Il y a des tonnes de clichés sur l'alimentation et la nutrition que nous pouvons vous lancer: «Les muscles sont faits dans la cuisine, pas dans la salle de gym», «on ne peut pas faire de l'exercice avec une mauvaise alimentation» et le classique séculaire «tu es quoi vous mangez.«Voici la chose, cependant - ils sont tous vrais. Soulever des poids pendant une heure (pour un homme de 185 livres) brûle 266 calories. Pour mettre cela en perspective, c'est le même montant qu'un pack de Skittles. Donc, oui, vous pouvez facilement manger votre programme d'entraînement. Et ne pensez pas que plus c'est mieux quand votre objectif est de gagner du muscle. En moyenne, vous ne voulez manger que 200 calories (donc moins d'un paquet de quilles) au-dessus de votre dépense énergétique quotidienne totale (combien de calories vous brûlez par jour).
Quand il s'agit de gagner du muscle (ou de perdre de la graisse), votre alimentation doit être traitée comme un exercice d'équilibre. Mangez trop peu et vous brûlerez votre muscle durement gagné. Mangez trop, et au moment où vous serez complètement gonflé, votre nouveau muscle se cachera sous un gros pull. Utilisez ce guide pour définir votre régime alimentaire et vous assurer que vos heures interminables au gymnase ne sont pas gaspillées.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. C'est toujours une bonne idée de parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de conditionnement physique, de nutrition et / ou de suppléments. Aucun de ces suppléments n'est destiné à traiter ou à guérir une maladie. Si vous pensez avoir une carence en un ou plusieurs nutriments particuliers, veuillez consulter un professionnel de la santé.
Voici notre vidéo sur la façon de composer spécifiquement vos macros pour gagner du muscle dans la cuisine.
Dans votre parcours de renforcement musculaire, vous ne pouvez pas deviner combien de calories vous consommez ou brûlez tout au long de la journée - vous devez être méticuleux à ce sujet. Si vous mangez trop peu, vous ne gagnerez pas du tout de muscle, et si vous mangez trop, vous grossirez.
Cela étant dit, vous aurez besoin de manger une quantité excessive de calories pour devenir musclé. Après tout, tu es là pour devenir plus grand et plus fort, d'accord? Alors, comment marchez-vous entre manger pour la croissance musculaire et éviter de trop manger?
Tout d'abord, vous devez déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. À ce nombre, vous ajouteriez 100 à 300 supplémentaire calories tous les jours - en manger plus peut entraîner un gain de graisse que vous essayez d'éviter. Si vous avez toujours du mal à gagner du muscle - et que votre routine d'entraînement et votre sommeil sont au rendez-vous - essayez d'ajouter 100 calories et voyez si cela fonctionne. Assurez-vous de vous peser chaque semaine. Vous pouvez même vous peser trois fois par semaine ou quotidiennement. Cela peut sembler excessif, mais la surveillance de la balance A) vous aidera à rester responsable et B) vous permettra de surveiller les changements de poids. Si vous ne voyez aucun mouvement au cours des deux premières semaines, augmentez vos calories.
Les meilleures façons de consommer des calories excédentaires sont d'augmenter la taille de vos portions ou de manger des repas et des collations supplémentaires. Bien que le conseil de la salle de sport de manger des repas plus petits et plus fréquents ne soit pas essentiel, il peut être plus facile pour vous d'atteindre votre objectif calorique de cette façon. Mais si vous pouvez adapter ce nombre à des repas de trois carrés, alors allez-y.
Quand il s'agit de poids, c'est une question de calories en vs. calories épuisées. Mais si vous cherchez à atteindre un objectif spécifique - comme gagner du muscle - vous devez vous assurer que vos calories proviennent de sources appropriées, ce qui signifie suivre vos macronutriments (protéines, glucides et graisses).
Votre corps réagit différemment aux calories provenant des protéines par rapport aux calories provenant des graisses ou des glucides - et chaque macronutriment a un rôle important. Nous irons un peu plus en détail ci-dessous, mais pour l'instant, tout ce que vous devez savoir, c'est que les protéines sont la pierre angulaire des muscles, les glucides fournissent de l'énergie pour les entraînements et les graisses aident à la fonction hormonale comme la testostérone (ce qui vous aidera. dans des pièces autres que la salle de sport).
Chaque macronutriment constitue également le nombre total de calories dans les aliments. Les protéines et les glucides contiennent quatre calories par gramme et les graisses neuf calories par gramme.
