Comment faire la boucle d'haltères pour la taille et la force des biceps

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Milo Logan
Comment faire la boucle d'haltères pour la taille et la force des biceps

L'entraînement des biceps peut prendre un siège arrière pour des mouvements de force plus populaires comme les squats arrière, les soulevés de terre et les presses au plafond. Il est vrai que vous voulez donner la priorité à ces mouvements composés dans votre séance d'entraînement, mais vous voudrez peut-être laisser les boucles d'haltères rouler au fusil de chasse. (Ok, c'est le dernier jeu de mots de voiture.)

En plus d'avoir l'air bien - parce qu'une paire de bras charnus est esthétique - des biceps plus gros remplissent également des fonctions pratiques. Le muscle biceps est un acteur clé dans la plupart des exercices de traction. Chaque fois que vous tirez un soulevé de terre lourd, vos biceps sont impliqués. Il en va de même pour les tractions, les rangées d'haltères, etc. Renforcer les biceps se répercutera sur ces mouvements et aidera à les protéger des blessures.

Voici ce que vous devez savoir sur la boucle d'haltères - un constructeur de taille et de force éprouvé pour les biceps:

  • Comment faire le Barbell Curl
  • Avantages du Barbell Curl
  • Quels sont les muscles de la boucle d'haltères
  • Qui devrait faire des boucles d'haltères
  • Barbell Curl Set, Rep, and Weight Recommandations
  • Variations de Barbell Curl
  • Alternatives à Barbell Curl
  • Questions fréquemment posées

Comment faire le Barbell Curl

Théoriquement, la boucle d'haltères est simple à faire. Il y a plus de nuances que ce que l'on peut penser. Voici comment vraiment verrouiller votre formulaire.

Étape 1 - Tenez-vous debout

Tenez-vous droit avec les omoplates dans le dos, la poitrine vers le haut et l'épaule tirée vers l'arrière. La prise doit être légèrement plus large que la largeur des hanches (peut varier), avec les paumes tournées vers le corps.

Astuce de forme: Beaucoup d'haltérophiles laisseront l'épaule se tirer vers l'avant, presque penché vers l'avant. Assurez-vous de tirer la poitrine haut et de garder les épaules en arrière pour exposer le biceps complet à la charge.

Étape 2 - Appuyez sur la barre

C'est quelque chose que si peu d'haltérophiles font, et par conséquent, ils évasent leurs coudes et laissent un représentant (ou deux) dans le réservoir. la poitrine s'affaisse et les biceps manquent de largeur et de plénitude. Presser la barre activera tous les muscles de vos avant-bras et de votre bras, ce qui activera généralement davantage les muscles cibles. De plus, vous serez serré et moins enclin à vous évaser les bras ou à effectuer des répétitions généralement bâclées.

Astuce de forme: Serrez les auriculaires sur la barre, comme si vous alliez casser la barre. Cela aidera à activer le reste de votre prise.

Étape 3 - Recroquevillé et légèrement sorti

Au lieu de faire glisser la barre vers le haut du corps, pensez à garder les coudes légèrement devant le corps à tout moment. Imaginez-vous curling d'une vue latérale - vos coudes doivent se déplacer légèrement devant votre torse. Continuez à vous recroqueviller en vous concentrant sur le fait de ne pas laisser les épaules avancer. Vos épaules seront légèrement - légèrement! - entrez pour jouer lorsque vos coudes dérivent vers l'avant. N'oubliez pas de vous recourber principalement avec vos biceps. Le but de laisser vos coudes avancer un peu est d'isoler davantage les biceps.

Astuce de forme: Pensez à serrer vos omoplates ensemble et à garder votre poitrine droite. Sinon, vous risquez de vous affaler en avant et de désengager vos biceps.

Étape 4 - Trouvez la contraction et maintenez-la

Cela semble évident, à droite? Eh bien, si vous soulevez trop rapidement ou si vous soulevez la barre au-delà du point de contraction, vous manquerez tout l'intérêt de l'exercice - engager vos biceps. Courbez la barre jusqu'à ce qu'elle soit à environ un pouce ou deux de l'avant de vos épaules. Ce n'est qu'une suggestion. Vraiment, courbez jusqu'à ce que vous sentiez que vos biceps se contractent le plus. Trouvez cet endroit, maintenez le poids là-bas pendant un battement, puis retrouvez cet endroit sur votre prochain représentant. Le but ici est d'obtenir une contraction. Si cela signifie que la barre est relevée un peu plus bas que ce qui est considéré comme «normal», c'est très bien.

