Perdre du poids n'est pas facile, mais c'est simple. Quiconque cherche à perdre du poids doit s'assurer qu'ils sont en déficit calorique - ou, en termes simples, brûler plus de calories qu'ils n'en consomment chaque jour. C'est le seul moyen infaillible de laisser tomber le nombre sur la balance.
La vérité, cependant, est que toutes les calories ne sont pas créées égales, et d'où vous tirez vos calories déterminera votre succès. Les calories provenant des trois macronutriments - protéines, glucides et graisses - créeront différentes réactions corporelles. Donc, après avoir déterminé votre marque de calories, vous devez savoir comment les répartir.
Alors, quelle est la meilleure division? Dans cet article, nous vous donnerons un guide sur la façon de distribuer vos calories de chaque macronutriment et comment chacun fonctionne dans le corps.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Consultez votre médecin avant de changer de régime.
Un déficit calorique est le seul chemin vers la perte de poids. Une étude a noté que les régimes faibles en gras et en glucides entraînaient la même perte de poids - ce qui signifie que vous pouvez essayer Keto ou Paleo et obtenir les mêmes résultats. (1) Les régimes qui éliminent un groupe alimentaire entier, comme les régimes céto ou faibles en gras, fonctionnent principalement parce qu'ils réduisent les calories, et non parce que ces macronutriments particuliers entraînent une prise de poids.
Les macronutriments ajoutent une couche supplémentaire de complexité au comptage des calories, mais si vous êtes préoccupé par la construction musculaire et la combustion des graisses, alors les macros sont importantes. C'est parce que les calories provenant de différentes sources réagissent différemment dans le corps. Par exemple, une tranche moyenne de pizza au fromage contient environ 300 calories. Vous pouvez vous préparer un sandwich avec de la dinde, de la moutarde, de la laitue et de la tomate pour à peu près la même quantité de calories.
Quelle est la différence? Le sandwich est rempli de protéines maigres, de glucides sains (en supposant que vous ayez choisi du pain de blé entier) et très peu de matières grasses. D'un autre côté, la pizza regorge de céréales raffinées, de sucres simples et de beaucoup de graisses.
Les grains raffinés et les sucres simples de la pizza augmenteront votre glycémie, ce qui signifie que vous aurez plus faim plus vite que si vous choisissez le sandwich. Le combo croûte et fromage est également un exemple classique de ce que vous ne voulez pas faire en essayant de perdre du poids: combiner glucides et graisses.
En effet, notre cerveau est en fait câblé pour «payer» des aliments riches en graisses et en glucides plutôt que des aliments riches en l'un ou l'autre, selon une étude publiée en 2018 dans le journal Métabolisme cellulaire. Par «payer», nous voulons dire que vous êtes plus disposé à excuser les calories contenues dans cette tranche de pizza que le pain ou le fromage seul, car la combinaison des deux est plus addictive. (2)
Bien que ce ne soit peut-être pas aussi savoureux, les protéines contenues dans le sandwich vous garderont rassasié et aideront à maintenir la masse musculaire maigre. Et la laitue et la tomate, qui contiennent toutes deux un minimum de calories, contiennent des vitamines et des micronutriments.
C'est pourquoi il est important de ne pas devenir accro quand un paquet de collations prétend qu'il ne contient «que 100 calories."Bien sûr, cela ne va pas casser votre banque de calories, mais vous pouvez vous rendre beaucoup plus de services en choisissant quelque chose comme une poitrine de poulet ou une petite portion de fromage cottage.
Les protéines sont souvent discutées lorsqu'il s'agit de gagner du muscle, mais elles sont tout aussi vitales pour ceux qui cherchent à perdre du poids. Il a été démontré que les protéines augmentent la satiété, ou la sensation de satiété, plus que les glucides ou les graisses. Naturellement, cela conduit les gens à manger moins de nourriture et moins de calories, ce qui rend un déficit calorique plus réalisable.
Les protéines aident également à augmenter la thermogenèse dans le corps - ce qui signifie qu'il faut plus de calories pour digérer les protéines que tout autre macronutriment. Vous brûlez donc plus de calories sans avoir à faire quoi que ce soit. (3)
Enfin, les protéines aident le corps à maintenir une masse musculaire maigre, qui brûle les calories plus rapidement que les graisses.
