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Par Bernal
La première étape pour restructurer votre entraînement des épaules de manière à favoriser la croissance sans blessure est de comprendre le fonctionnement de vos articulations. Alors que vos muscles peuvent dicter le mouvement, vos articulations permettent le mouvement, et pousser votre articulation au-delà de ses capacités entraînera des blessures qui ne vous feront reculer que dans la salle de sport.Votre épaule est composée de quatre articulations: glénohumérale, scapulothoracique, acromio-claviculaire et sternoclaviculaire. Pour le bien de cet article, les articulations GH et ST sont les deux sur lesquelles nous allons nous concentrer, car ce sont les principaux moteurs musculaires.L'articulation glénohumérale - l'une des articulations les plus instables du corps, qui repose sur les muscles et les ligaments pour maintenir sa structure - est l'endroit où la tête de votre humérus, ou le haut du bras, rencontre votre omoplate. En ce qui concerne l'entraînement, cela signifie que tout mouvement impliquant une pression ou un aviron nécessite une synergie entre le haut du bras et l'omoplate (omoplates). Cette synergie s'appelle le rythme scapulo-huméral, et si vous voulez maximiser votre capacité à appuyer tout en minimisant les blessures, il est important d'y prêter attention. Sinon, vous effectuerez des levées qui verrouillent l'omoplate en place et exerceront une pression inutile sur l'articulation GH, ce qui, avec le temps, peut endommager la coiffe des rotateurs. Par exemple: lorsqu'il s'agit d'exercices de traction, la tête de l'humérus pousse vers l'avant une fois que le coude est derrière le corps. (Rangez votre coude devant votre torse et poussez le devant de votre épaule. Tu sentiras l'os.) En fin de compte, cela créera éventuellement de l'élasticité dans un joint déjà instable. La plupart du temps, ces blessures sont évitables simplement en se concentrant sur votre forme - l'articulation de l'épaule est plus stable avec le coude à vos côtés - et en laissant votre ego à la porte. Chaque corps est différent, cependant, voici quelques points clés à garder à l'esprit lors de l'entraînement lorsqu'il s'agit de maintenir la santé de l'épaule.
Méfiez-vous des exercices qui vous bloquent en place, comme les haltères et les machines.Permettre un rythme scapulohuméral approprié pour un mouvement sain.Plus votre coude est proche de votre corps, plus l'épaule est stable.Évitez les exercices qui font bouger vos coudes devant votre corps, comme des plongeons et des rangées inappropriés.Dans les diapositives suivantes, nous décrivons cinq exercices qui ne perturberont pas votre rythme scapulo-huméral et énumérons les exercices pour lesquels ils devraient être remplacés.La routine du haut du corps sans douleur >>>
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Par Bernal
Sous pour: Bench pressUn développé couché traditionnel exerce une énorme pression sur l'épaule, en particulier lorsque le poids devient trop lourd et que les coudes de l'athlète s'évasent. Une pression avec une prise neutre (les paumes se faisant face) maintient les coudes près du corps, ce qui place l'articulation de l'épaule dans une position plus stable. En prime, la prise neutre est également plus confortable au poignet.
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Sous pour: Presse militairePourquoi: Une pression avec une barre verrouille vos bras en place, ce qui ne permet pas à votre corps de faire de petits ajustements mécaniques pendant le levage comme vous pouvez le faire avec des haltères.
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Par Bernal
Sous pour: développé couché inclinéPourquoi: L'angle unique du développé couché incliné, qui est à mi-chemin entre une presse à épaules et un développé couché, pousse votre bras en arrière et votre épaule vers l'avant. Et appuyer sur des poids lourds - ce que les haltérophiles adorent faire lors de cet exercice - sous cet angle étrange cédera la place à une blessure. La presse d'inclinaison de la mine terrestre permet à votre coude de s'ajuster à une position plus stable.
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Par Bernal
Sub pour: Flye câble basPourquoi: Les volants à câble bas exercent une tension inutile sur vos épaules, ce qui soulage la tension de votre poitrine. Au lieu de cela, essayez la presse pectorale à câble par en dessous. Une pression vers le haut ciblera toujours le haut de votre poitrine et gardera vos coudes dans une position plus stable: à vos côtés.
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Par Bernal
Sous pour: DipsPourquoi: Les dips sont un constructeur de triceps efficace, mais la plupart des gens se penchent trop en avant. Cela place votre articulation de l'épaule dans une position dangereuse et risque de vous blesser à la coiffe des rotateurs. Les pompes à barres parallèles vous permettent de cibler les mêmes muscles sans reculer vos coudes au détriment de votre épaule.
