Bras poussant obstinément lentement? Essayez d'utiliser l'entraînement excentrique des biceps et des triceps

2799
Vovich Geniusovich
Bras poussant obstinément lentement? Essayez d'utiliser l'entraînement excentrique des biceps et des triceps

Les biceps et les triceps font partie des groupes musculaires les plus populaires à entraîner, et cela n'est pas surprenant. Après tout, si vous interrogez la plupart des amateurs de gym réguliers sur leurs objectifs et leurs intentions en matière d'entraînement, vous entendrez généralement quelque chose du genre «vouloir de beaux bras» assis près du haut de leur liste. Dans cet article, nous allons parler d'un outil d'entraînement puissant et sous-utilisé pour les biceps et les triceps - excentriques / négatifs lourds.

L'un des avantages de l'entraînement des biceps et des triceps est qu'il y a tellement de façons différentes de le faire et que le seul véritable plafond de croissance se résume à la créativité. Cette méthodologie d'entraînement est de nature simple et peut être mise en œuvre de plusieurs manières, ce qui en fait une option d'entraînement dynamique pour chaque niveau de forme physique.

[À quelle fréquence devriez-vous entraîner les bras? Directives pour chaque objectif et niveau de fitness!]

Photo de cirkoglu / Shutterstock

Que sont les excentriques?

Les excentriques, également appelés négatifs, sont un type d'entraînement qui se concentre sur l'allongement d'un muscle ou d'un groupe musculaire. Au lieu de travailler sur une gamme complète de mouvements - un.k.a les phases de levage et d'abaissement - avec les excentriques, le seul accent est mis sur la partie d'abaissement d'un exercice.

Quelques exemples de pratique avec l'entraînement des bras comprennent:

  • La partie abaissée dans la boucle du biceps.
  • La partie abaissée dans le bain.
  • Le mouvement ascendant dans l'extension du triceps.

Rappelez-vous, les biceps fléchissent les bras et les triceps les étendent, donc si vous ne savez jamais quel mouvement et quelle action est son excentrique, regardez le coude et notez quel muscle est allongé lors de la contraction.

Photo de Kzenon / Shutterstock

Quels sont les avantages des négatifs?

Pourquoi utiliser des exercices focalisés excentriques pour les bras? Examinons certains des avantages qui accompagnent ce style de formation.

1. Fournir un stimulus de surcharge

Lors du raccourcissement d'un muscle, il y aura toujours un plafond sur la quantité de force qui peut être produite pour soulever une charge externe. Par exemple, vous ne pouvez soulever que trop en raison de la courbe de force naturelle d'un exercice et de la force qu'un muscle est capable de produire à un moment donné.

Cependant, dans la phase excentrique, le muscle a un plus grand potentiel à produire de la force et cela a été suggéré en raison de la quantité accrue de ponts transversaux formés en raison de son allongement. Des études ont suggéré que le corps est capable de produire environ 1.8x plus de force avec l'utilisation d'excentriques suggérant que les excentriques sont un outil utile pour fournir un stimulus de surcharge sur les bras. (1)

Pensez à une boucle de prédicateur d'haltères. Lorsque vous vous contractez concentriquement, vous ne pouvez soulever qu'une quantité limitée en raison de l'effet de levier et de la force. Pourtant, si vous ne terminez que la partie abaissée de l'exercice, vous pouvez charger les biceps avec beaucoup plus de poids en leur fournissant un stimulus de surcharge.

Photo de Dave Kotinsky / Shutterstock

2. Utile pour la conscience corporelle

C'est un avantage expérientiel, mais charger et enseigner activement au corps comment se contracter tout au long des excentriques est un outil incroyablement puissant. Puisque la plupart des excentriques sont exécutés avec des tempos et (souvent) poids plus lourd, alors ils sont un excellent outil pour essayer de s'entraîner à construire une forte connexion entre les muscles de l'esprit.

En augmentant le temps sous tension et en ralentissant les choses, vous aurez plus de temps pour vous concentrer sur l'activité à portée de main et pratiquer la compétence de chargement excentrique, qui peut avoir un effet sur d'autres activités.

3. Améliorer la ténacité des tissus environnants

Lorsqu'il est effectué avec parcimonie et de manière stratégique, le tempo et le travail excentrique intense peuvent également être un outil utile pour renforcer les tendons et les ligaments entourant certaines articulations. En chargeant les articulations de manière contrôlée avec un poids élevé, vous pouvez améliorer l'intégrité des tendons en soutenant leur capacité à supporter des charges plus lourdes.

Par exemple, les haltérophiles souffrant d'inconfort au coude lors d'exercices traditionnels de flexion du coude peuvent utiliser des excentriques pour stimuler les bras et continuer à s'entraîner sans douleur.

Comment programmer des excentriques / négatifs

Il existe plusieurs façons de programmer des excentriques (négatifs) dans un programme et vous pouvez être aussi créatif que vous le souhaitez avec eux. Cependant, il convient de noter que l'utilisation d'excentriques, en particulier avec des charges supamaximales, devrait avoir une stratégie et une justification derrière le chargement.

Considérations relatives au programme excentrique

Avant de vous plonger dans trois façons de commencer à programmer des excentriques / négatifs pour l'entraînement de vos bras, passons rapidement en revue quelques considérations à garder à l'esprit afin que vous puissiez programmer individuellement pour vos objectifs et vos besoins.

