Grâce aux progrès de la science de la nutrition et de l'exercice, les athlètes de force sont capables de rester forts et fonctionnels bien plus longtemps qu'ils ne le pourraient auparavant. Mais tout comme nous devons modifier notre travail de mobilité et nos programmes d'exercices pour s'adapter à des hanches et des chevilles plus rigides, nos objectifs nutritionnels doivent également changer.
La vérité frustrante est qu'au fur et à mesure que le nombre d'anniversaires augmente, nos niveaux d'acide gastrique peuvent chuter et nous devenons généralement un peu moins efficaces dans l'ensemble. Cela signifie que de nombreux nutriments n'absorbent ou ne se métabolisent pas aussi bien qu'auparavant. Voici quelques-uns des nutriments les plus importants auxquels les haltérophiles en particulier devraient être conscients s'ils veulent rester aussi forts que possible à l'âge mûr.
Une fois que vous avez la quarantaine, la vitamine B12 devrait être sur votre radar. Ce n'est pas seulement important pour le maintien de la fonction cérébrale et nerveuse, c'est aussi un nutriment essentiel pour le métabolisme énergétique, la régénération cellulaire et le métabolisme des graisses et des glucides.
La vitamine B12 se trouve presque exclusivement dans les produits d'origine animale, en particulier les fruits de mer et la viande rouge, et l'apport journalier recommandé pour les adultes est de 2.4 microgrammes. Mais en raison d'une diminution de l'acide gastrique, notre capacité à l'absorber des aliments peut diminuer avec l'âge, et il est prouvé que jusqu'à 20 pour cent des personnes de plus de 50 ans ont une carence limite. Pour ces raisons, l'Institute of Medicine recommande un supplément pour les personnes de plus de 50 ans. Envisagez de prendre des photos de 5 à 10 microgrammes.
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La L-carnitine est impliquée dans le métabolisme énergétique et un composé apparenté, l'acétyl-L-carnitine (ALCAR), améliore la circulation sanguine et peut améliorer la vigilance et la fonction cognitive.
Des preuves préliminaires suggèrent qu'après l'âge mûr, ALCAR améliore également le contrôle musculaire et la perte de graisse. Cela se produit naturellement dans le corps, mais nous en produisons moins en vieillissant. Pour cette raison, la supplémentation semble être plus efficace chez les personnes de plus de cinquante ans: prendre 500 mg deux fois par jour est une stratégie assez typique, mais y aller doucement en prenant 250 mg deux fois par jour pendant la première semaine.
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Supplément incroyablement populaire pour les athlètes de force, la créatine est généralement utilisée pour augmenter la puissance et la capacité anaérobie. (Cela ne fait pas de mal que cela attire également plus d'eau dans les muscles, ce qui les fait paraître plus gros.) Il peut également améliorer la fonction cérébrale.
Parce qu'elle améliore la force musculaire et le contrôle, la créatine est parfois recommandée comme complément indispensable pour les personnes de plus de 50 ans, notamment parce qu'elle peut réduire le risque de chutes. Trois à cinq grammes par jour est la posologie habituelle, mais essayez d'abord quelques semaines de deux grammes par jour si vous ne l'avez pas encore pris.
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Ce n'est pas seulement important pour l'humeur et la santé cardiovasculaire. La vitamine D a des liens assez forts avec une densité osseuse accrue et des niveaux de testostérone sains, qui sont importants pour les athlètes de force, mais surtout important en vieillissant.
Le problème est qu'en vieillissant, nous absorbons de moins en moins la vitamine D, et des études ont montré que les personnes de plus de 50 ans souffriront souvent de carences même si elles atteignent leur apport quotidien recommandé.
De nombreux experts conviennent que le RDI de 600 UI est déjà assez bas. Prendre au moins 2000 UI est une meilleure idée, surtout si vous avez plus de 50 ans.
L'entraînement en force est un investissement fantastique dans votre santé et est lié non seulement à une meilleure fonction physique, mais aussi à un meilleur taux de cholestérol, à une meilleure santé mentale et à un risque moindre d'accident vasculaire cérébral. N'oubliez pas de garder votre nutrition sur le point également, et vous aurez une longue vie de levage devant vous.
Parlez à votre médecin avant de commencer tout régime de supplémentation.
Merci à Kurtis Frank, directeur de recherche de Examiner.com, et Brian St. Pierre, directeur de la nutrition de performance chez Precision Nutrition pour son aide avec cet article.
Image en vedette via @strong_ortiz et @thehughjackman sur Instagram.
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