La balançoire kettlebell est un exercice très populaire vu dans les installations de sport, les box CrossFit, les cours de fitness et les gymnases de garage du monde entier. L'apprentissage et le perfectionnement de la technique de swing kettlebell débloqueront des possibilités infinies de puissance, d'hypertrophie musculaire, de forme cardiovasculaire, et améliorer la capacité de travail: sans crainte de blessure.
Dans ce guide pratique Kettlebell Swing, nous discuterons:
Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon d'effectuer le swing kettlebell, en particulier le swing kettlebell russe.
Commencez avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils vers l'avant et la kettlebell placée de 12 à 18 pouces devant vous. Pliez la taille et chargez les hanches en arrière tout en empêchant vos genoux de bouger au-delà des orteils. Cela devrait amener votre torse dans une position plus horizontale.
Avec le dos plat et la poitrine relevée, étendez les bras pour saisir la poignée du kettlebell, en veillant à rester en équilibre sur tout le pied, avec un peu plus de pression dans les talons.
Conseil de l'entraîneur: dans cette position d'installation, vous devriez ressentir un étirement sur les ischio-jambiers ainsi qu'une tension dans le bas, le milieu et le haut du dos.
À partir de la position d'installation, tirez agressivement les omoplates vers le bas du dos et laissez la kettlebell se déplacer vers l'arrière vers vos hanches.
Vos genoux peuvent légèrement fléchir pendant le mouvement, cependant il est important de garder le poids en arrière et de charger les ischio-jambiers.
Conseil de l'entraîneur: Il s'agit d'un mouvement fluide, qui initie le mouvement de pendule nécessaire au swing.
Poussez avec force le kettlebell vers le haut avec les hanches et les genoux, en veillant à utiliser les fessiers pour produire une extension de la hanche tout en redressant simultanément les genoux pour vous mettre dans une position rigide et droite.
Les bras et le dos doivent rester fléchis tout au long de ce mouvement. Il ne devrait pas y avoir de levage du kettlebell avec l'avant des épaules ou des bras.
Conseil de l'entraîneur: assurez-vous de décharger la force des fessiers et des ischio-jambiers sur la cloche, tout en utilisant les quadriceps (extension du genou), les muscles du tronc et du haut du dos pour contrer la force horizontale des hanches pour rester en équilibre et résister à une extension excessive du corps.
En haut de la balançoire, votre corps doit être en ligne verticale, avec les chevilles, les genoux, les hanches, les épaules et les oreilles tous alignés. Les côtes ne doivent pas être surélevées.
Concentrez-vous sur la flexion de chaque muscle de votre corps en haut de la balançoire, des orteils aux fessiers en passant par les lats et les mains.
Conseil de l'entraîneur: vous devez être fléchi mais fluide tout au long de ce mouvement. Assurez-vous de respirer également au bout de la balançoire.
Pour recharger la balançoire, guidez la kettlebell vers le bas en utilisant vos muscles latéraux pour la maintenir dans le mouvement du pendule. La kettlebell devrait être tirée dans l'espace juste en dessous de votre aine.
Il devrait y avoir un espace minimal entre le haut de la kettlebell et votre entrejambe. Cela garantira un rechargement correct de la kettlebell dans la position vue à l'étape 2.
Répétez le mouvement pour les répétitions prescrites. Une fois que vous avez terminé, répétez la phase de rechargement, mais utilisez moins de force dans la phase d'entraînement pour simplement ramener la cloche à la position de départ initiale à l'étape 1.
Croyez-le ou non, ce mouvement hautement fonctionnel DEVRAIT être quelque chose que de nombreux amateurs de fitness peuvent faire correctement. Malheureusement, de nombreux amateurs de fitness, entraîneurs et entraîneurs font encore des erreurs clés lors de l'enseignement et de l'exécution du swing kettlebell. Vous trouverez ci-dessous quelques erreurs clés commises par de nombreuses personnes aux niveaux débutant et avancé, aussi bien les athlètes que les entraîneurs.
