L'importance de la mobilité de la colonne thoracique - la zone de la colonne vertébrale qui va de la base du cou jusqu'à juste sous la cage thoracique - peut facilement être négligée.
La lombalgie étant la forme la plus courante de mal de dos, une grande attention est accordée à l'amélioration de la mobilité et de la force dans le lombaire colonne vertébrale, située entre la cage thoracique et le bassin.
Et même si la santé de la colonne lombaire ne doit pas être ignorée, la santé et la mobilité de la colonne thoracique sont extrêmement importantes pour maintenir une posture droite, assurer une forme appropriée pendant les squats et les soulevés de terre, et l'efficacité avec les mouvements de torsion et de rotation.
Une mauvaise mobilité thoracique peut être difficile à repérer dans la population générale, mais ses symptômes comprennent des douleurs à l'épaule, des lombalgies et un milieu du haut du dos arrondi et excessivement raide.
Un tronc solide, un dos solide et une bonne posture contribueront grandement à améliorer votre mobilité. Voici quelques conseils supplémentaires qui vous aideront à assurer une colonne thoracique saine et mobile.
Une grande partie de l'amélioration de la mobilité thoracique consiste à relâcher les muscles qui peuvent devenir tendus en restant assis toute la journée. Pour ce résultat, c'est une bonne idée d'utiliser régulièrement un rouleau en mousse, une balle de crosse ou une cacahuète pour écraser les lats et la poitrine.
Mais il est important d'améliorer l'extension thoracique en permettant à votre colonne vertébrale de s'étendre, et l'extension thoracique sur un rouleau en mousse est un moyen efficace de le faire.
Allongez-vous sur le sol, placez le rouleau en mousse sous votre colonne thoracique et étendez vos bras au-dessus de votre tête. C'est la version courte, mais voici Tony Gentilcore qui donne quelques légères modifications de forme que vous pourriez trouver utiles.
«Les gens sont très orientés vers l'avant parce qu'ils sont assis à un bureau toute la journée, mais s'ouvrir et se pencher en arrière selon certains schémas peuvent isoler différents segments de la colonne vertébrale», explique Eugene Babenko, docteur en physiothérapie et entraîneur-chef de la CrossFit Gold Box de Dubaï. «J'aime utiliser deux balles de crosse collées ensemble, mais mettre un rouleau en mousse sous la colonne thoracique exerce une pression moins localisée et moins douloureuse, ce qui vous permet de vraiment respirer."
«Il est important de se rappeler que la colonne vertébrale thoracique est reliée à la cage thoracique, alors assurez-vous de vous adresser aux côtes sur le côté, aux lats, au serratus et même au diaphragme sous la cage thoracique est très important pour le relâchement», explique Babenko.
Lorsque vous roulez de la mousse, placez le rouleau perpendiculairement au corps et basculez-vous d'avant en arrière (pas de haut en bas) pour aider à mobiliser la cage thoracique. Un bonus est qu'il est facile de combiner le roulement de la cage thoracique et des lats en même temps.
«C'est une bonne évaluation ainsi qu'une bonne mobilisation pour relâcher la colonne thoracique», déclare Babenko.
Tout le monde n'est pas d'accord sur la perpendiculaire de la cuisse au sol, certains effectuant le mouvement avec les bras et les jambes tendus de haut en bas comme une table, tandis que d'autres aiment se balancer si loin que les fesses et les talons se touchent.
C'est parfois appelé l'extension-rotation quadrupède à dos de roche, et cela pourrait aider un peu plus facilement à empêcher la colonne lombaire de devenir trop impliquée dans le mouvement. Essayez les deux et voyez ce qui fonctionne pour vous.
Une pose de yoga classique, le but ici est de créer beaucoup de flexion et d'extension tout au long de la colonne vertébrale, en menant avec la tête. Vous pourriez également trouver utile de synchroniser la respiration avec le mouvement: inspirez lorsque vous reculez, expirez lorsque vous crunch vers l'intérieur.
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«Il ne s'agit pas seulement de vous assurer que vous faites vingt minutes de mobilité thoracique avant votre entraînement», déclare Babenko. «Qu'en est-il des huit autres heures qui durcissent? Vous devez vous assurer de bouger activement tout au long de la journée."
En matière de mobilité thoracique, les échauffements et la musculation ne sont pas toute l'histoire: soyez conscient de votre posture de frappe et interrompez les périodes d'assise toutes les trente minutes.
Image sélectionnée via @infinitefitnesspeninsula sur Instagram.
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