Une blessure au dos est une affaire sérieuse. Selon l'Organisation mondiale de la santé, entre 60 et 70% des personnes souffriront de douleurs lombaires non spécifiées au cours de leur vie. Lorsqu'ils ont mal au dos, la plupart des haltérophiles jettent les squats hors de leur programme, car charger du poids sur votre dos sujet aux blessures est un moyen infaillible de se blesser.
Pas si, selon le Dr. Stuart McGill-Professeur émérite de biomécanique de la colonne vertébrale à l'Université de Waterloo, en Ontario Canada. Il dit que tant que l'on peut maintenir une colonne vertébrale sûre et stable en s'accroupissant, la douleur et le risque de blessure ne devraient pas être un problème. Ceci est réalisé en renforçant votre tronc et donc en stabilisant votre colonne vertébrale.
Renforcer vos abdominaux est aussi simple que de respirer dans votre estomac pour élargir et resserrer votre tronc. En vous accroupissant, vous inspireriez avec le poids reposant sur votre dos avant de descendre dans un squat. Maintenez cette position renforcée tout au long du mouvement, en respirant par le nez. Si vous perdez la tension du tronc, réinitialisez en haut de l'élévateur.
Pour renforcer le contreventement approprié et pour renforcer tous les muscles centraux impliqués dans la stabilisation de votre colonne vertébrale-rectus abdominis, obliques et érecteurs de la colonne vertébrale, McGill a prescrit trois mouvements qu'il a surnommés, le McGill Big Three. Outre le renforcement pendant ces exercices, McGill recommande également d'effectuer des répétitions élevées pour chaque.
«Les personnes souffrant de lombalgie perdent leur capacité d'endurance», dit McGill. «Les exercices d'endurance du tronc utilisant de faibles charges et des répétitions élevées, reconstruisent les fibres musculaires à contraction lente et favorisent la stabilité de la colonne vertébrale."
Continuez à lire pour tout savoir sur les trois grands de McGill et pour certaines des meilleures variations de squat à essayer si vous allez au gymnase après une blessure au dos.
Votre guide pour faire face aux blessures courantes afin que vous puissiez retourner au gymnase dès que possible.
Lire l'articleComment revenir s'accroupir après une blessure au dos
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La création de la stabilité de la colonne vertébrale lors de l'exécution du «McGill Big Three» est obtenue en pratiquant un contreventement abdominal en contractant les quatre couches des muscles de la paroi abdominale. Pour obtenir la sensation d'un contreventement abdominal, essayez ce qui suit: Détendez vos abdominaux et poussez doucement vos doigts dans vos obliques, à quelques centimètres du côté de votre nombril.Maintenant, respirez dans vos abdominaux et raidissez-les en poussant vos doigts vers l'extérieur.
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Edgar Artiga
Objectifs: droit de l'abdomenFais-le: Allongez-vous sur le dos avec vos mains sous le bas du dos. Pliez une jambe et placez votre pied sur le sol et gardez l'autre allongé. Serrez vos abdominaux et retirez légèrement vos épaules du sol. Maintenez cette position pendant 8 secondes, puis détendez vos abdominaux. Terminez toutes les répétitions de ce côté, puis changez.
Objectifs: ObliquesFais-le: Allongez-vous sur le côté et avec les genoux pliés à 90 degrés derrière votre. Maintenant, placez votre avant-bras sur le sol directement sous votre épaule afin que votre torse soit surélevé et fasse une ligne diagonale droite de votre tête à vos genoux. Gardez vos hanches en l'air et renforcez vos abdominaux pendant 8 secondes. Répétez de l'autre côté.
Objectifs: Erecteurs de la colonne vertébraleFais-le: Mettez-vous sur les mains et les genoux, en maintenant un dos plat avec vos mains directement sous vos épaules. Maintenant, étendez votre jambe gauche en arrière et votre bras droit en avant. Maintenez cette position pendant 8 secondes. Terminez toutes les répétitions de ce côté, puis changez.
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«L'endurance est un pilier de l'entraînement de pratiquement tous les athlètes», déclare McGill. Cela est particulièrement vrai pour les athlètes ayant un mal de dos ou ceux qui se remettent d'une blessure au dos. McGill recommande de maintenir chaque répétition des exercices pendant au plus 7 à 8 secondes et suggère de les exécuter selon une progression pyramidale inversée.Dans ce modèle, le nombre de répétitions est réduit à chaque série effectuée. Étant donné que la fatigue augmente avec le nombre croissant de séries, en réduisant le nombre de répétitions par série, moins de fatigue est ressentie et les niveaux d'endurance sont maintenus.Pour réduire la raideur du dos et améliorer le mouvement autour de la colonne vertébrale, McGill suggère d'effectuer 5 à 8 cycles d'exercice de mobilité chat / chameau pour commencer.
