C'est une mauvaise écriture de dire que toute méthode pour devenir fort, gros, maigre ou quel que soit l'objectif que vous avez est le meilleur moyen de le faire. Il existe d'innombrables méthodologies de formation différentes et elles ont toutes été utiles à quelqu'un.
Et si un aspect de l'entraînement en force sonne vrai, c'est que faire exactement le même schéma set-and-rep à chaque fois que vous vous entraînez mènera finalement à un plateau. Le même programme pour toujours n'est pas une bonne idée.
Cela dit, si vous n'avez pas fait un bloc d'entraînement à la pyramide inversée (RPT), vous passez à côté. Il construit de la force, des muscles et vous permet de sortir de la salle de sport plus rapidement qu'un 5 × 5. Voici comment cela fonctionne.
Il tire son nom du fait que lorsque vous descendez du sommet d'une pyramide - ou si vous construisez une pyramide à l'envers - vous commencez avec un petit nombre de pierres et elles augmentent au fur et à mesure que vous avancez.
Avec RPT, votre premier set a le plus petit nombre de répétitions et le plus de poids, puis vous ajoutez des répétitions et diminuez le poids au fur et à mesure que vous les parcourez. En règle générale, la diminution du poids est de 10 ou 15 pour cent environ du poids maximum, bien que cela puisse varier.
Voici un exemple que vous pourriez utiliser pour les squats. Commencez avec trois séries d'échauffement de 40, 60 et 80% de votre poids de travail.
Ensemble 1: 6 répétitions à 300 livres.
Repos 3 à 5 minutes.
Ensemble 2: 7 à 8 répétitions à 270 livres.
Du repos
Ensemble 3: 8 à 10 répétitions à 240 livres.
On dirait «et ainsi de suite», mais la formation RPT se termine souvent à deux ou trois séries. C'est parce que, et c'est la partie la plus importante, le premier set doit être très lourd et très, très difficile à terminer. Bien que vous souhaitiez peut-être laisser un représentant dans le réservoir, le protocole standard est que le premier ensemble est un AMRAP. (Cela signifie «Autant de représentants que possible.”)
L'idée est que vous frappez votre ascenseur le plus lourd lorsque vous êtes le plus frais, au début de votre entraînement. Au fur et à mesure que vous êtes fatigué, le poids diminue, mais vous ajoutez une ou deux répétitions supplémentaires à chaque série. Il est basé sur la notion que votre entraînement correspond à la capacité de votre corps à produire de la force.
Vous devriez ajouter des répétitions ou du poids à chaque entraînement si possible.
Il s'agit d'une généralisation, mais la recherche suggère que les ensembles lourds et à faible répétition sont meilleurs pour la force tandis que les ensembles de répétitions plus élevés sont meilleurs pour le gain musculaire.(1) Bien que ce ne soit pas un volume très élevé, RPT fait un bon travail en rassemblant les factions de force et de gain musculaire.
C'est un effort intense et maximal, mais l'ensemble le plus difficile est le premier de l'entraînement. Ensuite, l'intensité diminue à mesure que le volume augmente, de sorte que RPT satisfait ce qui oblige beaucoup d'entre nous à faire l'expérience d'une sauvagerie déchirante sous une barre sans être aussi pénible pour le système nerveux que plusieurs séries max.
C'est intense, mais les séries sont faibles et vous vous en tenez normalement à trois à six exercices, vous entrez et sortez de la salle de sport assez rapidement. Aucun problème avec cela.
C'est un stimulus efficace pour couper ou gonfler, rappelez-vous simplement que lorsque vous avez un déficit calorique, il est plus difficile de récupérer, vous voudrez peut-être vous en tenir à deux séries d'exercices les plus difficiles par entraînement.
Oui, c'est définitivement un pro pour certaines personnes, mais pour d'autres, cela peut provoquer un sentiment de terreur lorsque vous entrez dans la salle de sport. Le "c'est ne pas va être amusant »la mentalité peut définitivement s’installer et cela peut être délétère pour certains athlètes. De toute évidence, à quel point vous appréciez ces entraînements dépend de votre personnalité. Nous disons juste que pour certains, ce n'est pas le genre de levage qu'ils aiment.
[En savoir plus: 20 athlètes partagent leurs réflexions avant 1 répétition max.]
Si vous n'avez pas une base solide de force, ce n'est pas toujours la meilleure idée d'entraîner des ascenseurs à haltères composés délicats à une intensité aussi élevée jusqu'à l'échec. Non seulement vous n'avez pas le bon équilibre de force pour effectuer les mouvements en toute sécurité, mais beaucoup de nouveaux arrivants ne savent pas quand ils se poussent de manière productive et quand leur forme s'effrite.
Cela peut être un avantage de RPT, mais si vous êtes particulièrement expérimenté stagiaire avec beaucoup de muscle, vous pourriez craindre qu'il n'y ait pas assez de volume ou de temps sous tension pour vraiment maximiser l'hypertrophie.
RPT est un modèle d'ensembles de construction et de représentants, mais ce n'est pas un programme de formation complet. Ils sont généralement de faible volume, ils peuvent prendre la forme de fentes de parties du corps, peut-être qu'ils sont poussés / tirés ... vous devrez faire le tour.
En règle générale, il y a au moins un jour de repos entre les entraînements. Voici un programme populaire Martin Berkhan de Leangains.
Retour jour: Soulevé de terre, presse aérienne, relevés de traction pondérés, rangées, relevés de poids corporel
Jour de poitrine: Développé couché, haltère incliné, boucles biceps, extensions triceps
Jour de jambe: Squat, courbure des ischio-jambiers, extension de jambe, resserrement du câble, soulève des mollets
Chaque série est de deux ou trois séries qui commencent à 6 à 8 répétitions, sauf les deadlifts qui sont de 3 à 5.
[Voir notre répartition complète des régimes et des entraînements Leangains!]
Les athlètes de force compétitive ne s'entraînent pas souvent jusqu'à l'échec, nous ne disons donc pas que c'est un programme idéal pour la préparation de la compétition. Mais pour les pratiquants récréatifs, quelques semaines ou quelques mois d'entraînement à la pyramide inversée peuvent être juste le changement de stimulus dont vous avez besoin pour franchir les plateaux ou pour limiter la perte de force lors de la coupe. De plus, vous sortez de la salle de sport et entrez plus rapidement dans votre repas post-entraînement.
Image sélectionnée via takoburito / Shutterstock
1. Schoenfeld BJ et coll. Effets différentiels des charges lourdes et modérées sur les mesures de la force et de l'hypertrophie chez les hommes entraînés en résistance. J Sports Sci Med. 1 décembre 2016; 15 (4): 715-722.
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