Tout comme toutes les calories ne sont pas créées égales, la protéine de la dinde est un peu différente du type que vous obtenez de votre shake protéiné. De plus, ces dernières années, les chercheurs ont commencé à sonner l'alarme sur les effets sur la santé des protéines animales, qui ont été liés à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires (en raison du fait que la plupart des produits d'origine animale ont plus de graisses saturées et de cholestérol) et à une diminution de la santé des os (provenant des os). résorption due aux acides aminés soufrés associés aux protéines animales). (4)
Cependant, les protéines animales sont appelées «protéines complètes», ou une protéine avec tous les acides aminés essentiels, ou EAA. Les acides aminés sont les brins qui composent les molécules de protéines et les protéines sans les neuf EAA aussi efficaces que les protéines complètes. Le soja est la seule «protéine complète» adaptée aux végétariens et végétaliens.
D'autres sources de protéines doivent être associées à des acides aminés complémentaires. Les haricots, par exemple, ne contiennent pas de méthionine EAA, qui est présente dans le riz et d'autres céréales. Les deux doivent donc être consommés ensemble pour profiter pleinement des protéines.
Vous pouvez également compléter avec des BCAA ou des acides aminés à chaîne ramifiée, bien que vous ne souhaitiez pas compter sur ces suppléments pour obtenir votre allocation totale d'EAA.
Cependant, les protéines de lactosérum et de caséine restent le roi des protéines et sont les deux types les plus courants trouvés dans les compléments protéiques. La recherche suggère qu'une combinaison de lactosérum et de caséine est optimale. Pourtant, le lactosérum devrait être consommé plus souvent car il a un plus grand impact sur la synthèse des protéines (la capacité du corps à absorber et à utiliser les protéines).
Voici quelques sources de protéines recommandées par la Cleveland Clinic:
De nombreux régimes populaires diabolisent les glucides - Keto étant l'exemple le plus populaire. Encore, les glucides sont essentiels pour la performance à l'intérieur et à l'extérieur de la salle de sport, car c'est la source d'énergie préférée du corps. Les glucides sont convertis en sucre et utilisés pour tout, du levage de poids au transport de vos sacs à la maison depuis l'épicerie.
Alors pourquoi les glucides sont-ils considérés comme mauvais pour quiconque cherche à perdre du poids?? Cela revient à dire que la plupart des glucides que les gens consomment aux États-Unis sont des glucides simples - sucre, pain blanc, sirop de maïs et concentré de jus de fruits. Ces choses sont présentes dans les sodas, les pâtisseries, la plupart des grignotines et les céréales du petit-déjeuner.
Ces glucides simples sont digérés par le corps plus rapidement que les glucides complexes - tels que les fruits, les légumes, les grains entiers et les haricots. Plus vous utilisez cette énergie rapidement, plus vite vous aurez besoin de plus d'énergie. D'un autre côté, les glucides complexes fournissent une énergie plus soutenue, ce qui signifie que vous serez plus énergisé plus longtemps.
Considérez votre corps comme une voiture et les glucides comme de l'essence. Les glucides simples sont comme de l'essence bon marché qui feront rouler votre voiture rapidement pendant une heure, mais vous êtes soudainement sur E et avez besoin d'un arrêt au stand. Les glucides complexes sont du diesel - vous pouvez passer par plus de sorties sur l'autoroute et continuer à naviguer sans autant d'arrêts à la pompe.
Les glucides complexes aident également à contrôler la glycémie, à prévenir la sensation de faim et à prévenir des conditions telles que le diabète de type 2.
Ce n'est pas seulement important pour votre parcours de perte de poids, mais aussi pour votre santé à long terme. Une étude de 2020 a révélé que les régimes pauvres en glucides et en graisses n'augmentaient pas la durée de vie des gens - le choix de manger des glucides sains et des graisses saines l'a fait, cependant. (5)
Voici quelques-unes des meilleures sources de glucides, comme suggéré par la clinique Mayo:
Les graisses ont été tout aussi diabolisées que les glucides, et pour une bonne raison. Chaque gramme de protéines et de glucides contient quatre calories, mais un gramme de graisse contient neuf calories. Alors oui, la graisse fait un peu plus grossir.
Cela ne veut pas dire que vous devez le couper complètement de votre vie. Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles, ce qui signifie que pour qu'elles soient absorbées par le corps, il doit y avoir un peu de graisse. La graisse est également nécessaire à certaines fonctions hormonales. Les régimes faibles en gras ont été associés à une diminution du nombre de testostérone chez les hommes - et la testostérone est vitale pour la croissance musculaire et d'autres activités menées en dehors du gymnase. (6)
Certaines études ont indiqué que les régimes à faible teneur en glucides sont plus bénéfiques pour la perte de poids que les faibles en gras, mais cela pourrait être lié à la tendance des États-Unis à compter sur des glucides simples plutôt que sur des glucides complexes. (7)
Dans le même temps, une étude de deux ans a révélé que la teneur en graisse était la principale différence entre les fractionnements de macronutriments de perte de poids réussis et infructueux. (8)
Voici quelques exemples de bonnes graisses, fournis par l'American Heart Association:
L'eau n'est pas un macronutriment et ne contient aucune calorie, mais cela vaut toujours la peine d'être mentionné dans un article sur la perte de poids.
