Dans un monde avant les réveils et iCalendars, comment avons-nous réussi à rester sur la bonne voie et à nous réveiller à l'heure? La technologie continue de nous connecter davantage et la vitesse à laquelle les informations circulent a considérablement augmenté au cours des deux dernières décennies. Nous nous efforçons donc de rester au top du flux d'informations 24h / 24 et 7j / 7.
À un moment donné, vous vous êtes probablement senti dépassé et «désynchronisé» avec le rythme naturel de votre corps au point que votre la conscience cognitive et la santé de base ont été affectées. Tout ce café et ce pré-entraînement vous ont branché, les fringales deviennent plus difficiles à résister et les habitudes de sommeil - eh bien, n'allons même pas là-bas.
Même avec nos capacités mentales supérieures, nous ne sommes pas si différents des animaux et des autres êtres vivants. Une chose que nous partageons en commun? L'horloge interne du corps ou le rythme circadien.
Certaines personnes ont appris à travailler en dehors des limites de ce que ce rythme interne a été conçu pour nous aider (pensez aux travailleurs postés de nuit et aux voyageurs internationaux). Bien qu'il ne soit pas idéal (et à peine durable) de vivre comme ça à long terme, il existe des moyens de soutenir votre rythme circadien qui pourraient vous aider à vous sentir un peu plus en phase avec vous-même.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Revenons en arrière une seconde et revenons à ce que le rythme circadien est responsable.
Ce processus interne consiste en changements physiques, mentaux et comportementaux qui se produisent de manière cyclique tout au long de 24 heures. Il dépend fortement de la lumière du soleil et d'autres facteurs externes tels que la température et les repas pour dire aux systèmes biologiques de notre corps quoi faire et quand le faire.
Par exemple, dormir la nuit et rester éveillé pendant la journée. Il est important de noter que si nos rythmes circadiens et nos horloges biologiques sont en fait très différents les uns des autres, ils sont très étroitement liés. Nos horloges biologiques sont composées de modules à un niveau plus profond du corps responsable de produisant le rythme circadien et le niveler.
Alors que ce système est principalement régulé en interne et autonome, notre rythme circadien est également influencé par des facteurs environnementaux tels que l'alimentation et l'exercice, qui peuvent provoquer des ajustements involontaires uniquement basés sur des routines habituelles-indépendamment de la lumière ou de la température. Par exemple, suivre un régime holistique plutôt que vivre de substituts de repas, prendre quotidiennement des vitamines et consommer suffisamment de protéines peut avoir un impact, en particulier sur les athlètes de force qui font de l'exercice régulièrement.
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À l'époque avant les ampoules et les écrans de télévision, nous n'étions pas exposés à autant de perturbateurs. Le soleil s'est levé, nous nous sommes réveillés et avons continué notre journée. Puis quand le soleil s'est couché, nous l'avons appelé jusqu'au lendemain matin. Ce modèle a été rapidement remis en question après l'introduction de l'électricité et des ampoules. Cette nouvelle technologie est apparue autour de nous en quelques décennies seulement, et cela ne veut pas dire que nos systèmes ont évolué avec lui. Si nous n'avions pas besoin de sommeil ou de lumière du soleil pour survivre, les humains se seraient adaptés en conséquence. Puisque ce n'est pas le cas, il est préférable de mettre en place des habitudes saines pour soutenir les rythmes naturels de votre corps afin d'éviter l'épuisement.
À ce stade, vous avez probablement compris que nous sommes de jolies créatures cycliques. Pour que nous puissions rester en vie et en bonne santé, nous avons besoin que certaines choses se produisent quotidiennement et à un moment précis de manière cohérente. L'un de ceux-ci étant l'exposition à la lumière.
Selon le Cliniques de médecine du sommeil,
[les humains] sont les plus sensibles aux stimuli lumineux pendant la nuit biologique, et beaucoup moins sensibles à la lumière au milieu de la journée biologique
Les rétines jouent un grand rôle dans la «sensation d'éveil». La lumière entre et envoie un signal à votre hypothalamus - le stimulateur circadien central pour tous les mammifères - et lui donne le feu vert pour relancer tout autre processus biologique lié à ce rythme. Par exemple, le processus de digestion.
Bien que cette étude ait révélé des effets minimes des quarts de nuit sur l'équilibre des niveaux de mélatonine (liée à la qualité du sommeil) et de cortisol (lié au stress), les différences les plus notables provenaient du tube digestif, du foie et du pancréas. Ils ont découvert qu'il «pouvait perturber certains rythmes de métabolites et les horloges périphériques du système digestif sans affecter l'horloge mère du cerveau." (1). Si votre instinct a du mal à vous dire quand il est temps de manger, cela pourrait bien être dû à un manque de sommeil entraînant une mauvaise santé intestinale.
Un autre facteur très affecté par la quantité de lumière solaire à laquelle vous êtes exposé en une journée est votre humeur! Les jours plus ensoleillés font ressortir les gens plus heureux, mais il y a un peu plus que la chaleur des rayons.