La façon dont vous distribuez ces macros dépend de vous et de votre entraîneur / nutritionniste personnel et de votre objectif spécifique de renforcement musculaire. Par exemple, une personne qui cherche à perdre de la graisse corporelle mais à conserver sa masse musculaire maigre aura une répartition macro différente de celle de quelqu'un qui commence maigre et veut prendre de la taille. Une étude dans le journal Sports Med recommande 55% de glucides, 30% de protéines et 15% de graisses pour un régime de musculation typique, mais encore une fois, trouvez ce qui fonctionne le mieux pour vous. (1)
Vous pouvez également vous référer au calculateur de macronutriments de BarBend pour trouver vos macros de départ. N'oubliez pas d'être honnête sur votre niveau d'activité.
| conseillé | du quotidien |
|---|---|
| Protéine | (g) |
| Crabes | (g) |
| Gros | (g) |
Le comptage des calories et des macros peut être un travail à plein temps, et pour le faire correctement, vous aurez besoin des outils appropriés.
Tout d'abord, vous voudrez trouver un moyen d'enregistrer votre apport calorique et macro, comme une application de suivi des calories. MyFitnessPal est l'un des choix les plus populaires. Il offre une grande base de données sur les aliments, est équipé d'un lecteur de codes-barres pour les aliments emballés et peut être associé à de nombreux trackers de fitness et pèse-personnes. Une autre option moins connue est le chronomètre, qui, selon certains, offre des entrées d'aliments plus précises.
Vous aurez également besoin d'une balance alimentaire pour mesurer tout ce que vous mangez. Comme nous l'avons dit, il ne suffit pas de deviner combien vous mettez dans votre corps - vous devez être exact, et seule une balance alimentaire le fera. Je pense que ça sonne un peu trop haut? Retirez tout aliment de votre armoire et regardez la taille de la portion - nous utiliserons du beurre d'arachide pour cet exemple - et le globe oculaire une portion de deux cuillères à soupe (32 grammes) dans un bol. Ensuite, pesez-en 32 grammes sur votre balance. Voyez une différence? La portion non pesée est probablement plus grosse et donc remplie de plus de calories et de graisses que ce dont vous avez besoin.
Cela a été évoqué ci-dessus, mais vous voudrez également acheter une balance de poids corporel. Que vous souhaitiez gagner de la graisse ou perdre du muscle, vous devez savoir dans quelle direction votre poids évolue. (Vous pouvez également prendre des photos de tout le corps et mesurer votre taille et vos muscles comme un autre moyen de suivre les progrès. Dans quelle mesure votre poids évolue - et à quelle vitesse - vous aidera à décider du nombre de calories à ajouter ou à soustraire chaque semaine.
De plus, vous voudrez garder une trace du nombre de calories que vous brûlez pendant la journée, surtout si vous faites quelque chose comme une randonnée sur une montagne de 3000 pieds. Ce genre d'activité intense exigera beaucoup de calories que vous devrez remplacer. Si vous voulez vraiment suivre votre brûlure calorique, cela vaut peut-être la peine d'investir dans quelque chose comme un FitBit, mais il convient de noter qu'il y a des questions sur leur précision dans le suivi des calories. (2)
Il existe trois macronutriments: les protéines, les glucides et les graisses. Chacun joue un rôle important dans votre quête de renforcement musculaire. Voici une ventilation de chacun des trois macronutriments.
Les protéines sont, sans aucun doute, le macronutriment le plus important pour ceux qui cherchent à développer leurs muscles - et même pour ceux qui cherchent à perdre du poids. Comme nous l'avons indiqué précédemment, la protéine est la pierre angulaire du muscle. Autre avantage: les protéines accélèrent l'effet thermique de l'alimentation, ou le nombre de calories brûlées par la digestion. En d'autres termes, vous brûlerez plus de calories - réduisant ainsi la graisse corporelle - simplement en mangeant des protéines (dans une certaine mesure).
Cela signifie que vous devriez aller au magasin et ramasser tout ce qui dit «20 grammes de protéines», à droite? Tort.
Tout d'abord, il convient de noter que toutes les protéines ne sont pas créées de la même manière. Les molécules de protéines sont formées d'acides aminés, dont certains sont créés dans le corps et d'autres qui doivent être obtenus par l'alimentation. Ce dernier groupe est appelé acides aminés essentiels (ou EAA), et il y en a neuf, et chacun joue un rôle vital dans votre santé et votre développement musculaire.
Si vous suivez un régime alimentaire occidental typique, il y a de fortes chances que vous n'ayez pas à vous soucier de l'obtention de tous vos acides aminés essentiels. Cependant, les végétariens et les végétaliens devraient être un peu plus conscients. C'est parce que les protéines végétales, qu'il s'agisse de lentilles ou d'un Beyond Burger, manquent des neuf EAA (la seule exception à cela est le soja, qui en contient les neuf).
Pour contrer cela, mangez des acides aminés complémentaires. Les haricots, une bonne source de protéines, manquent de méthionine EAA, qui est présente dans le riz et d'autres céréales. Vous pouvez également compléter avec des BCAA ou des acides aminés à chaîne ramifiée, bien que vous ne souhaitiez pas compter sur ces suppléments pour obtenir votre allocation totale d'EAA.
