Comment mettre fin à votre régime

Vous l'avez fait. Vous avez atteint votre objectif. Vous avez des abdominaux visibles et un bas du dos très maigre. L'amour ne gère plus!

Cela a demandé beaucoup d'efforts, de discipline et de temps, mais maintenant vous êtes là. Et maintenant? Que faites-vous lorsque vous avez terminé votre régime? Comment faire la transition hors d'un régime, sans le faire sauter?

Le changement mental

Votre état d'esprit est l'un des facteurs les plus importants lorsque vous mettez fin à un régime. Après une phase hypocalorique prolongée, c'est instinctif vouloir se gaver. Vous devez essentiellement combattre votre code génétique si vous souhaitez optimiser votre transition.

Ne perdez pas votre élan cependant. Trop souvent, j'entends des gars (et des filles) dire: «Merde! Où est passé tout mon travail acharné? J'ai suivi un régime pendant 16 semaines, puis une semaine à manger comme de la merde et je ressemble maintenant à l'homme Michelin!"

De toute évidence, cela est dû en grande partie au rebond de l'eau et du glycogène, mais vous comprenez mon point. Vous ne pouvez pas passer d'un régime très restrictif à un régime très lâche et ne pas vous attendre à en payer le prix.

Avoir au moins un plan approximatif pour votre transition peut faire la différence entre continuer à avoir l'air génial pendant que vous atteignez vos nouveaux objectifs et ressembler à un slob tout en n'accomplissant presque rien.

«Où est-ce que je vais d'ici?"La réponse dépendra de vos objectifs, de votre métabolisme et de votre calendrier. Jetons un coup d'œil à chacun:

• Objectifs: Si vous voulez gagner une quantité substantielle de muscle de la manière la plus efficace possible, vous allez devoir plonger assez rapidement dans un état hypercalorique et y rester pendant un certain temps.
• Métabolisme: Homer Simpson devra aborder la transition de fin de régime très différemment de Michael Phelps!
• Chronologie: Si vous avez besoin de redevenir maigre bientôt - séance photo, compétition, camée Baywatch, etc. - alors évidemment vous devrez garder les choses plus serrées que si vous allez passer les six prochains mois au pôle Nord. Inversement, si vous souhaitez ajouter 10 livres de muscle avant de reprendre la compétition dans douze mois, garder des abdos déchirés trop longtemps ne fera que gêner vos progrès.

Que se passe-t-il physiologiquement lorsque vous augmentez les calories et les glucides?

Lorsque vous passez d'un état hypocalorique (je.e. moins de calories consommées que ce que vous brûlez via l'activité et le métabolisme) à un hyp euhétat calorique (i.e. Suite calories consommées que vous brûlez via l'activité et le métabolisme), beaucoup de choses cool se produisent physiologiquement. La plupart d'entre eux sont associés à une augmentation de l'apport en glucides, mais les calories en général sont également importantes.

Examinons certaines de ces choses:

• Insuline: Une augmentation de l'apport en glucides s'accompagne d'une augmentation de l'hormone insuline, qui est à la fois anti-catabolique et anabolique. Mais comme vous le savez, l'insuline est une épée à double tranchant. Il peut également s'accumuler rapidement sur la graisse corporelle s'il est mal géré.
• SHBG: Une augmentation de l'insuline entraîne une diminution de la SHBG (globuline de liaison aux hormones stéroïdes), ce qui signifie essentiellement que votre corps a plus de testostérone librement disponible. Plus de testostérone équivaut à plus de muscle et moins de graisse. Bon combo!
• Thyroïde (métabolisme): l'ajout de calories, en particulier à partir des glucides, aide à soutenir une production thyroïdienne optimale. Cela signifie une combustion plus efficace des calories.
• Sérotonine: une augmentation de la consommation de glucides augmentera la production de sérotonine. La sérotonine est le produit chimique «se sentir bien» dans votre cerveau. Qui ne veut pas se sentir bien? Les glucides peuvent créer une dépendance, alors procédez avec prudence. La sérotonine est comme un médicament, mais en mieux. Il n'y a pas d'intermédiaire; c'est juste juste se sentir bien.
• Glycogène et eau: les glucides sont hydrophiles, ce qui signifie qu'ils attirent l'eau - environ 4 grammes d'eau par gramme de glycogène - de sorte que lorsque vous les ajoutez à votre alimentation, votre corps retient plus d'eau. Ainsi, les glucides fournissent non seulement une meilleure énergie pour l'entraînement, ils aident également à fournir un meilleur effet de levier (et un muscle plus amorti, ce qui réduit le risque de blessure).

N'oubliez pas que les glucides ne sont pas seulement utilisés pour l'énergie, mais aussi pour croissance. Ce n'est pas parce que votre entraînement utilise une quantité «X» de glucides pour l'énergie de fonctionner (disons 40 grammes, par exemple) que cela ne signifie pas que 40 grammes est la quantité optimale de glucides nécessaire pour une croissance maximale. Ce serait plus, tout comme les besoins en protéines sont beaucoup plus élevés que ce qui est réellement synthétisé quotidiennement dans les muscles.

Sensibilité à l'insuline

Après un régime prolongé, la sensibilité à l'insuline est définitivement augmentée. Vous pouvez manger plus de glucides et en avoir plus pour développer vos muscles que vous ne le pourriez autrement. Mais cette sensibilité ne dure que quelques temps. Si vous embarquez des glucides pendant trop longtemps, ils finiront rapidement par contribuer également aux réserves adipeuses.

La sensibilité à l'insuline est quelque chose que vous pouvez changer à court terme, mais pas de façon permanente (enfin, peut-être avec Indigo-3G®). Si vous êtes un FFB, un ancien gros garçon, vous devez toujours être judicieux avec les glucides après votre régime.

