Comment manger pour augmenter la masse musculaire 8 questions répondues

Ajouter de la masse tout en réalisant les gains de force et un physique dont vous êtes satisfait peut être difficile à réaliser. «Les gens pensent que plus d'entraînement fait plus de règles musculaires», déclare Gunnar Peterson, entraîneur de célébrités. «La masse est un mode de vie, et il faut une bonne nutrition, le moment de cette nutrition et la récupération. Oh, et plus de travail aussi."

Nous avons posé à Peterson une poignée de questions diététiques concernant les gains de masse dans l'espoir de dissiper toute confusion.

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Dois-je privilégier le régime alimentaire à l'exercice? Ou vice versa?

Faire preuve de favoritisme envers votre régime alimentaire ou votre programme d'entraînement sera visible dans vos résultats. En d'autres termes, vous devez répandre l'amour de manière égale pour récolter les fruits. «Lorsque votre régime alimentaire ou votre programme d'entraînement glisse, l'autre doit surcompenser», dit Peterson. «Mais vous ne pouvez pas surpasser une mauvaise alimentation, et vous ne pouvez pas surpasser un programme d'entraînement faible. Yin, rencontre yang."

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Y a-t-il une chose telle que gagner une «mauvaise» messe?

Une bonne nutrition gardera votre énergie et vos muscles nourris. Une mauvaise nutrition - grignoter avec un régime copieux rempli de collations sucrées et de calories vides - mettra de la masse dans tous les mauvais domaines. «Vous voulez des calories supplémentaires de qualité, pas seulement des calories supplémentaires», dit-il. «Une fois que vous l'avez composé, le timing devient le problème. Il y a une grande différence entre manger 200 grammes de protéines à la première heure le matin ou la dernière chose le soir, ou répartir en cinq portions de 40 grammes sur une journée entière. Ne me crois pas? Essayez-le, mais considérez-vous-et vos colocataires-avertis!"

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Dois-je manger des glucides?

Bref, OUI. Les glucides sont essentiels pour fournir de l'énergie, ainsi que des gains de masse. «Les glucides n’ont mauvaise réputation que de la part des personnes qui lisent la moitié des articles les concernant», explique Peterson. «Pensez à ce qu'ils font (énergie à long terme pour énergie complexe et énergie à court terme pour simple) et utilisez-les en conséquence. Ne remplissez pas la voiture avant de la garer pour la nuit. Faites le plein avant de partir pour un long trajet en voiture plus tard dans la journée."

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Mais je ne devrais manger que des glucides complexes, c'est vrai?

Pas nécessairement. Quels types de glucides - glucides à digestion rapide ou lente - vous devriez consommer dépendent de quelques facteurs. «Cela dépend du moment où je m'entraîne et de la distance à laquelle je consomme [les glucides]», dit Peterson. «Si je n'ai pas mangé depuis trois heures ou plus et que c'est une heure avant de m'entraîner, j'aurais probablement une poignée d'amandes. Si c'est 30 minutes avant que je m'entraîne, je pourrais avoir quelques bâtons de carottes. En sortant de ma voiture et en entrant dans la salle de sport, j'aurais probablement une poignée de raisins secs. Mais c'est juste moi."

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Quoi d'autre devrait figurer sur la liste de contrôle de mon alimentation?

Les mêmes types d'aliments sains que vous mangez pour sculpter des abdos en pack de six sont les mêmes que vous devriez manger pour prendre de la masse. Vous allez simplement consommer plus et faire moins de travail cardio.

«Vous avez besoin d'une quantité adéquate de protéines biodisponibles de qualité protéique pour récupérer et éviter la dégradation de la masse que vous avez déjà gagnée», explique-t-il. «Vous aurez également besoin de beaucoup de légumes verts à feuilles pour que votre système fonctionne correctement, d'un apport en nutriments élevé pour éviter de tomber malade et de glucides complexes de qualité pour alimenter vos séances d'entraînement."

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Je suis un ectomorphe. Suis-je condamné à être maigre pour toujours?

Pensez que vous êtes destiné à être un crayon, peu importe ce que vous faites, mangez ou soulevez? Ce n'est pas le cas, dit Peterson. "Manger plus. Dors plus. Entraînez-vous davantage », dit-il. «Continuez à ajouter ces trois éléments à votre vie et votre corps reviendra. C'est une simple addition mathématique."

Le même principe s'applique aux endomorphes. La génétique peut être limitante, mais en fin de compte, elle revient à être stricte avec l'entraînement et la nutrition et à ne pas jeter l'éponge car les gains (ou les pertes) prennent plus de temps que prévu.

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Dois-je utiliser un supplément de gain de poids?

Il n'y a rien de mal à se débrouiller avec un peu d'aide de vos amis [supp]. Alors que les aliments entiers devraient être votre choix, Peterson suggère de chercher un gain de poids si nécessaire.

«La nourriture naturelle est toujours le premier choix», dit-il. «Les prises de poids et les suppléments sont une seconde de près ces jours-ci, alors utilisez-les en cas de besoin."

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À quelle fréquence devrais-je manger?

Nous savons, nous savons. C'est une question chargée. Cependant, il y a un chiffre approximatif dans lequel la plupart d'entre nous peuvent s'intégrer. «Personnellement - et c'est un groupe de discussion composé d'un seul, sachez que les autres réponses varieront - je dirais toutes les trois heures juste pour être en sécurité», suggère-t-il. «J'ai connu un enfant qui s'est réveillé après quatre heures de sommeil pour boire un shake, puis a dormi encore quatre heures. Je ne le recommanderais pas, mais sachez simplement que cela a été fait."