Comment planifier et construire votre propre gymnase à domicile

Une grande idée fausse est que vous devez être dans une salle de sport pour développer pleinement votre corps. Le fait est que vous pouvez construire une salle de sport à domicile sûre et efficace qui vous donnera d'excellents résultats, peut-être même plus rapidement que de rejoindre une salle de sport.

La formation à domicile présente de nombreux avantages. Parfois, s'entraîner dans une salle de sport peut être très distrayant. Les gens viennent te parler, toussent de toi, qui sait combien de personnes ont transpiré sur ce banc sans utiliser de serviette. Soyons honnêtes ici - à quel point une salle de sport publique est-elle propre par rapport à votre propre maison?? Et n'oubliez pas les foules de gens qui monopolisent les machines.

Lorsque vous vous entraînez à la maison, vous n'avez aucune distraction. De plus, vous avez l'avantage d'installer votre salle de sport comme vous le souhaitez.

Assurez-vous simplement de répondre à ces questions avant de commencer à construire.

Conseils d'entraînement

Essentiels de gym à domicile que vous utiliserez réellement

Tout ce que vous devez savoir pour concevoir votre salle de gym à domicile.

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De combien d'espace ai-je besoin pour installer un gymnase à domicile?

L'espace est le principal facteur déterminant dans votre salle de gym à domicile. Idéalement, un garage, un sous-sol ou une chambre d'amis en fera une salle d'entraînement parfaite. Vous voulez suffisamment d'espace pour ranger votre équipement de base; au minimum, vous devriez pouvoir installer une barre olympique.

Vous voulez également être conscient du revêtement de sol. Si vous vivez dans un immeuble à appartements, il n'est peut-être pas judicieux de créer une zone pour les deadlifts (sauf si vous habitez au rez-de-chaussée).

Méfiez-vous des fenêtres; assurez-vous qu'ils ne vous empêchent pas d'installer votre équipement.

Assurez-vous que la pièce est bien ventilée pour vous garder au frais en été et au chaud en hiver (bien que des radiateurs portables et des ventilateurs puissent être utilisés).  Un exemple d'un mauvais espace serait un couloir ou une passerelle de toute sorte.

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Combien cela coûtera-t-il pour installer un gymnase à domicile?

Cela peut devenir cher si vous le laissez. Rappelez-vous: c'est un investissement au début, mais l'utiliser tous les jours en fera rapidement une aubaine par rapport à n'importe quel abonnement à une salle de sport. En plus d'éviter les frais d'amélioration facturés par certains gymnases, vous économisez sur les frais de transport vers la salle de sport.

Donnez-vous un budget. Vous pouvez avoir une excellente salle de sport à domicile pour moins de quelques centaines de dollars.

Tout d'abord, déterminez l'équipement dont vous avez besoin et que vous voulez. Voici mes essentiels:

• Haltères olympiques et plaques de poids
• Support squat avec configuration réglable
• Haltère réglable
• Banc ajustable 
• Équipement cardio (elliptique, tapis roulant, vélo ou même quelque chose d'aussi simple qu'une corde à sauter)

L'équipement que vous achetez dépendra de l'espace dont vous disposez et de votre budget. Si vous avez un garage pour deux voitures et un gros budget, vous pouvez construire une salle de sport insensée. De la même manière, si vous avez une petite pièce et un petit budget, vous pouvez toujours construire une salle de sport qui vous donnera des résultats impressionnants.

Une fois que vous avez déterminé l'équipement dont vous avez besoin, faites des affaires. Utilisez des sites comme Craigslist où vous pouvez trouver un excellent équipement pour quelques centimes sur le dollar. Faites preuve de patience lors de l'achat d'équipement et attendez une bonne affaire.

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Quelle routine dois-je faire dans ma nouvelle salle de sport?

Vous n'avez pas besoin d'une tonne de variété dans votre programme d'entraînement pour obtenir des résultats.

Si vous avez acheté un support de squat de base avec un banc réglable et une barre olympique, vous pouvez faire à peu près n'importe quelle routine. Les ascenseurs de base que vous devriez utiliser sont les squats, les deadlifts, le développé couché, les rangées, les overhead press, les pull-ups et les boucles.

Dans les années 70, les gars s'entraînaient avec tous les poids libres de base et obtenaient des résultats insensés. La clé est d'être créatif et d'utiliser des mouvements composés de base dans chaque entraînement.

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Diego Cervo

Mon premier entraînement de gym à domicile

Jour 1: Push

• Barbell Bench Press - 4 séries x 8-12 répétitions
• Incline Barbell Bench Press - 4 séries x 8-12 répétitions
• Presse debout debout - 4 séries x 8-12 répétitions
• Presse d'établi à prise rapprochée - 4 séries x 8-12 répétitions
• Dips (ou pompes) entre 2 chaises - 3 séries x à l'échec
• Lying Leg Raises - 5 séries x 12 répétitions
• Courir (à l'extérieur) - 30 minutes 

Jour 2: Jambes

• Squats - 5 séries x 12 répétitions
• Deadlifts - 5 séries x 5 répétitions
• Squats avant - 4 séries x 10-12 répétitions
• Deadlifts à jambes rigides - 4 séries x 10-12 répétitions
• Debout Calve Raises w / Barbell - 5 séries x 15 répétitions
• Crunches - 5 séries x 12 répétitions

Jour 3: Pull

• Tractions (en utilisant une barre de traction de porte ou une barre placée haut sur un rack de squat) - 3 x à l'échec
• Lignes d'haltères - 4 séries x 8-12 répétitions
• Rangées de barre en T - 5 séries de 8 à 12 répétitions
• Chin-ups (en utilisant une barre de traction de porte ou une barre placée haut sur un rack de squat) - 3 séries x à l'échec
• Barbell Bicep Curl - 8 séries x 8-12 répétitions
• Planches couchées sur le côté - 30 secondes de chaque côté pour un total de 3 sets
• Corde à sauter - 20 minutes

Jour 4: Off