Exemple d'entraînement avec les trois grands de McGillExerciseSetsRepsMcGill Curl-Up310, 8, 6Side Bridge310, 8, 6Bird Dog310, 8, 6
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Maintenant que vous avez appris les bases de l'utilisation des exercices de réadaptation «Big Three» de McGill, vous êtes sur la bonne voie pour développer la stabilité de la colonne vertébrale nécessaire pour vous préparer à un retour à l'accroupissement en toute sécurité.Si vous vous êtes soufflé le dos ou avez une blessure chronique au dos, essayer de vous accroupir à nouveau sans vous blesser davantage peut sembler futile. Mais en réalité, il est toujours possible de s'accroupir pendant la rééducation d'une blessure. La clé consiste à utiliser des variations de squat qui suppriment les forces de compression de votre colonne vertébrale inférieure et vous garantissent de garder le bas du dos dans une position neutre pendant tous les mouvements de squat. Cela empêche la colonne vertébrale d'entrer en flexion pendant que vous accroupissez-un mouvement qui a été montré pour provoquer une hernie discale et la douleur qui l'accompagne.Alors, quelles variations de squat sont idéales pour ceux qui ont des problèmes de bas du dos pour garantir que la colonne vertébrale reste stable et neutre? Continuez à lire pour le savoir.
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James Michelfelder
Un excellent squat de départ est le goblet squat, qui charge le poids sur le devant du corps, contrairement à un squat arrière avec haltères conventionnel qui place la charge sur votre dos et peut exercer une force excessive sur la colonne vertébrale inférieure.Le gobelet squat est également favorable à la posture, gardant votre dos dans une position neutre et droite qui réduit le stress sur votre colonne lombaire. De plus, avec la charge devant le corps, vos muscles abdominaux centraux (rectus abdominus, obliques internes / externes et le muscle abdominus transversal profond) travaillent tous à stabiliser le tronc en s'accroupissant.Pour effectuer un Goblet Squat:À l'aide d'un haltère ou d'une kettlebell, tirez le poids dans votre poitrine, sous votre menton.Accroupissez-vous tout en permettant à vos hanches de dériver vers l'arrière et à vos genoux de tirer légèrement vers l'extérieur .Montez en appuyant vos talons dans le sol lorsque vous vous levez à la position de départ.Facultatif: ralentissez le tempo. Effectuez le mouvement descendant pendant 4-6 secondes complètes, faites une pause pour un compte de deux en bas et prenez 2-3 secondes pour revenir au début. Répétitions plus lentes, signifie plus de temps pendant lequel les muscles sont sous tension et cela signifie plus de croissance de la masse musculaire.
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Donnez un coup de pied à votre coffre-fort en s'accroupissant d'un cran en effectuant un squat de ceinture de hanche à câble. Pour cela, vous aurez besoin d'une ceinture d'haltérophilie et d'une station de câble. Pour effectuer: Placez le câble sur un échelon bas de la station de câble.Fixez la ceinture de poids au mousqueton de la machine.Reculez d'environ 10 pieds.Commencez à vous accroupir, en veillant à saisir fermement les pieds sur le sol lorsque les hanches dérivent vers l'arrière.
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Edgar Artiga
Le squat contre les mines terrestres est une excellente variante pour ceux qui ont mal au dos qui veulent toujours aller plus lourd en toute sécurité. Comme le squat de boblet, le squat de mine terrestre se charge vers l'avant, empêchant la compression vertébrale tout en favorisant une colonne vertébrale neutre. La barre olympique ancrée permet de soulever plus gros tout en utilisant vos jambes pour s'accroupir, pas votre dos.
Retour à l'introLa création de la stabilité de la colonne vertébrale lors de l'exécution du «McGill Big Three» est obtenue en pratiquant un contreventement abdominal en contractant les quatre couches des muscles de la paroi abdominale. Pour avoir la sensation d'un contreventement abdominal, essayez ce qui suit:
Objectifs: droit de l'abdomen
Fais-le: Allongez-vous sur le dos avec vos mains sous le bas du dos. Pliez une jambe et placez votre pied sur le sol et gardez l'autre allongé. Serrez vos abdominaux et retirez légèrement vos épaules du sol. Maintenez cette position pendant 8 secondes, puis détendez vos abdominaux. Terminez toutes les répétitions de ce côté, puis changez.
