Le muscle-up est un mouvement de poids corporel avancé qui nécessite la force du haut du corps, la coordination totale du corps et la stabilité de la ligne médiane. De nombreux amateurs de fitness et athlètes de fitness de compétition cherchent à maîtriser le muscle-up et ses variations pour améliorer les performances dans les WOD de compétition, les compétitions et / ou simplement construire leur boîte à outils de fitness.
Dans cet article, nous allons passer en revue tout ce que vous devez savoir sur le muscle-up, y compris:
Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon d'effectuer le muscle-up. Notez que ce sont les instructions pour effectuer un muscle-up de barre en utilisant un kip. Si vous deviez effectuer ces derniers sur des anneaux, la mécanique serait assez similaire.
Accrochez-vous à une barre de traction avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Prenez une fausse prise (les pouces ne sont pas enroulés sur la barre). Entraînez-vous à suspendre en position de maintien creux, puis commencez à kip. L'utilisation d'un mouvement de kipping aidera à établir un élan tout en maintenant la stabilité de la ligne médiane.
Conseil de l'entraîneur: Gardez les jambes jointes et les fessiers contractés à tout moment.
Effectuez une traction poitrine contre barre, en vous jetant agressivement vers le haut vers la barre. Assurez-vous de garder votre corps rigide et vos jambes ensemble. Essayez de tirer le bas de la poitrine / de l'estomac vers la barre en vous penchant en arrière pendant que vous vous tirez vers le haut.
Une fois que vous avez votre poitrine au-dessus de la barre, jetez votre poitrine et vos épaules vers l'avant au-dessus de la barre afin que vous preniez une position inférieure droite. Encore une fois, gardez votre corps rigide et votre ligne médiane contrôlée.
Conseil de l'entraîneur: L'utilisation d'une fausse prise vous aidera lors de cette phase de turn-over / transition.
Pour terminer le muscle, effectuez un plongeon strict ou droit de la barre droite, étendant complètement les coudes en haut et établissant le contrôle. Encore une fois, gardez votre corps rigide et votre ligne médiane contrôlée.
Pour effectuer plusieurs augmentations musculaires dans un ordre consécutif, vous pouvez simplement descendre et redémarrer le mouvement de kipping ou effectuer des augmentations musculaires plus cycliques. Cela nécessite une formation et un développement des compétences plus avancés. Pour ce faire, poussez-vous vers l'arrière de la barre, revenez dans le cycle de kipping et effectuez votre prochaine répétition.
Le muscle up est un mouvement très spécifique pour la gymnastique et l'entraînement de fitness / CrossFit de compétition. En raison de ses avantages hautement spécifiques au sport, il ne dispose pas des avantages généraux généraux de la croissance musculaire et de la forme physique pour la plupart des athlètes de fitness et de sport en général. Le risque-récompense pour l'exécution de ce mouvement peut être limité par la quantité d'habileté, de force et de mobilité nécessaire pour l'exécuter correctement; ce qui peut aussi être la raison pour laquelle de nombreuses personnes veulent l'apprendre.
Si vous souhaitez apprendre la musculation en dehors des objectifs spécifiques au sport, vous devez déterminer si vos objectifs de renforcement musculaire, de perte de graisse, de force et de puissance peuvent être mieux servis par d'autres formes de fitness. Cela dit, le muscle-up peut offrir une forme physique totale du corps, développer l'adhérence et la force des bras, et améliorer les performances et les compétences de remise en forme compétitive.
Le muscle-up est un mouvement corporel total qui repose fortement sur l'élan pour effectuer le mouvement. Les effets de renforcement musculaire du muscle-up sont limités en raison du manque de temps sous tension et de l'utilisation de l'élan. Si un athlète souhaite augmenter l'effet hypertrophique du muscle up, il est recommandé de réduire les variations balistiques telles que le muscle strict.
Vous trouverez ci-dessous quelques groupes d'athlètes qui peuvent bénéficier de l'inclusion du muscle up dans leurs programmes d'entraînement.
