Le bon squat du matin est un modèle de mouvement détesté par beaucoup. Ces squats d'aspect maladroit sont toujours les premiers à être ridiculisés sur les réseaux sociaux et sont facilement identifiables dans tous les gymnases.
Le modèle de squat bonjour est problématique car il peut être auto-limitatif en ce qui concerne la force maximale et il peut entraîner des blessures potentielles de surutilisation avec une utilisation constante. Malgré son apparence qui signale une mauvaise mécanique du squat, réparer le squat du bon matin peut parfois être relativement simple.
Dans cet article, nous allons discuter de ce qu'est le bon squat du matin et de trois façons de remédier à ce problème.
Le bon squat du matin est une référence aux squats qui sont menés avec les hanches lors de l'exécution de l'action concentrique et ressemblent à l'exercice du bon matin, un.k.a, un mouvement d'articulation de la hanche. Essentiellement, les squats de bonjour sont des squats qui sont entièrement trop dominants à la hanche au point où le torse s'effondre et la mécanique est compromise.
Remarque, il y a une différence entre les squats à dominante de la hanche et les squats du bonjour.
Généralement, les squatters à dominante hanche utilisent un positionnement de barre basse et ont un torse incliné vers l'avant, cependant, leur angle de hanche reste constant. La différence entre cela et les squatters du bonjour est que l'angle de la hanche dans le squat du bonjour changera sensiblement tout au long de l'excentrique (abaissement) et concentrique (debout) modèles de mouvement.
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les squats du matin peuvent se produire, il est donc important de les aborder objectivement et d'expérimenter quelques méthodes.
Il y a plusieurs façons de résoudre les bons squats du matin et chacun nécessitera un niveau d'engagement différent et changera ce qui est normal pour son squat. Nous commencerons par les correctifs les plus simples, puis nous en traiterons certains qui nécessitent un peu plus d'efforts pour modifier la programmation.
Les signaux sont faciles à mettre en œuvre et peuvent être des outils puissants pour remédier aux bons squats du matin. Il y a plusieurs indices qui pourraient fonctionner dans le scénario de la correction des squats du matin, mais abordons deux qui peuvent avoir des relations directes avec les hanches en mouvement dans le squat.
Le premier signal consiste à créer un torse plus actif et engagé en se concentrant sur le fait de tirer la barre vers le bas sur les pièges / le haut du dos. En faisant cela, les coudes auront une capacité limitée à bouger pendant la partie concentrique du squat, ce qui peut aider à empêcher la poitrine de tomber.
Lors de la création d'une étagère et de la mise en position d'installation, tirez activement les coudes vers le bas et vers l'arrière. Assurez-vous que les mains ne sont pas trop larges et pensez avec force à tirer la barre dans le corps en pensant qu'il y a une ficelle tirant les coudes et les mains vers le bas.
Il n'y a rien de mal à casser légèrement les hanches en premier lors de l'accroupissement, mais quand c'est exagéré à un point de conscience dans lequel la barre dérive trop loin du milieu du pied, alors la puissance et la force peuvent être perdues.
Lors de l'initiation du squat, pensez comme s'il y avait des forces qui tirent les hanches vers l'arrière et les genoux vers l'avant en même temps. Vidéo de quelques sets ou regardez ce processus dans le miroir pour travailler sur le timing si le signal mental est difficile à transmettre au départ.
Envie d'améliorer une position très précise dans un ascenseur? Passez plus de temps dedans. C'est là que le tempo et les pauses entrent en jeu.
Dans ce scénario, le tempo n'est pas utilisé pour faciliter une adaptation comme le pouvoir ou l'hypertrophie, mais pour créer un changement positif dans la mécanique du squat. Pour cette raison, le tempo sera appliqué légèrement différemment de la façon dont il est traditionnellement utilisé.
Traditionnellement, le tempo est utilisé avec 3 ou 4 chiffres qui indiquent différentes parties du mouvement. Au lieu de simplement se concentrer sur les motifs excentriques et concentriques dans leur ensemble avec un objectif axé sur le temps, il peut être utile de se concentrer sur une partie spécifique de ceux-ci.
À quoi cela ressemble-t-il en pratique?
Faites comme si quelqu'un appuyait lentement sur votre squat dès que vous êtes sorti du trou. L'hyper-concentration sur cette gamme de mouvement peut fournir beaucoup de rétroaction interne et proprioceptive pour recâbler le cerveau pour exécuter des squats avec une meilleure mécanique.
En plus d'utiliser la méthodologie de tempo ci-dessus, les pauses peuvent également être un excellent outil pour corriger les squats du matin. Similaire à la méthode ci-dessus, au lieu de faire une pause et de maintenir les positions traditionnelles utilisées avec le tempo (le haut et le bas), les pauses surviendront juste avant et après la sortie du trou.
À quoi cela ressemble-t-il en pratique?
La charge plus légère et les pauses supplémentaires peuvent aider à mettre en évidence où la forme se décompose et si c'est dans la partie excentrique ou concentrique du mouvement. En identifiant cette information, un plan avec l'intention peut être créé pour contourner les déséquilibres potentiels ou les lacunes dans la forme qui ont été créés.
Appelons ça comme ça, mais le back squat est un peu trop glorifié. Les variations de squat à charge antérieure comme le squat avant, le squat Zercher et le squat en coupe sont toutes des variations puissantes et peuvent être idéales pour réparer les squats du matin.
Attendez, chargez en avant pour fixer un squat arrière où la charge est positionnée en arrière? Oui!
En effectuant plus de squats à charge antérieure, le torse sera obligé de rester plus droit, ce qui peut créer un effet reporté pour améliorer les performances sur le squat arrière. C'est pourquoi de nombreux entraîneurs programmeront des squats à charge antérieure lors d'échauffements ou de blocs hors saison.
De plus, les squats à charge antérieure peuvent renforcer les groupes musculaires qui ne sont pas toujours des points focaux dans les squats arrière, donc c'est gagnant / gagnant. La mécanique peut être améliorée et les muscles potentiellement sous-entraînés peuvent recevoir de l'attention.
À quoi cela ressemble-t-il en pratique?
Pour les athlètes de sports de force, utilisez ce mésocycle en basse saison et pour les haltérophiles récréatifs, programmez-le là où cela vous convient le mieux.
Un autre moyen simple de corriger les squats du matin est d'inclure plus de squats à barre fixe dans la programmation. Cette astuce est pour le lève-personne récréatif qui opte toujours pour des squats à barre basse sans résoudre les problèmes qui pourraient se former en effectuant un seul style de squat.
Comme le conseil ci-dessus, incluez des squats à barre haute pour un mésocycle complet ou un bloc d'entraînement et faites une pause dans les squats à barre basse.
Il existe plusieurs façons de réparer les squats du matin. Les squats du bon matin peuvent non seulement faire des ravages sur les gains de force, mais peuvent également créer un risque plus élevé de blessures par surutilisation. Heureusement, les corriger peut être aussi simple que d'utiliser différents indices!
Image vedette de Shutterstock / Andy Gin
Personne n'a encore commenté ce post.