Objectifs: Obliques
Fais-le: Allongez-vous sur le côté et les genoux pliés à 90 degrés derrière votre. Maintenant, placez votre avant-bras sur le sol directement sous votre épaule afin que votre torse soit surélevé et fasse une ligne diagonale droite de votre tête à vos genoux. Gardez vos hanches en l'air et renforcez vos abdominaux pendant 8 secondes. Répétez de l'autre côté.
Objectifs: Erecteurs de la colonne vertébrale
Fais-le: Mettez-vous sur les mains et les genoux, en maintenant un dos plat avec vos mains directement sous vos épaules. Maintenant, étendez votre jambe gauche en arrière et votre bras droit en avant. Maintenez cette position pendant 8 secondes. Terminez toutes les répétitions de ce côté, puis changez.
«L'endurance est un pilier de l'entraînement de pratiquement tous les athlètes», déclare McGill. Cela est particulièrement vrai pour les athlètes ayant un mal de dos ou ceux qui se remettent d'une blessure au dos. McGill recommande de maintenir chaque répétition des exercices pendant au plus 7 à 8 secondes et suggère de les exécuter selon une progression pyramidale inversée.
Dans ce modèle, le nombre de répétitions est réduit à chaque série effectuée. Étant donné que la fatigue augmente avec le nombre croissant de séries, en réduisant le nombre de répétitions par série, moins de fatigue est ressentie et les niveaux d'endurance sont maintenus.
Pour réduire la raideur du dos et améliorer le mouvement autour de la colonne vertébrale, McGill suggère d'effectuer 5 à 8 cycles d'exercice de mobilité chat / chameau pour commencer.
| Exemple d'entraînement avec les trois grands de McGill | ||
|---|---|---|
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
| McGill Curl-Up | 3 | 10, 8, 6 |
| Pont latéral | 3 | 10, 8, 6 |
| Oiseau chien | 3 | 10, 8, 6 |
Maintenant que vous avez appris les bases de l'utilisation des exercices de réadaptation «Big Three» de McGill, vous êtes sur la bonne voie pour développer la stabilité de la colonne vertébrale nécessaire pour vous préparer à un retour à l'accroupissement en toute sécurité.
Si vous vous êtes soufflé le dos ou avez une blessure chronique au dos, essayer de vous accroupir à nouveau sans vous blesser davantage peut sembler futile. Mais en réalité, il est toujours possible de s'accroupir pendant la rééducation d'une blessure. La clé consiste à utiliser des variations de squat qui suppriment les forces de compression de votre colonne vertébrale inférieure et vous garantissent de garder le bas du dos dans une position neutre pendant tous les mouvements de squat. Cela empêche la colonne vertébrale d'entrer en flexion pendant que vous accroupissez-un mouvement qui a été montré pour provoquer une hernie discale et la douleur qui l'accompagne.
Alors, quelles variations de squat sont idéales pour ceux qui ont des problèmes de bas du dos pour garantir que la colonne vertébrale reste stable et neutre? Continuez à lire pour le savoir.
Un excellent squat de départ est le goblet squat, qui charge le poids sur le devant du corps, contrairement à un squat arrière avec haltères conventionnel qui place la charge sur votre dos et peut exercer une force excessive sur la colonne vertébrale inférieure.
Le gobelet squat est également favorable à la posture, gardant votre dos dans une position neutre et droite qui réduit le stress sur votre colonne lombaire. De plus, avec la charge devant le corps, vos muscles abdominaux centraux (rectus abdominus, obliques internes / externes et le muscle abdominus transversal profond) travaillent tous à stabiliser le tronc en s'accroupissant.
Pour effectuer un Goblet Squat:
Facultatif: ralentissez le tempo. Effectuez le mouvement descendant pendant 4-6 secondes complètes, faites une pause pour un compte de deux en bas et prenez 2-3 secondes pour revenir au début. Répétitions plus lentes, signifie plus de temps pendant lequel les muscles sont sous tension et cela signifie plus de croissance de la masse musculaire.
Donnez un coup de pied à votre coffre-fort en accroupissant d'un cran en effectuant un squat de ceinture de hanche à câble. Pour cela, vous aurez besoin d'une ceinture d'haltérophilie et d'une station de câble. Pour effectuer:
Le squat contre les mines terrestres est une excellente variante pour ceux qui ont mal au dos qui veulent toujours aller plus lourd en toute sécurité. Comme le squat de boblet, le squat de mine terrestre se charge vers l'avant, empêchant la compression vertébrale tout en favorisant une colonne vertébrale neutre. La barre olympique ancrée permet de soulever plus gros tout en utilisant vos jambes pour s'accroupir, pas votre dos.
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