Une note sur la théorie des points de consigne

La théorie des points de consigne est la notion que le corps a un thermostat interne qui régule le poids corporel et les niveaux de graisse corporelle, entre autres.

Certains croient que vous pouvez changer votre point de consigne au fil du temps, comme rester maigre plus longtemps aidera votre corps à apprendre à «rester maigre."Ou rester plus grand plus longtemps aidera votre corps à" apprendre "à rester grand. Bien que cela puisse être vrai à certains égards, il y a beaucoup trop de variables impliquées pour en faire un outil très utile.

Mais même si la théorie des points de consigne ne tient pas beaucoup physiologique validité, il a psychologique validité. Garder un poids plus maigre plus longtemps vous apprend la discipline et le style de vie de musculation. Pour ceux qui luttent avec le «mode de vie allégé», les leçons apprises ici sont énormes.

Types de régimes

Voyons maintenant les meilleurs moyens de sortir de différents types de régimes:

• Cyclisme en glucides: un régime à base de glucides utilise généralement des jours riches et faibles en glucides, et peut-être aussi des jours modérés. Profondément dans un régime, il est rare d'avoir plus d'un, peut-être deux, jours forts par semaine. Pour sortir d'un régime à base de glucides, la prémisse de base est d'ajouter progressivement plus de jours élevés par semaine, et également de réduire le cardio.
• Régime céto ou régime céto ciblé: Un régime céto est essentiellement un régime sans glucides (juste des protéines et des graisses) et implique généralement une sorte de «réapprovisionnement» périodique en glucides. Cela se fait généralement tous les 5 à 7 jours. Pour sortir d'un régime céto, ajoutez progressivement des glucides à certains moments (premier repas, avant et après l'entraînement) et réduisez également le cardio.
• Régime d'équilibre: il s'agit d'un régime dans lequel les calories sont stables au jour le jour et sont progressivement réduites chaque semaine environ au fur et à mesure que le régime progresse. Encore une fois, vous ajouteriez progressivement des glucides (et des graisses) à certains moments tout en réduisant le cardio.

Conseils pour tous les types de régimes

Avec tous les types de régime, vous augmenterez les calories provenant principalement des glucides et vous vous concentrerez sur des moments spéciaux pour ces glucides - généralement le premier repas de la journée et pendant la période péri-entraînement.

Vous voudrez également augmenter les calories avec des graisses plus élevées. Concentrez-vous sur un bon mélange de monoinsaturés, d'acides gras essentiels et de acides gras saturés de haute qualité comme le bœuf nourri à l'herbe et le saumon sauvage.

Une plus grande fréquence des repas est une autre méthode utile. Ajoutez simplement un ou deux repas supplémentaires par jour.

Les tétées nocturnes peuvent également être un moyen très efficace d'ajouter des calories pour la croissance. Un shake protéiné (2-3 cuillères de Metabolic Drive®) avec une cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge ou d'huile de noix de macadamia serait parfait.

Autres facteurs

Cardio

Si vous êtes déterminé à accumuler le plus de muscle possible dans les plus brefs délais, le cardio peut être contre-productif pour vos objectifs.

Pour les monstres de masse, je recommande de le garder au strict minimum: pas de cardio si vous avez au moins un bon métabolisme. Mais ne vous foutez pas de votre régime pendant l'intersaison!

Pour ceux qui veulent rester plus maigres (et compromettre légèrement la vitesse des gains musculaires), garder un peu de cardio pendant la croissance est probablement une bonne idée. La quantité dépendra de votre métabolisme, de vos objectifs spécifiques et de la configuration de votre alimentation.

La plupart feront au moins trois séances par semaine, de 20 à 30 minutes chacune. Celles-ci devraient être d'intensité modérée principalement, bien qu'une séance d'intervalle de haute intensité par semaine pendant l'intersaison soit probablement une bonne idée, en particulier pour les entraîneurs naturels.

Certains gars «adorent» le cardio et feront au moins cinq séances par semaine pendant l'intersaison, environ 30 minutes chacune. Ces gars ont l'air mieux toute l'année, mais ne changent généralement pas trop d'année en année.

Suppléments

Si vous avez utilisé beaucoup de brûleurs de graisse, il serait sage de vous en débarrasser lorsque vous quittez votre régime amaigrissant. Quelque chose du genre à réduire de 50% pendant une semaine, puis à réduire de moitié pendant une deuxième semaine, puis à disparaître complètement.

Cela donnera une pause à vos glandes surrénales et permettra également à votre corps de se «désacclimater» aux brûleurs de graisse, de sorte que la prochaine fois que vous suivrez un régime, ils seront à nouveau efficaces.

Ce serait également le bon moment pour introduire une nutrition spéciale péri-entraînement maintenant que les calories et les glucides sont plus élevés. Des suppléments comme Mag-10®, BCAAs, FINiBAR ™ et Indigo-3G® sont tous d'excellents ajouts.

Mettre tous ensemble

• Évaluez vos objectifs et votre mentalité. (Voulez-vous rester maigre?)
• Évaluez votre métabolisme. (Est-ce que tu mets de la graisse facilement?)
• Préparez un plan de match approximatif. (Ajout de calories à des moments stratégiques, réduisant le cardio à un niveau confortable qui correspond à vos objectifs.)
• Mettez en œuvre votre plan, surveillez en utilisant des photos, le poids corporel, l'entraînement (force, énergie, etc.) et ajustez si nécessaire pour continuer à progresser vers vos objectifs.

Avec le bon plan et une certaine discipline, vous pouvez mettre fin à votre régime, éviter un gain de graisse inutile et être prêt à conquérir votre prochain objectif de musculation!