Astuce de forme: Fléchissez activement vos biceps tout au long du mouvement, en particulier au sommet.

Étape 5 - Contrôlez la barre en descendant

Le travail ne se termine pas lorsque vous montez la barre - ce n'est que la moitié de l'exercice. Abaisser lentement la barre (comme pour un compte de deux à trois secondes) taxera plus de fibres musculaires. Votre muscle est toujours soumis à une charge, il est donc toujours possible de décomposer le tissu musculaire dans les biceps et de construire plus de masse. Ne te détend pas. Abaissez cette barre lentement.

Astuce de forme: Pensez à avoir vos mains finies légèrement devant le corps comme si vous donniez des high fives discrets et discrets.

4 avantages du Barbell Curl

Vous trouverez ci-dessous quatre avantages de la boucle d'haltères dont les athlètes de force, de puissance et de fitness peuvent bénéficier.

1. Amélioration de la force de préhension

Le curl d'haltères peut être fait pour aider à améliorer l'adhérence et la force du bras, qui peuvent tous deux avoir un impact sur la force de traction et les performances. Vos biceps déplacent le poids, mais vos mains, vos poignets et vos avant-bras le soutiennent.Tous ces muscles secondaires seront sollicités et vous aurez une prise écrasante en conséquence.

2. Prévention des blessures (aux coudes / bras)

Les biceps sont responsables de la flexion du coude et soutiennent les muscles de préhension lors des tirages et des portées chargées. Des biceps faibles et sous-développés peuvent causer des problèmes de préhension, une tension du biceps et, dans certains cas, des déchirures musculaires. Un biceps plus fort est un biceps plus résistant. Hé, tous les avantages n'ont pas à voir avec le remplissage de votre chemise.

3. Augmentation de la masse du haut du corps

Mais c'est bien si vous pouvez remplir votre chemise, et la boucle d'haltères peut vous aider si c'est votre objectif. Chaque fois que vous stressez un muscle, il répondra en se reconstruisant pour être plus gros et plus fort. (En supposant que vos macros sont composées et que vous mangez bien. Le régime est la clé.) Alors que le biceps est le muscle que vous voulez cibler et que vous devriez travailler avec cet exercice, votre poitrine, vos épaules et vos pièges entreront même un peu en jeu.

En outre, la boucle d'haltères peut être chargée avec relativement plus de poids que les autres exercices de curling. Cela signifie que vous pouvez charger le muscle plus rapidement et progresser plus longtemps sans atteindre un plateau.

4. Ils sont accessibles

Que vous possédiez une barre, une paire d'haltères ou même une kettlebell de qualité - vous pouvez vous boucler! Vous n'avez pas besoin de transporter une machine à câble dans votre salle de gym à domicile pour construire un ensemble de serre-manches de type Larry Scott. Vous pouvez faire des boucles d'haltères d'environ un pied carré si vous en aviez vraiment besoin. Ils sont simples et faciles à exécuter.

Muscles travaillés

La boucle d'haltères est un exercice accessoire / hypertrophie à articulation unique qui peut être très efficace pour cibler les bras, en particulier les muscles ci-dessous.

Biceps

Vous le savez, bien sûr, mais voici quelques connaissances sur les biceps dont vous n'êtes peut-être pas au courant. Votre biceps a une fonction, et c'est de fléchir votre coude (c'est-à-dire amener l'avant-bras vers votre visage). Pensez-y une seconde et vous vous rendrez compte que vos biceps sont bons pour bien plus que de simples poids de curling.

Vous avez besoin de vos biceps pour prendre votre enfant (ou chat), porter cette bière du vendredi soir à vos lèvres et jeter cette peau de porc à un quart de mile comme l'oncle Rico.

Les avant-bras

Vos biceps sont le mécanisme qui déplace la barre de curling et vos avant-bras la soutiennent. Les avant-bras ne sont pas un acteur principal de la flexion des biceps, mais ils sont tout aussi importants. De plus, à mesure que vos poids sont plus lourds au fil du temps, vous devriez remarquer une augmentation de la taille de l'avant-bras et de la force de préhension.

Qui devrait effectuer des boucles d'haltères?

