Trois méthodes alternatives pour renforcer la force et la taille lorsque les progrès stagnent

Pour de nombreux athlètes de force, la progression est un concept simple et ressemble à ce qui suit:

1. Commencez par une progression linéaire (e.g., StrongLifts)
2. Mettre en œuvre la périodisation (comme dans mon programme intermédiaire de 12 semaines)
3. Ajouter des concepts avancés (DUP, méthodes conjuguées, etc.)

Ces trois étapes rapprocheront la plupart des haltérophiles de leur potentiel ultime. D'après mon expérience, ceux qui finissent par faire tourner leurs roues ne passent pas assez de temps aux étapes 1 et 2. Ils sont tellement impatients qu'ils passent directement à l'étape 3 sans une force et une expérience appropriées, et par conséquent, les progrès stagnent.

C'est un problème assez simple à surmonter, bien sûr; ça ne demande que de la patience. Mais quand il s'agit de renforcement de puissance - entraînement à la fois pour la taille et la force - la progression devient un peu plus confuse.

Différences dans la progression de la force et de la taille

Maintenant, il y a beaucoup de différences dans l'entraînement si (et seulement si) vous visez à concourir aux plus hauts niveaux en musculation ou en dynamophilie. Cette vidéo en partage quelques-uns:

Cependant, pour la plupart des haltérophiles, la seule différence significative réside dans les méthodes de progression. C'est très important, mais aussi très négligé, et voici pourquoi:

• Lorsque vous vous entraînez pour la force et que vous avez dépassé le niveau débutant, vous devrez mettre en œuvre une forme de périodisation pour maintenir votre progression. Cela signifie qu'avec le temps, vous diminuez votre volume d'entraînement et augmentez votre intensité d'entraînement (poids sur la barre).
• Lorsque vous vous entraînez pour la taille et que vous avez dépassé le niveau débutant, vous devez augmenter votre volume d'entraînement pour continuer à progresser.

De toute évidence, ces deux ne s'excluent pas mutuellement. Pour devenir plus fort, vous devez (au moins temporairement) diminuer le volume d'entraînement, et pour devenir plus gros, vous devez l'augmenter.

Maintenant, c'est une simplification excessive, et certaines méthodes avancées comme la périodisation par blocs peuvent aider à en tenir compte. Mais rappelez-vous ce que j'ai écrit ci-dessus: le plus gros piège pour la plupart des haltérophiles de passer trop rapidement à des méthodes avancées. Donc, pour éviter cela, nous avons besoin de méthodes alternatives de progression. Heureusement, j'ai quelques suggestions.

1. Changez-le

Une façon éprouvée de faire des progrès continus implique la rotation des mouvements. En termes simples, vous ne faites pas les mêmes exercices à chaque entraînement. Peut-être qu'une semaine vous soulevez le sol, et la suivante, vous retirez des blocs, par exemple.

Voici pourquoi ça marche. Certains gourous du marketing appelleront cela «confusion musculaire», ce qui n’est pas une réalité - mais l’adaptation du système nerveux central est. Cela signifie simplement que plus vous pratiquez un mouvement, mieux vous obtenez ce mouvement - jusqu'à un certain point. Ces adaptations neuromusculaires ne sont pas nécessairement indicatives de la progression, mais elles peuvent l'être, si vous choisissez des mouvements dans votre rotation qui bénéficient aux ascenseurs de compétition. Regardez cette vidéo pour en savoir plus:

2. Manger plus

Celui-ci est assez simple: des muscles plus gros déplacent des poids plus importants. Et tout le monde aime manger plus!

Bien sûr, rien ne vaut la peine d'être fait n'est jamais vraiment aussi simple. Quand il s'agit de manger plus pour gagner en taille et en force, il y a deux choses à garder à l'esprit. Premièrement, vous ne pouvez pas simplement devenir une poubelle.Si vous mangez un surplus calorique d'un tas de malbouffe, il y a de fortes chances que vous ajoutiez beaucoup plus de graisse que de muscle. Bien que cette graisse puisse sembler vous rendre plus fort, c'est une illusion créée par des leviers améliorés et des plages de mouvement plus courtes (en particulier sur le squat et le banc) qui proviennent d'un «ventre puissant."

De plus, si vous êtes un athlète de force, vous devez être attentif à vos concurrents. Ajouter 200 livres à votre total en gagnant 100 livres de poids corporel est peu susceptible d'améliorer votre position lors des compétitions! C'est un exemple extrême, mais cela met en évidence la nécessité d'être conservateur et patient lorsqu'il s'agit de manger plus.

3. Travailler plus dur

Ok, j'ai menti. Celui-ci est vraiment simple - c'est juste que personne ne veut jamais vraiment travailler assez dur pour voir les résultats qu'ils prétendent vouloir. Croyez-moi: peu importe à quel point vous travaillez dur, vous pouvez pousser plus fort. Shoot, voici un exemple de ma propre formation:

Une mise en garde ici: vous devez équilibrer l'effort d'entraînement, le volume et l'intensité ensemble - aller à fond sur un programme à volume élevé est un moyen facile de finir par dépasser!

Si vous avez besoin de plus d'aide avec le renforcement de la puissance, n'hésitez pas à me contacter ou à contacter mon entraîneur, Justin, pour plus de conseils!

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