Vs plyométriques. Entraînement en résistance qui est le meilleur pour des résultats à court terme?

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Oliver Chandler

Sauter, ou ne pas sauter, telle est la question. Si vous êtes pressé à l'heure pour vous entraîner tous les jours et que vous avez besoin de vous accroupir davantage ou de sauter plus haut, cette nouvelle recherche pourrait vous aider à guider vos objectifs.

Dans une étude récente publiée dans le Journal of Strength & Conditioning, les chercheurs ont comparé comment un court terme (8 semaines) programme d'entraînement avec des entraînements pliométriques ou basés sur la force influencé la musculature du bas du corps (1). 

Objectif

Le but de cette étude était de comparer la différence entre l'entraînement pliométrique et l'entraînement en résistance lorsque l'objectif était la musculature et la performance du bas du corps. Les chercheurs notent que la performance du bas du corps est la somme des contractions musculaires lentes et rapides (anaérobie et aérobie), ils voulaient donc voir si l'un ou l'autre des programmes influençait l'une de ces caractéristiques plus que l'autre en fonction de leur calendrier prescrit de 8 semaines.

Sujets

Pour cette étude, les chercheurs ont recruté 30 hommes et les ont répartis en trois groupes: entraînement pliométrique, entraînement en résistance et un groupe témoin. Chaque groupe a participé à deux entraînements hebdomadaires destinés au groupe dans lequel il était divisé.

Chaque semaine, les groupes venaient dans la salle de sport pour participer soit à un entraînement pliométrique complet impliquant plusieurs variations de sauts et de sauts, soit à un entraînement axé sur la résistance qui impliquait des mouvements comme le squat, la presse pour les jambes et les fentes. Les groupes devaient permettre 48 heures de récupération entre les séances, mais ne pas laisser passer 72 heures avant de terminer leur deuxième entraînement.

Vs plyométriques. Étude d'entraînement en résistance

Essai 

Deux évaluations ont été effectuées sur une période de deux jours avant et après la période de formation de 8 semaines. Les chercheurs ont demandé à chaque groupe d'effectuer cinq tests comprenant un sprint de 20 m, un test d'agilité 505, un saut vertical, un saut en largeur et un squat arrière 1 RM. En outre, les chercheurs enregistrent la masse corporelle et le poids des sujets avant les évaluations du premier jour. Les sujets ont reçu pour instruction de s'abstenir de faire de l'exercice pendant 24 heures avant les évaluations et de ne pas consommer de caféine pendant 4 heures avant (c'était cool à voir car la caféine pouvait altérer l'entraînement explosif).

Résultats et discussion

Les chercheurs ont constaté que l'entraînement pliométrique influençait légèrement mieux les adaptations de l'entraînement anaérobie que le groupe d'entraînement en résistance, mais les deux groupes ont constaté une amélioration de leurs pré et post-évaluations. Pour le saut vertical en particulier, le groupe d'entraînement pliométrique a vu une augmentation d'environ 17%, tandis que le groupe de résistance a vu une augmentation d'environ 6%, ce qui est logique compte tenu de la spécialisation que ce mouvement implique, mais les deux groupes ont constaté une amélioration globale.

À l'inverse, le groupe d'entraînement en résistance a vu une légère augmentation de la musculature totale du bas du corps, bien que les résultats aient été assez similaires, suggérant que l'entraînement pliométrique (dans un micro réglage) peut faire un travail adéquat, sinon similaire, pour améliorer la force du bas du corps. Pour l'évaluation du back squat 1-RM, les groupes pliométriques et résistants ont connu une augmentation d'environ 14 à 17% respectivement.

À emporter pratiques

Les résultats de cette recherche correspondaient à peu près à ce que la plupart des gens devineraient probablement, mais en même temps, il y avait des points à retenir pratiques clés à noter.

  • Les entraînements pliométriques et axés sur la résistance peuvent aider à améliorer la puissance et la force 1-RM chez les populations non entraînées. 
  • Ceux qui ont un objectif à court terme pourraient bénéficier d'un style d'entraînement plutôt que d'un autre. Par exemple, si votre objectif est d'améliorer votre saut pour le basket-ball, l'utilisation d'un entraînement plus axé sur la pliométrie pourrait être plus bénéfique. 
  • Si vous manquez de temps et que vous travaillez à une adaptation spécifique, une hiérarchie de ces deux pourrait être bénéfique pour améliorer l'efficacité de la formation. 

Les références

1. Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., Et Martin, A. (2018). Une comparaison des effets de l'entraînement pliométrique et en résistance à court terme sur les performances musculaires du bas du corps. Journal de recherche sur la force et le conditionnement32(10), 2743-2749. doi: 10.1519 / jsc.0000000000002083


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