La boucle d'haltères peut aider à augmenter la force globale du bras et de la préhension et la masse du haut du corps pour les athlètes de force, de puissance et de fitness. De plus, la flexion des haltères peut être effectuée pour offrir une résistance accrue aux blessures et un entraînement de performance pour les haltérophiles qui peuvent être sensibles aux blessures au biceps et au coude.

Paul Aiken / Shutterstock

Athlètes de force et de puissance

Les athlètes de force et de puissance peuvent utiliser la boucle d'haltères, principalement pour améliorer la force des bras et de la préhension, améliorer les potentiels de charge excentrique (prévention des blessures causées par les tensions et les déchirures) pendant les exercices de soulevé de terre et de traction. Voici plus d'informations sur la façon dont des biceps plus forts peuvent aider dans des sports de force spécifiques:

  • Homme fort: Des biceps solides peuvent jouer un rôle important dans la prévention des blessures et la force de préhension lors de tractions lourdes, de portages de fermiers, de tractions de camions, etc.
  • Powerlifting: Comme les athlètes forts, des biceps forts peuvent avoir un impact sur la force de traction et les performances, en particulier en aidant à résister aux tensions et aux déchirures des biceps.
  • Haltérophilie olympique: Alors que les haltérophiles ne veulent pas tirer avec les bras pendant les bribes et que les clean & jerks ne sont pas quelque chose que nous voulons dans la plupart des ascenseurs, des bras plus forts, en général, peuvent augmenter la force de traction et de préhension. Avoir des bras forts peut également aider pendant la phase de traction sous.

Culturistes

Les culturistes s'efforcent de mettre autant de muscle que possible sur leur corps tout en perdant de la graisse. En musculation, chaque muscle est exposé, de sorte que ces athlètes accordent autant d'attention à leurs biceps qu'à leur entraînement du dos ou de leur poitrine. La boucle d'haltères peut être chargée plus lourde que les autres biceps pour une croissance globale plus importante, c'est donc un excellent choix pour ceux qui cherchent à sculpter leur physique.

Leveurs généraux

Les haltérophiles généraux bénéficieront des deux raisons mentionnées ci-dessus. Même s'ils ne le font pas besoin la taille d'un bodybuilder ou la force d'un homme fort, les adeptes de la salle de sport de tous les jours peuvent toujours aspirer à plus de masse et de force. Cela les aidera avec leurs performances générales au gymnase, leur confiance et leur mobilité des biceps.

Barbell Curl Sets, répétitions et recommandations de poids

Vous trouverez ci-dessous deux objectifs d'entraînement principaux et des recommandations de programmation lors de la programmation de boucles d'haltères dans des programmes d'entraînement.

Pour gagner en force

La façon dont vous structurez votre volume (séries et répétitions) déterminera si vous gagnez plus de force ou de muscle. Si vous cherchez à augmenter la force de vos biceps, nous vous suggérons d'effectuer plus de séries pour moins de répétitions. Cela dit, vous ne voulez pas soulever trop lourd (moins de quatre répétitions). Les biceps sont un petit muscle, et si vous essayez de trop soulever, vous risquez de vous blesser.

Faites quatre à six séries de quatre à huit répétitions. N'oubliez pas de commencer avec un poids plus léger et d'effectuer une à deux séries d'échauffement avant d'augmenter le poids sur la barre et de faire une pause. Par rapport aux ensembles de renforcement musculaire ci-dessous, le volume ici est plus faible. Mais c'est parce que soulever des poids plus lourds fatigue à la fois vos muscles et votre système nerveux. En termes simples: c'est plus difficile!

Pour construire du muscle

Je veux de plus gros bras? Ensuite, vous devez laisser votre ego à la porte et vous concentrer sur la contraction. Cela signifie abaisser le poids sur la barre et effectuer la boucle d'haltères lentement et avec intention. Une règle empirique est d'utiliser un poids que vous pouvez effectuer pour deux répétitions de plus que vos répétitions cibles.

Essayez de faire cinq à huit séries de huit à 15 répétitions. Encore une fois, effectuez quelques séries d'échauffement jusqu'à ce que le mouvement soit fluide et que vous soyez prêt à écraser vos ensembles de travail.

Variations de Barbell Curl

Vous trouverez ci-dessous trois variations de curl d'haltères qui peuvent être effectuées pour améliorer la force, la taille et la croissance musculaire globale. Consultez également notre vidéo YouTube pour encore plus de variations.