Le muscle up est un mouvement basé sur les habiletés qui est souvent utilisé dans la gymnastique et le fitness fonctionnel / compétitif et l'entraînement CrossFit. Les athlètes de force et de puissance formels trouveront souvent peu d'avantages à effectuer cet exercice hautement qualifié et spécifique au mouvement.
Les athlètes de force et de puissance qui souhaitent augmenter le muscle doivent déterminer le risque de blessure, le temps qu'il faut pour entraîner le mouvement, et les avantages globaux de force et de puissance (peu ou pas du tout) valent l'investissement.
Le muscle-up est un mouvement spécifique au sport que le CrossFit et les athlètes de fitness de compétition doivent être capables d'exécuter. Pour cette raison, la maîtrise de la musculation et de ses variations peut être utile pour améliorer les performances globales lors des WOD et des compétitions.
Vous trouverez ci-dessous deux (2) séries principales, des répétitions et des recommandations de poids (intensité) pour les entraîneurs et les athlètes afin de programmer correctement le muscle up.
Le muscle-up est un mouvement compliqué qui nécessite des niveaux élevés de compétence, de mobilité, de conscience de la position et de force. Souvent, lors de l'enseignement de cet exercice, les étapes individuelles sont entraînées, puis reconstituées. Pour s'entraîner pour une habileté et une technique accrues, il est recommandé de déconstruire le mouvement; Cependant, les entraîneurs et les athlètes peuvent toujours effectuer le mouvement complet en utilisant temporel, pauus et aides. Il est recommandé que les répétitions restent faibles pour éviter la fatigue.
Le muscle up peut être entraîné pour l'endurance musculaire (ainsi que la force, mais c'est moins courant). Des répétitions plus élevées peuvent être utilisées, en supposant que les compétences et la force sont établies. Souvent, cela est nécessaire pour les amateurs de fitness et les athlètes de compétition.
Voici trois (3) variations de musculation pour augmenter la stabilité du tronc, l'endurance musculaire et le contrôle de la ligne médiane.
Le muscle up strict peut être fait avec une barre ou des anneaux, et est souvent une variante plus avancée qui peut être utilisée pour augmenter la force, la stabilité de l'épaule et la coordination positionnelle. Cet exercice est très difficile pour le haut du corps.
La musculation de l'anneau se fait sur des anneaux de gymnastique similaires à la barre. Lors de l'utilisation d'anneaux, l'athlète / l'athlète doit établir une plus grande stabilité de la ligne médiane et de l'articulation de l'épaule, ainsi que le contrôle du corps. Cela permet des modifications individuelles légèrement plus importantes concernant le positionnement et le mouvement du poignet, car le palonnier peut manipuler le positionnement de l'anneau plus que la barre fixe.
La musculation assistée par bande est une variante qui peut être utilisée pour régresser une barre standard ou un muscle en anneau vers le haut. Cela peut être fait pour aider les haltérophiles débutants à ralentir le mouvement musculaire vers le haut, à développer la force et la coordination nécessaires et à traiter les compétences individuelles nécessaires pendant les positions du muscle vers le haut.
Vous trouverez ci-dessous trois (3) alternatives de musculation qui peuvent être utilisées pour améliorer la stabilité et la force du tronc.
C'est une excellente alternative à mélanger à l'entraînement pour développer la force nécessaire du haut du corps et la conscience de la position nécessaire pour le muscle up. La combinaison de tractions strictes et / ou de kipping avec des creux fait travailler les muscles du dos, de la poitrine et des bras de manière directe comme des augmentations musculaires.
La traction de la poitrine à la barre est un mouvement très spécifique pour les athlètes de fitness fonctionnels. Ce mouvement est idéal pour améliorer une base pour connecter les muscles, et est légèrement moins éprouvant pour tout le corps.
Voici quelques autres articles que vous pouvez lire pour développer un tronc plus fort, améliorer la force et l'endurance du poids corporel et améliorer les compétences en gymnastique.
Image vedette de baranq / Shutterstock
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