  • Progresser lentement: Les excentriques lourds sont un stimulus différent de ce à quoi la plupart des stagiaires sont habitués, alors traitez-les comme toute autre variante d'exercice qui est nouvelle dans un programme et facile à utiliser. Intégrez un set in, puis surchargez-les progressivement en ajoutant l'un des A) volume supplémentaire, B) poids ou C) tempo supplémentaire suivants.
  • Considérez le mouvement: Personnellement, j'adore utiliser des excentriques pour les bras lorsque je travaille sur une surface fixe et que je n'ai pas de partenaire d'entraînement. Par exemple, les utiliser pour les boucles et les boucles de prédicateur avec le dos contre le mur. En ayant la surface fixe, vous pouvez vraiment vous concentrer à dépenser toute votre énergie sur la prise en compte du modèle de charge excentrique et vous pouvez vous aider à ramener le poids.
  • Utilisation d'énergie: Si votre objectif principal est la force pour les exercices traditionnels, utilisez les excentriques avec parcimonie au début de votre entraînement uniquement pour utiliser le point focal de votre énergie vers votre objectif principal. Inversement, si votre objectif est de passer du temps sous tension et de surcharger les bras, commencez par des excentriques - soyez conscient de votre allocation d'énergie.

1. Travail au tempo supérieur

Si vous effectuez des exercices d'isolation des bras sur une surface fixe, l'ajout d'un ensemble d'excentriques supérieur est un moyen fantastique de surcharger les bras lorsque vous êtes fatigué tout en essayant de contrôler la douleur et la fatigue. C'est également une stratégie utile pour les débutants excentriques qui n'ont pas programmé une tonne de cette forme d'entraînement dans leurs programmes auparavant.

  • Pourquoi: S'acclimater à l'entraînement excentrique et contrôler la fatigue.

Exemple: Preacher Curl | 3 x 8 bras + ensemble supérieur 1 x 5 excentriques de bras

Exemple d'ensemble supérieur: 1 x 5 excentriques avec un tempo de 6 secondes complété avec un poids de 5 à 10 lb plus lourd que celui du set final. Donc, si vous avez terminé votre dernière série de prédicateurs avec 35 livres, vous utiliseriez 40 à 45 livres pour votre ensemble excentrique supérieur.

2. Ensembles complets

Au lieu de ne faire qu'un seul ensemble, vous pouvez programmer des ensembles complets avec un travail excentrique. C'est une stratégie utile pour les personnes qui ont besoin de variations dans leur entraînement, mais aussi pour celles qui pourraient ressentir une gêne au coude. Par exemple, si les coudes se gonflent après des séances d'entraînement plus longues pour les bras, essayez d'ajouter des ensembles excentriques lorsque vous sentez que la limitation potentielle de l'inconfort commence.

  • Pourquoi: Prolongez les entraînements des bras et apportez des variations à l'entraînement.

Exemple: Extension des triceps | 3 x 12 avec excentrique de 5 secondes.

3. Ensembles de burnout

Les excentriques peuvent également être un outil incroyable lors de la programmation d'un travail d'épuisement professionnel à la fin des entraînements. Si l'objectif est d'augmenter le temps sous tension avec un stimulus contrôlé, l'utilisation d'excentriques est un moyen facile d'augmenter le temps sous tension.

Lorsque vous utilisez des excentriques d'épuisement professionnel jusqu'à l'échec, vous aurez probablement besoin d'un partenaire d'entraînement pour vous aider à vous repositionner après avoir atteint l'amplitude de mouvement finale. Par exemple, si vous utilisez des concasseurs de crâne comme l'exemple ci-dessous, vous voudrez probablement qu'un ami vous aide à porter le poids de la plage de mouvement finale à la position de départ.

  • Pourquoi: Outil utile pour augmenter le temps sous tension avec des ensembles à l'échec.

Exemple: Broyeurs de crâne avec haltères | 2 échecs avec excentrique de 6 secondes

Emballer

Utiliser des excentriques / négatifs pour les entraînements des bras est un moyen fantastique de varier votre entraînement et de changer le stimulus que vous leur fournissez. Si vos biceps et triceps se développent obstinément lentement, essayez de vous intégrer lentement à un travail excentrique dans votre programme et suivez vos progrès!

FAQ sur la formation excentrique / négative

Qu'est-ce que l'entraînement excentrique?

L'entraînement excentrique consiste uniquement à effectuer la partie inférieure des exercices et à accorder toute son attention à la contraction musculaire pendant son allongement. Ce style d'entraînement est idéal pour apporter des variations au corps et pour se concentrer sur la surcharge d'un muscle ou d'un groupe musculaire.

Quels sont les négatifs?

Les négatifs sont une autre façon de faire référence à la formation excentrique. Fondamentalement, vous effectuez et vous vous concentrez uniquement sur la partie «négative» d'un exercice, un.k.une. la partie d'allongement et d'abaissement d'un mouvement.

Quels sont les avantages des négatifs?

En plus de fournir une variation et une forme différente de stimulus pour les muscles, les inconvénients présentent quelques avantages fantastiques, notamment:

  • Idéal pour aider les muscles à produire plus de force grâce à l'utilisation d'une charge excentrique.
  • Améliorer l'intégrité des tissus environnants d'un groupe musculaire.

Les références

1. Hody, S., Croisier, J. L., Enterrer, T., Voleur, B., Et Leprince, P. (2019). Contractions musculaires excentriques: risques et avantages. Frontières en physiologie, dix, 536.

Image vedette de Dave Kotinsky / Shutterstock


Personne n'a encore commenté ce post.