Par exemple, les résultats de cette étude ont montré l'impact de l'exposition à la lumière bleue sur le mécanisme réel du cerveau après divers tests (2). La lumière bleue est celle qui émerge des écrans et des téléphones - on nous dit normalement de la limiter, mais lorsque nous y sommes exposés pourrait jouer une grande différence.
La moitié des sujets ont reçu des doses spécifiques de lumière bleue pendant les heures régulières d'éveil et l'autre moitié ont été testés pendant la nuit pour montrer les effets indésirables d'une exposition mal chronométrée.
Ils ont suggéré qu'autant que ce type d'exposition à la lumière peut produire des effets sur la libération programmée de mélatonine et de cortisol (3), il a également un effet sur la façon dont votre cerveau traite les stimuli émotionnels. Obtenir une exposition constante à la lumière bleue au bon moment pourrait augmenter la connectivité fonctionnelle entre les parties de votre cerveau responsables du traitement des commentaires émotionnels (l'amygdale et l'hypothalamus).
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Comme mentionné précédemment, il est devenu de plus en plus difficile pour les humains d'éviter le contact avec des écrans de tout type. Pour éteindre votre cerveau et permettre à votre esprit de se reposer avant de vous endormir, une étude Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism recommande éteindre les appareils électriques 30 minutes avant de vouloir vous coucher (4).
Réduire votre exposition à la lumière bleue au coucher du soleil est un excellent moyen de aidez votre corps à entrer dans son cycle naturel veille-sommeil. Travailler tard? Essayez des lunettes bloquant la lumière bleue ou ajustez l'affichage de votre écran à la lumière rouge.
Nous avons tous eu ces nuits d'été sans sommeil où la pièce est brûlante et dormir nu ne le coupe pas. Maintenir une température corporelle plus fraîche la nuit aide à recharger votre cerveau et stimule la production d'hormone de croissance naturelle(5) (6) (7) (8).
Il s'avère que la température centrale de votre corps devrait commencer à baisser lorsque vous commencez à vous détendre à la fin de la journée. Il peut chuter de 1 ° C à 4 ° C après être tombé dans un sommeil profond en raison de la diminution de la production de chaleur due au fait de ne pas être éveillé (9). La majorité des études sur ce sujet recommandent de garder votre chambre entre 60 et 67 degrés Fahrenheit. Tout ce qui dépasse 75 ou moins de 54 degrés Fahrenheit peut entraîner une nuit agitée et sans sommeil (10).
Les poussées de cortisol ont un temps et un lieu. La création involontaire de ces pics peut fatiguer vos surrénales au fil du temps. Vos surrénales dépendent de la libération naturelle de cortisol qui se produit tous les jours après 30 minutes de réveil (11). Si vous avez surchargé votre système après de longues heures de travail, un stress excessif, un surentraînement ou une récupération insuffisante, vos surrénales s'arrêteront et ne pourront pas sécréter naturellement du cortisol, ce qui affectera la production et la libération de mélatonine à temps pour quand tu frappes le sac. Essayez d'ajouter un supplément adaptogène à votre régime quotidien, tel que la curcurmine, pour vous aider à retrouver ce peps dans votre démarche (12).
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Selon à qui vous parlez, le café est soit la meilleure chose à avoir jamais été découverte, soit considéré comme un billet direct pour la ville de l'inflammation. Comme mentionné ci-dessus, le timing est tout quand il s'agit d'augmenter les niveaux d'énergie et la cognition.
Que vous cherchiez à vous endormir profondément la nuit ou à vous exciter pour une séance d'entraînement, considérez les effets de la caféine sur l'augmentation de votre taux de cortisol. Un cas dans le Journal américain de pathologie clinique déterminé le la demi-vie de la caféine est d'environ 5.7 heures. (8) Donc, si l'heure du coucher est proche de 22 heures, essayez de limiter ou de couper votre consommation de caféine vers 16 heures pour permettre à votre corps de se détendre et que le cortisol diminue naturellement.
Si vous êtes capable de retirer quelque chose de ce que vous venez de lire, exposition à la lumière et maintien de niveaux appropriés de cortisol tout au long de la journée sont tous les deux en haut de la liste. En plus d'aider à optimiser votre entraînement, un rythme circadien régulier aide votre corps à fonctionner comme un système complet. Si une chose se passe, l'effet domino impacte le reste.
Si vous savez que l'horloge interne de votre corps n'a pas été tout à fait correcte pendant un certain temps, entraînez-vous à devenir plus conscient de vos habitudes de temps d'écran, de votre consommation quotidienne de caféine et de votre hygiène de sommeil. Ensuite, commencez à faire de petits ajustements et changements tous les jours pour vous ramener lentement à votre ligne de base. Vous serez surpris de la vitesse à laquelle nos corps s'adaptent aux environnements dans lesquels nous les mettons.
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