Il y a beaucoup à faire pour construire un développé couché solide. En plus d'avoir besoin d'une base de base de force, vous avez également besoin d'une précision absolue pour exécuter correctement les répétitions.
Il existe plusieurs façons d'améliorer un développé couché en retard, comme augmenter votre volume d'entraînement, utiliser des variations pour renforcer les faiblesses et utiliser des choses comme l'adaptation de la résistance (chaînes et bandes). Cependant, que se passe-t-il si votre développé couché n'est pas nécessairement à la traîne et que vous voulez simplement être plus efficace avec votre entraînement, que pouvez-vous faire? Insérer: travail inter-ensembles.
L'utilisation de l'ajout de travaux inter-ensembles est l'un des moyens les plus simples et les plus passifs de construire un développé couché plus solide, tout en renforçant les points faibles potentiels. Pour cet article, nous allons nous concentrer sur les raisons pour lesquelles le travail de développé couché inter-ensembles peut être utile, ainsi que deux exercices que vous pouvez utiliser aujourd'hui pour renforcer le haut du corps et traiter les zones faibles potentielles.
Le travail inter-ensembles peut être défini comme le travail supplémentaire effectué entre les ensembles d'un mouvement programmé.
Techniquement, vous pouvez les appeler des super-ensembles, cependant, la plupart des entraîneurs ne programment pas d'exercices inter-ensembles suffisamment lourds pour être progressivement surchargés et suivis. Dans la plupart des cas, le travail inter-séries est effectué pour simplement augmenter le volume d'entraînement total, améliorer l'efficacité de l'échauffement et favoriser le temps sous tension pour des groupes musculaires très spécifiques.
Dans un cadre de formation traditionnel, le travail inter-ensembles prendra généralement la forme de l'un des trois ci-dessous,
Dans cet article, nous allons discuter de la façon d'ajouter un travail de développé couché inter-ensembles dans votre programme avec deux exercices:
L'utilisation de ces deux exercices inter-séries est idéale pour le développé couché car ils ne fatiguent pas trop les principaux moteurs entre les séries.
De plus, ils peuvent aider à réchauffer la partie postérieure du dos qui sert de base sur laquelle appuyer et ils favorisent le temps global sous tension pour les petits groupes musculaires qui ne reçoivent pas toujours une tonne d'attention pendant le développé couché, mais jouent un rôle dans le succès de l'exercice.
Ensembles et répétitions: 6 à 10 répétitions entre chaque série de développé couché d'échauffement
Comment: Choisissez un groupe qui est très léger et qui ne vous fait pas du tout de mal. Entre chaque jeu de développé couché d'échauffement, vous effectuerez 6 à 10 répétitions. Une fois que vous avez atteint votre premier ensemble de travail, vous arrêterez d'effectuer des pull-aparts. Si vos ensembles de travail sont plus faibles en intensité (pensez à RPE 7, peut-être 8), vous pouvez continuer à faire des pull-aparts dans tous les ensembles.
Pourquoi: Le tirage de bande est fantastique pour le travail de développé couché inter-ensembles pendant trois saisons. Tout d'abord, il est utile pour réchauffer les rhomboïdes et les pièges, qui contribuent à promouvoir la base solide à partir de laquelle nous pressons. Deuxièmement, il est utile à des fins de positionnement, car les pièces à tirer peuvent aider à faire pivoter les épaules de manière externe entre les ensembles de presses à banc lourdes à rotation interne. Troisièmement, le temps supplémentaire sous tension pour ces petits groupes musculaires n'est jamais une mauvaise chose!
Règle du pouce: Ajustez vos pull-aparts en fonction de votre énergie et de votre niveau de fatigue, si vous êtes fatigué par les pull-aparts inter-sets, puis réduisez la tension du groupe ou les répétitions.
Ensembles et répétitions: 3-4 répétitions entre chaque série de développé couché d'échauffement
Comment: Entre vos ensembles de développé couché, allez à une barre de traction, accrochez-vous, puis effectuez 3-4 tractions scapulaires à tempo lent. Semblable aux pull-aparts, une fois que vous avez commencé vos ensembles de travail, arrêtez d'effectuer des pull-ups scapulaires entre les ensembles.
Pourquoi: Les tractions scapulaires peuvent considérablement améliorer la stabilité scapulaire, ce qui est une clé essentielle pour construire un développé couché solide. Pour bien régler pour le développé couché, les scaps vont être déprimés et «emballés», de sorte que le pull-up scapulaire peut aider à réchauffer les petits groupes musculaires entourant le scap, mais aussi aider à améliorer le positionnement du développé couché.
Règle du pouce: Si les tractions scapulaires sont trop difficiles pour vous en dehors de la porte, essayez de faire une série à la fois pendant vos journées de développé couché, ou programmez-les à la fin de votre entraînement comme d'autres accessoires. Cela peut aider à augmenter votre capacité à effectuer des volumes élevés et à minimiser la fatigue.
Si ce n'est pas cassé, ne le répare pas.
La meilleure partie du travail de développé couché inter-ensembles est qu'il ne vous oblige pas à modifier la structure de votre programme. C'est incroyablement facile à faire et peut améliorer votre efficacité lors de la formation du développé couché et peut aider à construire un haut du corps plus arrondi. Si vous recherchez de nouvelles méthodes pour améliorer votre banc, essayez une partie du travail inter-ensembles discuté ci-dessus!
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