La traction propre est un exercice qui aide à apprendre, à renforcer et à développer la vitesse de traction sous la barre (comme si cela n'était pas déjà évident à partir du nom de l'exercice), ainsi qu'à développer cette sensation et cette compétence de rester connecté et actif en utilisant le bras pour tirer le corps vers le bas vs tirer vers le haut vraiment n'importe quel (comme il va en arrière et autour de la barre, pas la barre autour du corps). C'est un si bon exercice que je l'ai eu dans ma programmation à travers les années à peu près continuellement (ainsi que la version snatch.)
MISE EN GARDE: Avant de vous soucier trop des insuffisances constamment exécutées, ou des difficultés que vous ressentez dans la traction réelle sous la partie de votre nettoyage complet du sol (que ce soit la position, la vitesse, le timing ou la qualité globale), assurez-vous que vous réglez votre body up pour un meilleur succès dans la «descente» en évaluant d'abord pour une position de départ de qualité et efficace, un bon mouvement avec la barre restant près du corps du sol à la barre à la hanche, puis une extension suffisante avec une position du corps efficace (voir plus de détails à ce sujet sur ma chaîne Instagram, intégrée ci-dessous; pour la position de départ en particulier, voir mon précédent article sur BarBend.)
De plus, comprenez que plus de compensations qu'autrement, et l'hésitation de l'acte de sauter sous une lourde charge, proviennent d'un manque de mobilité, de conscience et de force de la position basse de votre squat.) Par exemple, si vous ne voyez jamais cette vraie position basse / plage de fin avec vos squats, et que vous n'y passez pas de temps, alors généralement le corps veut attraper des charges de plus en plus lourdes de plus en plus haut.
Dans tous les cas, c'est certainement un mouvement très délicat et difficile pour de nombreux athlètes d'apprendre la meilleure coordination avec le corps. Ils veulent généralement initier la barre en plongeant avec les jambes et / ou les épaules vers l'avant, et / ou en tirant la barre vers le haut avec les bras en premier. Les schémas de configuration courants qui contribuent à cet ordre indésirable comprennent un corps non empilé et / ou une tension ou une musculature inutile. Nous voulons une ligne droite avec les genoux sur les pieds (verrouillez vos genoux), les hanches sur les genoux (vous serre les fesses), les épaules sur les hanches (PAS de grosse poitrine; tirez les côtes vers le bas / crunch abs) et la tête juste au-dessus de tous ( détendez votre tête comme si vous aviez une conversation informelle avec quelqu'un directement en face de vous).
Tout cela a lieu avec le pied entier au sol, par opposition à une pression sur les talons / orteils flottants avec un corps déjà légèrement penché; Je ne veux pas que vous ayez la capacité de soulever vos orteils, ils devraient saisir le sol. Pensez également à détendre vos épaules / piège et vos bras jusqu'à l'endroit où ils sont tous simplement suspendus, par opposition aux épaules déjà partiellement haussées et aux coudes pliés tirant vers le HAUT sur la barre. Une clé ici est de se détendre là où vous avez besoin de vous détendre et de serrer là où vous devez serrer pour forcer et / ou apprendre cette position droite du corps. Finalement, vous devriez être capable de vous «détendre» aussi; par exemple, lorsque je suis dans cette position de mise en place, je suis simplement dans ma position naturelle du corps debout, tenant simplement une barre triceps fléchie pour mettre les bras / épaules dans une meilleure traction en état de préparation.
Comme tout autre exercice, et probablement plus que la plupart, la partie vitesse devrait venir après ces concepts de configuration, et avec cette coordination de l'exécution réelle de l'exercice est comprise et cohérente. Le mouvement doit être initié avec un dos penché du torse, pas seulement les épaules, avec les bras toujours droits et sans que les hanches ne se décalent trop vers l'avant. À partir de là, la flexion du bras, la flexion du genou et la descente du corps devraient se produire simultanément. RALENTISSEZ, utilisez une charge avec laquelle vous pouvez vous déplacer au ralenti et concentrez-vous sur le corps descendant dès que les bras se plient, laissant vos pieds à plat sur le sol pour le moment.
Les défauts courants observés une fois que la vitesse et les pieds sont rajoutés (ou si l'on commence par la vitesse et les pieds sans que ces autres concepts ne soient pris en compte) incluent un saut excessif en avant ou en arrière et / ou un écrasement de la barre. Le saut en arrière excédentaire serait de plus de 1 pouce, et l'excédent en avant serait de n'importe quel montant. Pour cela, il vous suffit de revenir à la version «ralenti» du pull under, ou de continuer et d'ajouter la vitesse mais sans «pas de saut». Si la barre s'écrase sur vous, cela signifie que vous êtes tombé en dessous et que vous êtes arrivé à votre position basse avant que la barre ne le fasse, donc vous êtes assis là à attendre, puis la barre «plante» dans votre position de porte-bagages avant. Idéalement, vous voulez trouver une connexion avec la barre à un point plus élevé, et avec le corps et la barre ensemble, de sorte que la charge soit amortie avec les jambes où la position inférieure peut maintenant être trouvée à un meilleur moment, et le réflexe d'étirement peut être utilisé pour une réception et un changement de direction plus efficaces. Pour un crash dans la traction propre sous ou en général, ma solution préférée est que l'athlète vise / se concentre sur un nettoyage puissant dans un squat. Si nécessaire, je les ferai arrêter en position de puissance, tenir brièvement, puis couler avec un plan de le mettre ensemble le plus possible.
MAINTENANT, laissons tomber comme s'il faisait chaud!»(Ou plutôt, tirer activement et agressivement sous la barre APRÈS une traction suffisante!:))
Image en vedette: @olychad sur Instagram
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