveau du tronc et transmettre la force efficacement. Je vous encourage à commencer par activer et à comprendre ce que l'on ressent pour maintenir un tronc stable, puis à renforcer le tronc selon des schémas spécifiques pour favoriser de meilleures performances d'un exercice ultérieur, et enfin à défier la stabilité et la force de votre tronc lorsque vous êtes fatigué.
Personne n'a encore commenté ce post.