Tout d'abord, qu'est-ce qu'un flux de kettlebell?
Un flow kettlebell est constitué de deux exercices ou plus, enchaînés et exécutés avec une répétition de chaque mouvement dos à dos dans une séquence fluide. Les flux de kettlebell diffèrent des complexes parce que les exercices complexes sont séparés individuellement et exécutés pendant plus d'une répétition à la fois et ne sont pas aussi fluides dans les transitions entre les exercices que les flux.
J'aime utiliser les flux de kettlebell pour faire un entraînement complet du corps, gagner du temps et tirer le meilleur parti de ma séance de kettlebell. Les flux Kettlebell permettent de gagner du temps et peuvent être effectués n'importe où, n'importe quand. Les combinaisons sont infinies et lorsqu'elles sont effectuées avec contrôle et intention ciblée, elles peuvent donner de grands gains en force, en conditionnement, en adhérence, en mobilité et en durabilité.
Je partagerai avec vous certains de mes flux et combinaisons de kettlebell préférés pour vous aider à vous donner quelques idées sur la façon de reconstituer efficacement des mouvements de kettlebell individuels dans une séquence fluide. Ci-dessous, j'ai inclus des flux pour débutants, modérés et avancés pour vous montrer comment faire progresser votre entraînement au flow kettlebell.
Gardez à l'esprit que ce n'est pas parce qu'un flux est classé comme débutant que cela ne veut pas dire que c'est facile!
S'il est effectué avec la forme, la tension et l'intention ciblées appropriées, l'un de ces flux peut entraîner un entraînement complet du corps. Gardez l'esprit ouvert et essayez de créer vos propres flux kettlebell pour découvrir la liberté de l'entraînement au flux kettlebell.
Après de nombreuses années d'entraînement avec des kettlebells, les flux et les complexes font partie de mes mouvements préférés à intégrer lors de l'exercice, car je suis capable de combiner des mouvements de tout le corps en un seul exercice pour optimiser mes résultats en peu de temps.
Lors de la création de mes propres flux de kettlebell, mon objectif principal est généralement d'obtenir rapidement une pompe complète du corps qui brûle beaucoup d'énergie (calories). J'aime que mes flux soient multidimensionnels, stimulant ma puissance, ma force, mon endurance et ma mobilité à la fois. Mais rappelez-vous, les flux de kettlebell peuvent être séquencés pour adapter n'importe quel objectif particulier.
Après une journée de levage lourd et les jours de récupération active, j'aime utiliser les flux de kettlebell pour m'aider à augmenter les effets d'entraînement anabolique de l'entraînement précédent en conditionnant les mêmes groupes musculaires avec des charges plus légères tout en suivant les mêmes schémas de mouvements. C'est une bonne technique d'entraînement lorsqu'elle est utilisée avec des intensités plus faibles pour garder les muscles actifs, ce qui peut aider à réduire les courbatures et les raideurs musculaires.
Effectuer plusieurs répétitions et séries de chaque mouvement pour maîtriser votre forme et votre technique vous conditionnera pour des transitions plus douces et peut vous aider à améliorer la coordination au sein de votre flux de kettlebell et d'autres entraînements. Prendre le temps d'affiner vos positions et poignées préparées fera passer votre entraînement kettlebell au niveau supérieur. Maîtriser le kettlebell propre, soulevé de terre, swing et arraché est idéal pour construire une base solide pour démarrer les flux de kettlebell.
Avec les flux kettlebell, vous pouvez accéder à des positions que vous ne pourriez normalement pas faire dans un entraînement traditionnel. Dans les mouvements plus dynamiques, le kettlebell peut parfois être utilisé comme contrepoids pour mieux vous aider à vous mettre dans des positions que vous trouveriez normalement difficiles, comme un squat cosaque profond où les deux mains tiennent la cloche.
[Construisez votre bibliothèque d'exercices kettlebell, consultez ce guide complet des exercices et entraînements kettlebell pour débutants!]
Les possibilités de combinaison sont pratiquement infinies. Il est même possible de mettre en œuvre les trois plans de mouvement en un seul flux. Relevez le défi en essayant d'incorporer des exercices au sol, en concevant un flux complet autour d'un type de mouvement ou en ciblant un groupe musculaire spécifique.
Repos / Ronds / Temps:
Pour ce flux, effectuez les quatre mouvements dos à dos, la rangée pour nettoyer, accroupissez-vous, appuyez 5 fois d'un côté, puis changez de côté en effectuant chaque mouvement dos à dos 5 fois de l'autre côté.
Répétitions / Ronds / Temps:
Pour ce flux, utilisez un seul kettlebell et effectuez un seul kettlebell propre du sol, suivi d'une seule kettlebell haute tirée du sol, puis d'un seul kettlebell arraché du sol.
Répétitions / Ronds / Temps:
Pour ce flux, utilisez deux kettlebells et effectuez un soulevé de terre du sol, à un double kettlebell propre, dans un double kettlebell swing, puis un double kettlebell arraché directement de la balançoire.
Combien de temps: 5 répétitions, 5 tours, beaucoup de repos entre les tours.
Pour apprendre à maîtriser votre technique et vos flux de kettlebell, consultez le cours Primal Kettlebell d'Eric à EricLeija.com, que vous pouvez trouver sur son site Web ci-dessous!
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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