Quelle est la meilleure façon de lancer 30 blasters complets d'affilée? L'entraîneur de force et de conditionnement physique Carl Paoli a un secret: ajoutez une action d'arc et de pique pour économiser l'énergie.
«Un style de burpee [standard] moins dynamique est valable si vous voulez vous concentrer sur le développement de la force [du haut du corps]», dit Paoli, «mais la courbure vous permet de vous concentrer sur vos compétences», ce qui peut augmenter vos répétitions. Alors supprimez tout ce que vous pensez savoir sur les burpees et prenez-le à ce gymnaste d'élite devenu entraîneur de force.
Tenez-vous droit, les pieds joints, les genoux verrouillés, les hanches engagées, en serrant les fesses, les abdos serrés, les bras sur les côtés et le dos à plat.
Penchez-vous en articulant les hanches et en les repoussant en arrière, en gardant une ligne droite des hanches jusqu'à la tête, les mains et les bras près du corps sur le sol, les genoux légèrement pliés mais rapprochés.
Sautez les pieds dans le haut d'une planche, le menton rentré, les pieds proches. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre corps atteigne le sol, les coudes près du corps et le cou en ligne avec le reste du corps. Laissez les cuisses, les hanches et le ventre toucher le sol tout en gardant les genoux droits et les pieds fléchis.
À partir de la position basse, inclinez votre corps dans une position arquée, comme une pose de chien vers le haut, en verrouillant les coudes et en gardant les hanches basses au sol et les genoux aussi droits que possible. À partir de là, créez un snap dynamique pour pousser vos hanches en position de brochet, sauter les pieds en avant et atterrir avec les pieds juste derrière les mains. Gardez le contrôle, avec vos fesses et votre ventre engagés.
Revenez à la position debout en soulevant la poitrine pour une position accroupie partielle. Ensuite, effectuez le saut, en gardant votre corps neutre, et vos bras et votre torse dans une position légèrement creuse du corps. Atterrir dans une position étroite pour mettre moins de stress sur les genoux.
* Conseils Burpee extraits de Free + Style: Maximiser les performances sportives et de vie avec quatre mouvements de base (Victory Belt, 2015).
Routines d'entraînement
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