Dans cet article, nous discuterons de la torsion russe, un mouvement de renforcement du tronc qui cible les obliques et les abdominaux. Ci-dessous, nous discuterons des muscles utilisés pour effectuer ce mouvement de rotation, de certaines variations de mouvement populaires et des avantages de l'incorporer dans votre routine d'entraînement).
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La torsion russe est un exercice de base qui cible les muscles du torse et les stabilisateurs de la colonne vertébrale (muscles du tronc, principalement les obliques). De plus, la torsion russe peut aider à augmenter le mouvement de rotation du torse et à améliorer le contrôle isométrique du noyau. Les groupes musculaires ci-dessous sont spécifiquement ciblés lors de l'exécution de la torsion russe (légèrement différente des exercices de torsion russe debout) soit avec un poids corporel sous charge (médecine-ball, torsion de plaque, etc.).
Vous trouverez ci-dessous une démonstration d'exercices sur la façon d'exécuter correctement la torsion russe, ce qui peut être fait avec du poids corporel, un médecine-ball, un partenaire ou une assiette.
La torsion russe peut être faite avec le poids corporel dans lequel les tempos, les gammes de mouvement et les schémas de répétition peuvent être manipulés pour augmenter la difficulté de ce moment. Il est recommandé aux entraîneurs et aux athlètes de faire attention à la flexion excessive de la colonne lombaire sous fatigue pendant ce mouvement (ainsi que la plupart des mouvements). Ce mouvement doit être fait en mettant l'accent sur le développement oblique et des mouvements lisses et contrôlés (avec ou sans vitesse), qui mettent fortement l'accent sur le fait de ne pas permettre à l'athlète / athlète d'effectuer des répétitions sans réfléchir.
La vidéo ci-dessous montre comment exécuter le mouvement de torsion russe avec un partenaire. Ceci est juste une autre variante du mouvement qui offre une autre tournure pour aider certains athlètes à utiliser le travail d'équipe et le soutien pour se pousser plus fort, rester sur un rythme ou simplement pour incorporer plus d'entraînement en équipe dans les séances.
Vous trouverez ci-dessous trois avantages de la torsion russe, soit avec charge, soit sans chargement.
L'entraînement en rotation est essentiel pour la plupart des sports d'athlétisme et le développement du tronc. Des mouvements comme la torsion russe peuvent aider les haltérophiles à augmenter la capacité des muscles (obliques) à soutenir le mouvement au niveau de la colonne vertébrale en contrant les forces de rotation exercées. Ceci est souvent appelé entraînement anti-rotation (renforcez les gammes exactes de mouvements / mouvements qui peuvent également être nocifs en excès). Cela peut avoir beaucoup d'applications pour les athlètes de force, de puissance et de fitness, car la stabilisation des noyaux et l'entraînement anti-rotation peuvent aider à aider à l'arraché, à l'accroupissement et au soulevé de terre. Augmenter votre capacité à stabiliser la colonne vertébrale et le torse pendant les mouvements chargés signifie une meilleure prévention des blessures et des sorties de force.
Lorsqu'on parle d'ations musculaires, on pense souvent aux phases de contraction et d'allongement (concentriques et excentriques). Les contractions isométriques sont également essentielles pour la plupart des mouvements de force, de puissance et de fitness, car elles peuvent nous aider à maintenir la rigidité et la tension pendant le mouvement. La torsion russe peut nous aider à créer une force isométrique de base tout en ajoutant un mouvement dynamique au mélange (entraînement en rotation), ce qui se traduit par une meilleure stabilité et un meilleur contrôle du tronc pour des choses comme la gymnastique, l'haltérophilie et l'entraînement d'endurance.
Pour créer un mouvement fluide, nous devons nous assurer de répondre à tous les besoins de mobilité / flexibilité, aux déconnexions neurologiques qui peuvent arrêter le mouvement et augmenter la capacité de contrôle et de production de force d'un athlète. La torsion russe, bien que de nature simpliste, peut être appliquée à une variété de tempos et d'amplitudes de mouvement pour aider les athlètes à établir une plus grande force de base et un sentiment de contrôle des mouvements applicable à presque tous les autres sports. Les obliques serrés, les lats et la tension musculaire peuvent également avoir un impact négatif sur la flexibilité et / ou la configuration des mouvements d'un athlète lors de mouvements dynamiques souvent trouvés dans l'haltérophilie, le fitness, le sport et la vie. Une fois que vous développez votre force et vos mouvements, vous pouvez montrer un meilleur contrôle et une meilleure amplitude de mouvement dans tout le corps et le torse (lats, tronc, etc.).
Jetez un œil à certains des articles d'entraînement de base ci-dessous pour obtenir des conseils d'entraînement de base plus axés sur les athlètes.
Image en vedette: @barrettde sur Instagram
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