Retour à l'introLa première étape pour restructurer votre entraînement des épaules de manière à favoriser la croissance sans blessure est de comprendre le fonctionnement de vos articulations. Alors que vos muscles peuvent dicter le mouvement, vos articulations permettent le mouvement, et pousser votre articulation au-delà de ses capacités entraînera des blessures qui ne vous feront reculer que dans la salle de sport.
Votre épaule est composée de quatre articulations: glénohumérale, scapulothoracique, acromio-claviculaire et sternoclaviculaire. Pour le bien de cet article, les articulations GH et ST sont les deux sur lesquelles nous allons nous concentrer, car ce sont les principaux moteurs musculaires.
L'articulation glénohumérale - l'une des articulations les plus instables du corps, qui repose sur les muscles et les ligaments pour maintenir sa structure - est l'endroit où la tête de votre humérus, ou le haut du bras, rencontre votre omoplate. En ce qui concerne l'entraînement, cela signifie que tout mouvement impliquant une pression ou un aviron nécessite une synergie entre le haut du bras et l'omoplate (omoplates). Cette synergie s'appelle le rythme scapulo-huméral, et si vous voulez maximiser votre capacité à appuyer tout en minimisant les blessures, il est important d'y prêter attention. Sinon, vous effectuerez des levées qui verrouillent l'omoplate en place et exerceront une pression inutile sur l'articulation GH, ce qui, avec le temps, peut endommager la coiffe des rotateurs. Par exemple: lorsqu'il s'agit d'exercices de traction, la tête de l'humérus pousse vers l'avant une fois que le coude est derrière le corps. (Rangez votre coude devant votre torse et poussez le devant de votre épaule. Tu sentiras l'os.) En fin de compte, cela créera éventuellement de l'élasticité dans un joint déjà instable. La plupart du temps, ces blessures sont évitables simplement en se concentrant sur votre forme - l'articulation de l'épaule est la plus stable avec le coude à vos côtés - et en laissant votre ego à la porte. Chaque corps est différent, cependant, voici quelques points clés à garder à l'esprit lors de l'entraînement lorsqu'il s'agit de maintenir la santé de l'épaule.
Dans les diapositives suivantes, nous décrivons cinq exercices qui ne perturberont pas votre rythme scapulo-huméral et énumérons les exercices pour lesquels ils devraient être remplacés.
La routine du haut du corps sans douleur >>>
Sous pour: Bench press
Un développé couché traditionnel exerce une énorme pression sur l'épaule, en particulier lorsque le poids devient trop lourd et que les coudes de l'athlète s'évasent. Une pression avec une prise neutre (les paumes se faisant face) maintient les coudes près du corps, ce qui place l'articulation de l'épaule dans une position plus stable. En prime, la prise neutre est également plus confortable au poignet.
Sous pour: Presse militaire
Pourquoi: Une pression avec une barre verrouille vos bras en place, ce qui ne permet pas à votre corps de faire de petits ajustements mécaniques pendant le levage comme vous pouvez le faire avec des haltères.
Sous pour: développé couché incliné
Pourquoi: L'angle unique du développé couché incliné, qui est à mi-chemin entre une presse à épaules et un développé couché, pousse votre bras en arrière et votre articulation de l'épaule vers l'avant. Et appuyer sur des poids lourds - ce que les haltérophiles aiment faire lors de cet exercice - sous cet angle étrange cédera la place à une blessure. La presse d'inclinaison de la mine terrestre permet à votre coude de s'ajuster à une position plus stable.
Sub pour: Flye câble bas
Pourquoi: Les volants à câble bas exercent une tension inutile sur vos épaules, ce qui soulage la tension de votre poitrine. Au lieu de cela, essayez la presse pectorale à câble par en dessous. Une pression vers le haut ciblera toujours le haut de votre poitrine et gardera vos coudes dans une position plus stable: à vos côtés.
Sous pour: Dips
Pourquoi: Les dips sont un constructeur de triceps efficace, mais la plupart des gens se penchent trop en avant. Cela place votre articulation de l'épaule dans une position dangereuse et risque de vous blesser à la coiffe des rotateurs. Les pompes à barres parallèles vous permettent de cibler les mêmes muscles sans reculer vos coudes au détriment de votre épaule.
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