Essayez ces 8 étirements pour améliorer la mobilité de la cheville

4963
Milo Logan
Essayez ces 8 étirements pour améliorer la mobilité de la cheville

La tempête parfaite des mollets serrés: mouvements composés lourds, assis toute la journée et porter des chaussures à talons surélevés.

Si vous êtes un employé de bureau, ou même quelqu'un qui passe une bonne partie de sa journée assis, il y a de fortes chances que vous compreniez le problème des mollets serrés. Pour couronner le tout, si vous portez régulièrement des chaussures habillées et des talons hauts, c'est-à-dire des vêtements de raccourcissement d'Achille, vous êtes encore plus susceptible de rencontrer ce problème.

Ayant souffert de mollets serrés pendant la majorité des quatre dernières années, j'ai décidé de prendre position, de poser mon pied et de commencer à travailler la flexion de ma cheville (au sens propre). Tout au long de la journée, j'ai fait un effort conscient pour étirer ma jambe postérieure inférieure pour aider à améliorer mes ascenseurs et pour arrêter de compter inconsciemment sur le talon surélevé de mon élévateur pour atteindre une profondeur suffisante.

La partie inférieure de la jambe postérieure

Les mollets sont constitués de quelques muscles principaux, et pour cet article, nous aborderons les deux principaux qui incluent: Le gastrocnémien (muscle superficiel) et le soléaire (muscle plus profond). Ces muscles travaillent ensemble pour créer de manière concentrique une flexion plantaire de la cheville et fournir une stabilité avec les mouvements des jambes dans notre vie de tous les jours. En règle générale, lorsqu'une personne ressent une tension dans ces deux muscles, elle aura également un tendon d'Achille / calcanéen serré (le tendon qui va de votre talon au gastrocnémien).

Ci-dessous, une image qui donne un aperçu rapide des muscles / tendons superficiels que nous allons couvrir (à gauche), avec une image couvrant les muscles de la jambe postérieure plus profonds.

Anatomie du veau

Photo par CFCF. Sous licence CC BY-SA 4.0

Le mollet s'étire

Les sept étirements ci-dessous peuvent être utiles pour une variété d'athlètes, et certains en bénéficieront plus que d'autres. Par exemple, vous constaterez peut-être que votre soléaire est plus serré que votre gastrocnémien, de sorte que certains des étirements orientés soléaire seront les meilleurs. Cette liste est destinée à vous fournir des outils supplémentaires à ajouter à votre régime quotidien, pas à être une liste exclusive.

Les décors, les répétitions et les plages horaires

Ces mouvements peuvent être effectués aussi souvent que vous le souhaitez et aussi longtemps que vous vous sentez en forme pour vos objectifs. Personnellement, j'ai changé le temps que j'ai passé à travailler périodiquement sur la mobilité des veaux tout au long de la journée, et ce que je fais actuellement est plutôt correct.

Mon conseil si vous ne savez pas par où commencer: essayez le représentant, l'ensemble et les délais ci-dessous, puis manipulez-les en fonction de vos besoins (plus long pour les mollets plus serrés, plus court pour ceux qui ont une meilleure mobilité de la cheville). 

  • Ensembles: 3-4 rotations par exercice
  • Répétitions (étirement statique): 3-4 cycles de respiration profonde avant de relâcher
  • Répétitions (mouvement dynamique): 20 répétitions par jambe
  • Cadres horaires: Laissez tomber le chronomètre et respirez profondément pour dicter l'heure

1. Down Dog Pedal & Static Hold

J'aime utiliser ce mouvement pour commencer car la pédale le rend un peu plus actif qu'un étirement statique, tout en vous permettant simultanément de passer facilement à la version statique du mouvement. Cet étirement aidera à allonger le gastrocnémien, et si vous visez le soléaire + les ischio-jambiers, une légère flexion du genou peut aider à atteindre cet objectif.

Pédale de chien en bas
Down Dog 

 2. Gastrocnémien et soléaire extensibles du coureur

Le mouvement suivant est un peu plus statique et peut cibler à la fois le gastrocnémien et le soléaire. Si votre objectif est d'étirer le gastrocnémien, laissez la jambe droite(euh), et pour le soléaire créer une légère flexion du genou. Un genou légèrement plié permettra à votre cheville d'aller plus profondément en flexion. Vous pouvez utiliser un mur ou n'importe quelle surface pour le contreventement des bras.

Gastrocnémien extensible du coureur
Soléaire extensible du coureur

3. Wall Stretch Gastrocnemius & Soleus

L'étirement suivant peut être effectué sur un mur ou sur toute surface surélevée (J'ai utilisé un haltère). Semblable aux étirements ci-dessus, une jambe plus droite ciblera le gastrocnémien, tandis qu'un genou plié ciblera davantage le soléaire. Avec ce mouvement, placez la plante de votre pied sur la surface, puis relâchez lentement l'étirement.

Wall Stretch Gastrocnemius
Solues extensibles murales

4. Bande assise extensible et poids corporel Squat Lean

Les deux derniers mouvements sont facultatifs et j'aime les inclure de manière interchangeable en fonction de ce que je ressens. Par exemple, j'utiliserai l'étirement du câble assis lorsque mes jambes sont un peu plus douloureuses, puis j'utiliserai le maigre accroupi quand je suis frais et aurai une jambe un jour plus tard dans la journée. La façon dont vous les utilisez dépend de vous, et progressez dans chacun à votre rythme.

Étirement des mollets assis à bandes
Étirement des mollets accroupis

En clôture

Les mollets serrés peuvent être un problème ennuyeux qui peut influencer la façon dont vous vous entraînez et effectuez divers mouvements. En réalité, ils peuvent causer de plus gros problèmes sur la route lorsqu'ils ne sont pas traités, et peuvent devenir eux-mêmes des problèmes majeurs. Ces mouvements sont destinés à fournir à un athlète des idées pour augmenter sa mobilité de la cheville à tout moment de la journée.

Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

Image vedette de la page Instagram de @lisahaefnerphoto. 


Personne n'a encore commenté ce post.