Le swing kettlebell est un mouvement à dominance de la hanche, mais de nombreux condamnés à perpétuité permettront à leurs genoux de se plier, faisant de ce mouvement plus un mouvement accroupi qu'un modèle articulé. Apprendre à garder les genoux en arrière dans la position de configuration, d'entraînement et de rechargement est nécessaire pour maintenir le kettlebell haut dans les hanches, maintenir la rigidité du dos et des ischio-jambiers et placer la charge sur la chaîne postérieure.
Le swing kettlebell est un mouvement dominant de la chaîne postérieure, ce qui signifie qu'il développe la force et la puissance des fessiers, des ischio-jambiers et du dos. De nombreuses personnes ne parviennent pas à utiliser de tels groupes de muscles, préférant faire quelque chose qui ressemble à une élévation de l'épaule au ralenti avec une hyperextension lombaire simultanée. Pour résoudre ce problème, apprenez à bien articuler, puis passez à des balançoires plus balistiques, mais fluides.
Ne pas étendre complètement les hanches correctement entraîne souvent le soulèvement du kettlebell avec les bras et le bas du dos. De la vue latérale, les chevilles, les genoux, les hanches, les épaules et les oreilles doivent être parfaitement alignés verticalement.
Trop souvent, les gens effectuent des balançoires kettlebell, lançant la charge vers le haut uniquement pour perdre toute tension et tout contrôle au sommet. Le fait de ne pas rester contracté entraîne une perte de coordination, une activation musculaire et une résilience aux blessures.
Au sommet de la balançoire, vous devriez avoir…
Le kettlebell doit être maintenu sur un chemin contrôlé, où il se termine légèrement sous l'aine avec un espace minimal entre le haut du kettlebell et l'entrejambe. Assurez-vous de prendre vos mains vers vos fessiers, pas vers le sol, comme si vous faisiez une randonnée dans le football NFL à un quart-arrière (dont les mains sont hautes dans vos cuisses).
Cette erreur peut être corrigée en corrigeant la plupart des erreurs ci-dessus, mais un athlète peut souvent ne pas savoir qu'il le fait sans avoir (1) vu l'extension appropriée, (2) être conscient de ce qu'il faut faire et de ce qu'il ne faut pas faire, et (3) apprendre physiquement la différence entre la surextension et la rigidité au sommet du swing. Il peut être utile pour les entraîneurs de placer leurs mains sur le haut du dos de l'élévateur en haut de la balançoire, en leur donnant des informations sur leur position et où se placer.
Le swing kettlebell est un mouvement dont il a été démontré à plusieurs reprises qu'il augmente la puissance et l'explosivité, mais tant d'athlètes et d'entraîneurs choisissent de le faire en insistant peu sur ces traits. Effectuer des balançoires avec l'intention d'être énergique, tout comme les ascenseurs olympiques, est un aspect nécessaire et vital de l'entraînement avec kettlebell.
L'entraînement ci-dessous est très simple et ne concerne que le swing kettlebell et une horloge. Cet entraînement a été développé par un homme fort renommé, Andy Bolton.
Cette séance d'entraînement est de l'athlète homme fort, Andy Bolton, qui a été le premier homme à JAMAIS DEADLIFT 1000 POUNDS! Le but de cet entraînement est d'améliorer la technique en surchargeant progressivement le mouvement d'oscillation par des répétitions et une charge accrues au fil du temps (dans des entraînements successifs).
Commencez par effectuer cet entraînement avec une kettlebell de charge modérée. L'accent doit être mis sur des balançoires puissantes (russes, pas américanes) et une technique nette.
Ce n'est PAS un entraînement qui devrait être très fatigant la première fois que vous le faites!
Je pense que tu es en forme? Essayez de maîtriser cela avec une cloche de 48 kg!
Notez que l'entraînement ci-dessus est souvent une progression de 12 semaines. Vous pouvez suivre ce format ci-dessous si vous souhaitez un programme de swing kettlebell plus long.
Jetez un œil à nos articles d'entraînement kettlebell les plus populaires et à notre guide d'entraînement ci-dessous pour intégrer les balançoires kettlebell et d'autres mouvements fonctionnels dans votre entraînement de fitness.
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