Il n'y a pas beaucoup de conditions avec un nom aussi trompeur que "tennis elbow.«Également (et plus précisément) connue sous le nom d'épicondylite latérale, elle est causée par une surutilisation des muscles et des tendons du coude, entraînant douleur et inflammation.
Nous ne disons pas que le nom n'a pas de sens - le tennis implique beaucoup d'utiliser le coude, et il est particulièrement facile d'obtenir un coude de tennis lorsque vous utilisez une mauvaise forme, une mauvaise raquette et un avant-bras faible. Mais quiconque utilise beaucoup son coude peut contracter la maladie, et c'est un phénomène bien connu parmi les athlètes de force.
L'épicondylite se présente en fait sous plusieurs formes, généralement une épicondylite latérale (tennis elbow) ou une épicondylite médiale (coude de golfeur).
«C'est presque exactement la même chose», déclare Eugene Babenko, DPT, docteur en physiothérapie et coach à la CrossFit Gold Box de Dubaï. «La raison des noms est les mécanismes utilisés. Le coude du golfeur provoque une douleur à l'intérieur du coude car c'est ce qui est utilisé dans la plage finale du swing. Le coude de tennis est ressenti à l'extérieur, car il provient des muscles utilisés pour le suivi et le contrôle concentrique."
Cela découle d'une surutilisation, et les athlètes de force (en particulier ceux impliqués dans la forme physique fonctionnelle) effectuent souvent des répétitions élevées qui sollicitent le coude de multiples façons. L'épicondylite peut survenir lorsqu'au lieu d'augmenter progressivement la charge et le volume, un athlète en fait trop, trop tôt, trop vite. Trop de creux, de montées à la corde, de tractions et de cycles WOD avec haltères peuvent facilement entraîner une inflammation.
«Le problème est que la grande majorité des gens vont avoir un peu un peu de douleur et ensuite l'ignorer, ou faire ce qu'ils doivent faire pour réussir leur prochaine séance d'entraînement », déclare le Dr. Babenko. «Ils ne prendront presque jamais de congé à cause d'un peu douleur, et la plupart du temps, la douleur disparaîtra pendant une séance d'entraînement. Cela vous fera mal lorsque vous prenez une barre pour la première fois, mais ensuite le corps s'adapte au travail qu'il doit faire."
C'est mauvais. Bien que le corps puisse faire un travail admirable pour atténuer la douleur afin qu'il puisse faire le travail que vous lui faites, il est très facile de sortir de la tendinite (c'est ce que l'on appelle l'inflammation pendant les trois premiers mois où vous l'avez. ) au tendonosis, c'est ce qu'est le tennis elbow. La tendonose est plus qu'une inflammation - cela signifie que des dommages se produisent au niveau cellulaire et qu'il est beaucoup plus difficile de s'en remettre.
Le coude de tennis et le coude du golfeur se produisent lorsque les tissus sont soumis à plus de charge, plus de volume et une forme pire que ce qu'ils sont équipés pour manipuler. La solution? En plus de toujours vous assurer que vous arrêtez de faire un exercice avant que votre forme ne commence à se dégrader, vous devez faire le genre d'exercices impopulaires qui cibleront les plus petits muscles des mains, de l'avant-bras et du haut du bras.
Voici à quoi ça ressemble. Les exercices suivants peuvent tous être effectués pour une à trois séries de dix à quinze répétitions.
Flexion et extension du poignet
Utilisez un poids léger pour ceux-ci - rappelez-vous que les muscles de votre poignet et de vos avant-bras sont petits et que vous ne voulez pas tirer de tendons ou de ligaments.
Supination et pronation du poignet
Certaines personnes aiment utiliser un marteau ou une canette pour cela, mais votre haltère moyen peut fonctionner correctement. C'est une bonne idée que le poids tire principalement du même côté que votre pouce, alors tenez la poignée de l'haltère à l'extrémité (au lieu de la tenir au milieu) ou saisissez simplement le poids lui-même.
Marteau de poignet Curl
En plus de l'exercice illustré ci-dessus, vous souhaitez également inverser le mouvement. Cela peut signifier que vous vous tenez le torse plié et les bras tendus derrière vous pour qu'ils soient presque parallèles au sol et que vous vous courbiez vers le haut contre la gravité. Ces deux exercices peuvent également être effectués avec des bandes de résistance.
Extensions internes et externes de la coiffe des rotateurs
«Un autre aspect à considérer est de savoir si tous les muscles de l'épaule fonctionnent correctement pour soulager votre coude», explique le Dr. Babenko. «Si vous soulevez quelque chose, vous le soulevez aussi avec l'épaule. Donc, en termes d'exercices, soulignons les exercices de type coiffe des rotateurs et les épaules et le haut du dos."
Celles-ci sont généralement effectuées avec des bandes ou des câbles de résistance, mais vous pouvez également les faire allongé sur le côté avec un haltère à la main.
Extensions de triceps
La force des triceps est importante pour éviter les problèmes de coude. Il existe une tonne d'exercices composés qui renforcent le triceps, mais c'est une bonne idée d'isoler également le muscle avec des extensions de triceps ou des écraseurs de crâne.
Nous avons répertorié quelques exercices très efficaces ci-dessus, mais il est également important de se rappeler que les tissus ont besoin d'un flux sanguin, c'est donc aussi une bonne idée d'augmenter votre flux sanguin avant une séance d'entraînement avec l'aviron, le vélo ou le déplacement de vos bras sur une gamme complète de mouvement.
Et bien que les conseils de cet article puissent contribuer grandement à prévenir l'épicondylite, ils ne remplacent pas un médecin - n'oubliez pas de vous faire évaluer régulièrement par un praticien qualifié, en particulier si vous ressentez quelque douleur que ce soit.
Image en vedette via @steficohen sur Instagram.
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