Vous avez probablement entendu parler de la «fenêtre anabolique» ou de la théorie selon laquelle les muscles peuvent rapidement absorber les protéines et les glucides après un entraînement intense et ainsi améliorer la croissance musculaire. C'est une légende urbaine populaire parmi les bros de gym, mais il y a peu de preuves que c'est réel.
De nouvelles études ont montré que la soi-disant «fenêtre anabolique» n'est efficace que pour les athlètes de musculation dévoués, donc à moins que vous ne consacriez votre vie au sport, vous n'avez pas besoin de vous précipiter pour boire un shake protéiné après votre entraînement. (3)
Faites plutôt attention à répartir uniformément votre apport en protéines tout au long de la journée. Des études ont montré que cette stratégie a conduit à une augmentation de la synthèse des protéines et à une amélioration de la composition corporelle. (4)
Voici quelques sources de protéines recommandées par la Cleveland Clinic:
Les glucides ont souvent une mauvaise réputation, et il existe de nombreux types de régimes destinés à vous aider à les éviter (cétogène, carnivore et Atkins, pour n'en nommer que quelques-uns). En ce qui concerne le renforcement musculaire, cependant, ils sont une partie importante de votre plan nutritionnel. Votre corps prend des glucides et les convertit en glucose, qui est la source d'énergie préférée du corps. De plus, votre cerveau dépend du glucose pour remplir ses fonctions quotidiennes - c'est donc bon pour votre santé mentale et physique.
Les glucides reconstituent également le glycogène, qui fournit de l'énergie à nos muscles. Sans glycogène, vos biceps ne pourraient pas résister à des boucles répétées dans la salle de sport.
L'une des raisons pour lesquelles les glucides ont mauvaise réputation est que les gens ne mangent pas le bon type de glucides dans la plupart des pays occidentaux. Beaucoup trop d'Américains mangent des féculents raffinés (croustilles, pâtisseries, etc.) au lieu de grains entiers (flocons d'avoine et pâtes et pain de blé entier).
Des études ont montré que la qualité d'un macronutriment est largement supérieure à la quantité que vous en consommez. Ceci est facile à voir lorsque vous considérez le blanc vs. pain de blé entier - le premier n'a pas le germe riche en nutriments du grain. (5)
Vos sources de glucides doivent également contenir beaucoup de fibres. Selon l'U.S. Département de l'Agriculture, l'Américain moyen ne mange que 10 à 15 grammes de fibres par jour alors que l'apport recommandé est de 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. Les fibres peuvent vous aider à rester rassasié tout au long de la journée, de sorte que vous êtes moins susceptible de succomber à des envies indésirables. Pour vous assurer que vous en consommez suffisamment, essayez de consommer au moins un gramme de fibres pour cinq à dix grammes de glucides que vous consommez.
Voici quelques-unes des meilleures sources de glucides, comme suggéré par la clinique Mayo:
Les graisses ne sont pas étrangères à la controverse - les médias et les chercheurs changent d'avis sur la question de savoir si c'est mauvais ou bon tous les deux ans. «Les jaunes d'œufs sont bons», nous dit-on un jour, et le lendemain, on nous avertit de ne pas s'en approcher en raison de leur teneur en matières grasses.
Alors pourquoi les graisses sont-elles nécessaires? Comme nous l'avons déjà dit, ils aident aux fonctions hormonales. Une étude en Le journal de l'urologie lié les régimes faibles en gras à un faible taux de testostérone chez les hommes. La testostérone est une hormone nécessaire à la croissance musculaire. (6)
Vous avez probablement entendu parler de «bons gras» et de «mauvais gras.«Cela peut être un sujet déroutant, mais voici ce que vous devez savoir: Limitez votre consommation de gras saturés et trans, car il a été démontré que ceux-ci augmentent votre risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2. Tenez-vous en aux graisses monoinsaturées et polyinsaturées, c'est-à-dire au type de graisses dont il a été démontré qu'elles améliorent votre santé globale et fournissent des nutriments essentiels à la fonction cellulaire.
Voici quelques exemples de bonnes graisses, fournis par l'American Heart Association:
Il y a trop de vitamines et de minéraux qui jouent un rôle clé dans votre corps pour que nous puissions aller ici, mais il est essentiel que vous obteniez une bonne quantité de vitamines et de nutriments dans votre alimentation. Consultez un nutritionniste pour vous assurer qu'il n'y a pas de carences qui pourraient entraîner des blessures, des maladies ou des troubles de la récupération.
Pour récapituler, votre nutrition est un élément clé de votre parcours de renforcement musculaire. Voici quelques points clés à retenir de cette pièce.
En savoir plus sur la façon dont vous devriez alimenter votre corps pour des gains musculaires ultimes. Consultez ces articles ci-dessous.
Image en vedette: Alexander Lukatskly / Shutterstock
Personne n'a encore commenté ce post.