Comment concevoir de meilleurs échauffements pour vous-même, les partenaires de formation et les clients

Les athlètes de force et de puissance ont besoin de niveaux élevés de contrôle moteur, de sortie de force et d'activité neuromusculaire afin d'obtenir des performances maximales à l'entraînement et en compétition. Le rôle d'un échauffement dans son programme d'entraînement devrait aborder les concepts clés de la physiologie humaine et de la performance pour construire un athlète et / ou un client plus fort, plus rapide et en meilleure santé.

Dans cet article, nous discuterons des principaux avantages d'un échauffement approfondi qui préparera les athlètes à des performances optimales.

Pourquoi s'échauffer

Bien que les philosophies d'échauffement diffèrent dans tous les domaines, les avantages fondamentaux d'un régime d'échauffement sonore sont:

• Augmentation de la température corporelle et musculaire: Une température corporelle et musculaire améliorée améliorera la circulation et l'élasticité des muscles. De plus, l'augmentation de la température musculaire pendant les échauffements de 15 à 20 minutes peut réduire les douleurs musculaires sans sacrifier la production de force.
• Amélioration de la circulation sanguine: La vasodilatation (élargissement des vaisseaux sanguins) permet d'améliorer le flux sanguin vers les tissus musculaires actifs, fournissant du sang riche en oxygène et éliminant les performances entravant le CO2 et les sous-produits des tissus actifs pendant l'exercice.
• Augmentation de la température du sang: L'augmentation de la température du sang affaiblit la liaison entre l'hémoglobine (molécule porteuse d'oxygène) et l'oxygène, permettant une plus grande distribution d'oxygène aux tissus actifs.
• Amplitude de mouvement potentielle améliorée: Une circulation et une température corporelle améliorées permettent un meilleur environnement pour entraîner toute l'amplitude des mouvements.
• Activité neuromusculaire améliorée: Augmenter la commande neurale pendant l'entraînement permet un meilleur contrôle moteur et des contractions musculaires.
• Préparation mentale améliorée: La préparation des athlètes / clients pour la séance d'entraînement leur permettra de devenir plus concentrés et conscients de leur corps.

Lors du développement d'un échauffement, j'ai tendance à commencer large et à travailler sur les aspects les plus spécifiques nécessaires pour cette séance d'entraînement. Vous trouverez ci-dessous les principaux éléments d'un échauffement complet, du plus large au plus spécifique.

Échauffement dynamique

Les échauffements dynamiques facilitent les mouvements de tout le corps pour augmenter le flux sanguin, la température corporelle et améliorer l'amplitude des mouvements des articulations et des tissus conjonctifs. En général, je commencerai par des mouvements d'intensité plus faible comme des étreintes de genou, des fentes ou des débrayages et j'intégrerai des mouvements plus balistiques, tels que; genoux hauts, sauts, balançoires de jambes et sauts. L'accent principal doit être mis sur le mouvement fluide à travers la meilleure ROM d'un athlète pour augmenter la température corporelle, élever la fréquence cardiaque et lancer le processus d'échauffement.

Pliométrie

Il a été démontré que l'entraînement pliométrique augmente la puissance musculaire et l'explosivité grâce à des adaptations au cycle d'étirement-raccourcissement. La capacité de contracter les muscles plus rapidement permet un plus grand potentiel d'amélioration des performances athlétiques, faisant de l'entraînement pliométrique une partie régulière de tout régime d'échauffement sonore. Les sauts, les lancers et les variations sur une seule jambe peuvent être inclus dans n'importe quelle capacité pour former des athlètes / clients plus explosifs et athlétiques.

Exercices correctifs / PreHab

En fonction des mouvements de cette séance d'entraînement et des limites / tendances d'un athlète, je programmerai des exercices correctifs et / ou préventifs pendant l'échauffement pour corriger tout déséquilibre qui pourrait entraîner des blessures et / ou nuire à la performance. Souvent, ceux-ci seront associés à des forets pliométriques pour être plus efficaces en temps sans sacrifier l'efficacité d'un échauffement.

Tâches spécifiques aux compétences

À ce stade de l'échauffement, les athlètes sont suffisamment prêts à partir. Lors de la détermination des mouvements spécifiques à une compétence à inclure dans la dernière partie d'un échauffement, je regarde souvent les mouvements qui sont programmés pour cette journée spécifique. Les jours accroupis, par exemple, je peux demander à des athlètes d'effectuer des marches de monstres, des exercices de relèvement des hanches ou de rétraction scapulaire pour les faire passer sous la barre. Les jours de vol à l'arraché, il se peut que des athlètes effectuent la routine d'échauffement à l'arraché ci-dessous. Les entraîneurs doivent utiliser diverses tâches d'habiletés pour intensifier l'activité musculaire et mentale de leurs athlètes.

Il est temps de mieux programmer

Tous les composants ci-dessus sont d'excellentes modalités à utiliser lors de la programmation pour les athlètes et les clients. En fonction des capacités et / ou des limites ou de votre démographie, vous serez en mesure d'affiner votre processus afin que vous puissiez inclure tous les composants significatifs mais les mettre à l'échelle et / ou à un niveau qui sera bénéfique pour votre population.

Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

Image en vedette: @ thej2fit sur Instagram