Rotation, réactivité et latérale, trois pièces oubliées du puzzle d'entraînement en force

D'après mon expérience, neuf fois sur 10 lorsque mes clients se sont gravement blessés, il n'y a pas eu de blessure au gymnase.

Des blessures aiguës peuvent survenir pendant la pratique d'un sport ou dans la vie. Faisant quelque chose comme l'ancien, je me suis fait mal au dos en me tordant le dos et en cherchant la blessure de jouet de mon enfant.

Ce que le sport et les blessures de la vie ont généralement en commun, c'est que la personne a réagi instinctivement et s'est mise dans une position faible, une position à laquelle son corps n'était pas préparé, souvent en se tordant soudainement, en tournant, en bougeant sur le côté ou en réagissant de manière inattendue et en une position inconfortable.

Pendant ce temps, dans le gymnase, tout ce que nous faisons a tendance à être axé sur une technique parfaite, généralement de manière contrôlée, et presque toujours dans une direction purement linéaire. Cela nous rend forts dans le gymnase et capables de gérer un environnement contrôlé, attendu et linéaire. Mais étant donné que la vie et le sport ne se déroulent pas toujours de manière linéaire ou sous contrôle, il est étrange que nous ne passions pas plus de temps à préparer notre corps pour le monde réel, n'est-ce pas?

Il est temps d'inclure des mouvements latéraux, réactifs et rotationnels dans votre routine de gym pour mieux équiper vos muscles et vos articulations pour ce que vous verrez à l'extérieur du gymnase.

Voici trois exemples simples de chacun pour vous orienter dans la bonne direction:

Exercices de réaction

Les exercices de réaction améliorent non seulement votre capacité à réagir rapidement et efficacement à un stimulus, mais également votre capacité à vous déplacer plus rapidement.

1. Gouttes de balle

Cet exercice nécessite deux personnes.

• Commencez par vous tenir à environ cinq mètres l'un de l'autre. Le partenaire A tient une balle qui rebondit, comme une balle de tennis ou de racquetball. Le partenaire B adopte une position athlétique en vue de réagir.
• Le partenaire A laisse ensuite tomber le ballon de la hauteur des épaules d'un côté de son corps ou de l'autre. Lorsque le partenaire A relâche le ballon, le partenaire B doit sprinter et attraper le ballon avant qu'il ne rebondisse deux fois.

C'est non seulement un excellent exercice pour améliorer votre capacité à répondre à un stimulus, mais il est également utile pour améliorer votre rapidité de premier pas.

• 3 séries de 6 à 10 balles chacune

2. Marche de la navette avant-arrière

Placez deux cônes à environ 10 mètres l'un de l'autre.

• Le partenaire A commence au premier cône et court vers le deuxième cône. Quand il / elle atteint le cône, il / elle pédale en arrière et court en arrière vers le premier cône.
• Périodiquement, toutes les 5 secondes environ, le partenaire B crie changer. Quand il / elle le fait, le partenaire B doit immédiatement s'arrêter et changer de direction.

Cet exercice est utile pour améliorer votre capacité à changer rapidement de direction, ainsi que pour améliorer l'accélération et la décélération en marche avant et arrière.

• 3 séries de 20-30 secondes chacune (Ceci est un sprint, vous devriez donc vous sentir essoufflé après seulement 20 secondes).

3. Shuffle de navette latérale

Comme ci-dessus, seulement maintenant, vous vous déplacez d'un côté à l'autre, en changeant de direction chaque fois que votre partenaire crie, changez.

• 3 séries de 20-30 secondes chacune

Mouvements de rotation

Les mouvements de rotation sont particulièrement utiles pour améliorer la puissance explosive qui peut facilement se transférer à la performance sportive. Ils sont également utiles pour améliorer la stabilité du noyau lors de mouvements explosifs.

1. Twists russes

Les torsions russes sont un moyen simple de faire tirer vos obliques. Ils aident également à améliorer la stabilité des abdominaux et du bas du dos, car vous devez travailler dur pour vous stabiliser à travers le tronc afin de ramener le poids au milieu de votre corps.

• 3 séries, 16-20 répétitions

2. Rotations des mines terrestres

Comme une torsion russe, les rotations des mines terrestres aident à renforcer la stabilité et la force du noyau. Ce qui les rend encore plus difficiles, c'est que le poids est devant votre centre de gravité, ce qui oblige vos obliques à travailler très fort pour se stabiliser.

Remarque: ce ne sont pas seulement vos bras qui tournent pendant les rotations des mines terrestres. Assurez-vous de faire pivoter tout votre corps, y compris vos hanches, pendant chaque répétition, de manière à faire pivoter à 180 degrés du début à la fin. Et pensez à la plante de vos pieds et à vos orteils comme point de pivot, en vous assurant que vos pieds ne bougent pas.

Vous pouvez également le faire à genoux.

• 3 séries, 8 à 10 répétitions

3. Slams de médecine-ball rotationnel

Les balles médicinales sont un peu comme des rotations explosives de mines terrestres.

• Frappez le ballon du dessus de votre tête sur un côté de votre corps.
• Attrapez-le sur le rebond, puis amenez le ballon au-dessus de votre tête et faites-le pivoter à 180 degrés avant de le faire claquer à nouveau.
• 3 séries, 16-20 répétitions

Mouvements latéraux

Les mouvements latéraux sont parfaits pour renforcer vos petits muscles stabilisateurs, ce qui contribue grandement à mieux préparer votre corps à la vie et au sport en termes de réduction du risque de blessures aiguës. Ils aident également à réduire les déséquilibres musculaires que vous avez entre le côté gauche et le côté droit.

1. Marchepieds latéraux pondérés

Juste comme un step-up, seulement maintenant vous marchez latéralement sur la boîte. Ceux-ci sont utiles pour isoler chaque jambe individuellement et renforcer la force des fessiers et des ischio-jambiers, ainsi que la stabilité et l'équilibre.

Gardez-les lents et contrôlés et concentrez-vous sur l'utilisation de la jambe au-dessus de la boîte pour se lever, plutôt que de pousser avec le pied au sol.

• 3 séries, 6-8 répétitions par jambe avec deux haltères à vos côtés

2. Limitation latérale du cône

La délimitation latérale est un excellent moyen de mettre vos articulations au défi de résister aux chocs, tout en restant stable et en contrôle.

• Commencez par un côté d'un cône ou utilisez une boîte courte.
• Saute et atterris de l'autre côté. L'idée ici est de rebondir tout de suite, d'avant en arrière, pour créer une action de délimitation. Concentrez-vous sur le fait de garder les pieds joints et de garder les limites serrées et contrôlées, mais rapides, d'avant en arrière.
• S'il est trop difficile de sauter par-dessus quelque chose, commencez par une ligne. Sautez simplement sur la ligne, dans les deux sens, en rebondissant le plus rapidement possible à chaque atterrissage.

D'un autre côté, si vous maîtrisez la double limite de jambe, essayez la limite de jambe simple.

• 3 séries de 30 secondes de délimitation

3. Squats cosaques

Les squats cosaques, ou effectivement les fentes latérales, sont un bon moyen de renforcer la force dans un modèle de squat latéral. Dans un monde parfait, vous vous retrouverez en position de fente latérale avec le pli de la hanche sous le genou, tout comme un squat régulier, tout en maintenant un torse droit. Si cela est difficile sans poids, alors tenez-vous-en aux squats cosaques de poids corporel. Et si vous êtes capable de vous mettre dans une bonne position des deux côtés, envisagez des squats cosaques en coupe avec un haltère ou une kettlebell.

• 3 séries, 6-8 répétitions par côté

Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.