Une étude de 2018 a révélé que les gens qui buvaient environ huit onces liquides d'eau avant un repas ont fini par manger moins de nourriture parce qu'ils se sentaient déjà un peu rassasiés. De plus, l'eau froide augmente la dépense énergétique (ou le nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée) (9) (10)
Visez trois litres d'eau par jour. Ce nombre peut également augmenter en fonction de la gravité de vos entraînements (un coureur de fond, par exemple, aura besoin de plus d'eau que quelqu'un qui fait du yoga pendant 20 minutes).
Revenons au début: la perte de poids survient lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en avez besoin. Pour ce faire, vous devez d'abord déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. À ce nombre, vous soustrayerez 100 à 300 calories supplémentaires chaque jour - manger moins pourrait vous conduire à perdre du poids de manière non durable, ce qui pourrait vous amener à retrouver le poids que vous avez travaillé si dur pour perdre. (11)
Comme nous en avons discuté, ces calories peuvent être réparties comme vous le souhaitez, et la plupart dépendra de vos préférences personnelles. Un guide général Food and Nutrition Board of the Institutes of Medicines est un bon point de départ. Ils recommandent que 45 à 65% de vos calories proviennent de glucides, 10 à 35% de protéines et 20 à 35% de matières grasses. (12)
Encore une fois, n'hésitez pas à jouer avec ces chiffres. Vous pouvez également vous référer à notre calculatrice pour trouver un bon point de départ en fonction de votre objectif (qui, parce que vous lisez cet article, nous devinons est une perte de poids.)
| conseillé | du quotidien |
|---|---|
| Protéine | (g) |
| Crabes | (g) |
| Gros | (g) |
Donc, vous avez votre macronutriment divisé, et maintenant vous êtes prêt à continuer votre chemin, d'accord? Pas assez. Compter les calories est plus une science qu'un art dans le sens où vous avez besoin de calculs et de mesures précis - le faire voler et tirer de la hanche ne le coupera pas ici.
La valeur nutritive sur n'importe quelle étiquette est basée sur une quantité très spécifique d'aliment, mesurée via une échelle et non en volume. Prenez le beurre de cacahuète, par exemple. Globe oculaire une portion de deux cuillères à soupe (32 grammes) dans un bol. Ensuite, pesez-en 32 grammes sur votre balance. Voyez une différence? La portion non pesée est probablement plus grosse et donc remplie de plus de calories et de graisses que ce dont vous avez besoin. Au fur et à mesure que vous pesez constamment les aliments, vous pourrez éventuellement en mesurer des portions au fil du temps. Cependant, commencez par peser tout ce que vous mangez.
À cette fin, vous voudrez investir dans une balance alimentaire et une application telle que MyFitnessPal. La balance vous assurera de manger juste assez de nourriture et de ne pas dépasser votre allocation quotidienne. Cela sera suivi dans l'application de fitness de votre choix.
Vous voudrez également acheter une balance de poids corporel. Vous devez savoir dans quelle direction votre poids évolue. (Vous pouvez également prendre des photos de tout le corps et mesurer votre taille et vos muscles comme un autre moyen de suivre les progrès. Dans quelle mesure votre poids évolue - et à quelle vitesse - vous aidera à décider du nombre de calories à ajouter ou à soustraire chaque semaine.
De plus, vous voudrez garder une trace du nombre de calories que vous brûlez pendant la journée, surtout si vous faites quelque chose comme une randonnée sur une montagne de 3000 pieds. Ce genre d'activité intense exigera beaucoup de calories que vous devrez remplacer. Si vous voulez vraiment suivre votre brûlure calorique, cela vaut peut-être la peine d'investir dans quelque chose comme un FitBit, mais il convient de noter qu'il y a des questions sur leur précision dans le suivi des calories. (13)
Les macronutriments régissent à peu près tout ce qui se passe avec votre physique. Voici quelques informations supplémentaires sur les macros de BarBend.
Image en vedette: Alexander Lukatskiy / Shutterstock
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