[En relation: Voici à quelle fréquence vous devez entraîner vos bras]

Boucles d'haltères excentriques

La boucle excentrique est un moyen de surcharger les biceps et crée des tensions massives sur les tissus. Il a été démontré que l'entraînement excentrique et l'aspect excentrique de la contraction musculaire (allongement sous charge) entraînent des quantités élevées de DOM et une croissance musculaire. Pour ce faire, courbez le poids vers le haut (vous pouvez demander à un partenaire de vous aider) et abaissez lentement la charge sous contrôle, et à un tempo (par exemple, trois à cinq secondes plus bas).

Faites glisser Curl

La boucle de glissement vous permet de maintenir la barre contre votre corps pendant toute la durée du mouvement afin de la «faire glisser» vers votre poitrine. Cette variante verrouille vos bras en place et crée une immense tension sur les biceps. Cependant, sachez que vous ne pouvez pas rouler autant de poids avec cette variation. Nous vous suggérons d'utiliser ce mouvement comme finisseur vers la fin de votre entraînement.

Curl d'haltères assis

La boucle assise est une plage partielle de la boucle de la barre de mouvement, car elle omet souvent ce segment inférieur de la plage de mouvement. Cet exerciseur peut être efficace pour augmenter la charge sur le biceps ainsi que pour isoler les parties supérieures du biceps.

Alternatives à Barbell Curl

Vous trouverez ci-dessous trois alternatives de curl d'haltères qui peuvent être faites pour varier la programmation, relever les défis, etc.

Marteau Curl

La boucle de marteau est une variante de boucle qui cible les biceps et les avant-bras à un angle légèrement différent, ajoutant une autre dimension à l'entraînement et au développement de vos bras. Souvent, cela se fait avec des haltères, de sorte que les poignets peuvent être enroulés dans une position neutre.

Prédicateur Curl

La boucle du prédicateur est une variation de la boucle du biceps qui peut être réalisée avec la barre, les haltères, la barre EZ ou la machine (pour n'en nommer que quelques-uns). Cet exercice demande à l'athlète de placer le bras à un angle, sur un banc de curl de prédicateur, avec le bras et l'épaule soutenus sur un coussin (pour minimiser les mouvements), pour aider à isoler complètement le biceps.

Tête haute

La traction est toujours l'un des meilleurs exercices pour développer la force et la taille globales des biceps. Si un athlète manque de taille et de force au niveau des biceps et ne peut pas faire des tractions (pour le volume), il y a de fortes chances que ce soit exactement la raison pour laquelle il n'a pas de bras grands et forts ... alors commencez ici.

Questions fréquemment posées

Quand devrais-je faire des boucles d'haltères dans ma routine?

Ça dépend. Si vous entraînez les bras un autre jour, faites-les tôt. Vous pouvez soulever le plus de poids avec vos biceps sur des boucles d'haltères, et vous serez plus fort au début de votre séance d'entraînement. Si vous entraînez vos biceps avec un autre muscle - comme votre poitrine ou votre dos - vous devriez le conserver pour plus tard dans votre entraînement. Cela dit, continuez à entraîner vos biceps avec cela, juste après un travail de la poitrine ou du dos.

Puis-je faire juste des boucles d'haltères pour mes biceps?

Techniquement oui, mais nous ne suggérons pas que. Toutes les boucles impliquent de déplacer votre avant-bras de haut en bas, nous pouvons donc comprendre pourquoi vous pensez que vous n'avez besoin que d'un seul exercice. Cela dit, il y a un avantage à utiliser des haltères, des bandes et des câbles. De plus, changer la position de la main et les angles des bras sont des moyens de garder votre entraînement frais tout en changeant la «sensation» d'un exercice.

Les boucles sont simples, donc je peux siroter mon entraînement correctement?

Non! Vos biceps sont un petit muscle et tout aussi sujet aux blessures que d'autres muscles plus gros. Avant le curling - surtout si vous prévoyez de soulever des charges lourdes - assurez-vous de boucler un poids léger pendant quelques séries. Faites deux à trois séries d'échauffement et ajoutez un peu de poids à chaque série. Après avoir fait cela, vous pouvez commencer vos ensembles de travail.

Plus de conseils d'entraînement des bras

Les biceps ne représentent que la moitié du bras. Voici quelques conseils d'entraînement des bras plus complets dans votre quête de pythons sérieux.

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Image en vedette: Paul Aiken / Shutterstock


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