Rien ne tue un entraînement comme la douleur et la sensation d'oppression qu'une crampe peut provoquer. Et que vous souleviez des poids, couriez des sprints ou fassiez des longueurs dans la piscine, vous pouvez avoir des crampes. Alors, comment éviter les crampes pendant votre entraînement?
«Une crampe se produit lorsque l'unité musculaire se contracte et ne dispose pas de suffisamment de ressources pour libérer cette contraction», explique Jennifer J. Beck, M.ré., professeur adjoint de chirurgie orthopédique à l'Institut orthopédique pour enfants de l'UCLA. Les crampes musculaires frappent généralement la zone sur laquelle vous travaillez le plus dur. «Les coureurs sont susceptibles d'avoir des crampes aux membres inférieurs, tandis que les rameurs et les nageurs peuvent être plus sujets aux crampes aux membres supérieurs», dit Beck
«La cause la plus fréquente de crampes musculaires a tendance à être quelque chose de nutritionnel», déclare Jordan D. Metzl, M.ré., médecin du sport à l'hôpital de chirurgie spéciale de New York. C'est particulièrement vrai pour les athlètes d'endurance comme les coureurs de fond, les cyclistes et les triathlètes, qui ont perdu beaucoup d'électrolytes à cause de leur sueur sans les remplacer. Cela peut entraîner une carence en sodium, ce qui déclenche des crampes. «Afin de lutter contre ces carences, vous devez vous assurer d'être intelligent sur le plan nutritionnel», déclare Metzl. Cela signifie avoir suffisamment d'électrolytes dans votre alimentation avec des aliments salés comme les bretzels ou la prise de comprimés de sel pendant les entraînements.
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Lire l'articleEn plus du sodium, les minéraux potassium, magnésium et calcium peuvent aider à empêcher vos muscles de se bloquer. Visez d'abord à obtenir ces nutriments par le biais des aliments, conseille Beck. Les principales sources comprennent les bananes pour le potassium, les légumes verts à feuilles pour le magnésium et les produits laitiers pour le calcium.
Une bonne hydratation est également importante, car la déshydratation entraîne une modification de la concentration d'électrolytes ainsi qu'une accumulation d'acide lactique à partir du métabolisme musculaire, qui peuvent toutes deux provoquer des crampes. Les besoins individuels varient - certaines personnes se débrouillent bien avec juste un peu d'eau, tandis que d'autres ont besoin de plus de liquides ou d'une boisson pour sportifs avec des électrolytes.
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Lire l'articleDes crampes peuvent également survenir lorsque vos entraînements tirent le meilleur parti de vous. «Les crampes fonctionnelles surviennent chez les personnes qui surchargent leur capacité musculaire», dit Metzl.Cela peut signifier mettre trop de poids sur la barre, maximiser le nombre de répétitions que vous faites ou même mettre votre corps dans une position où la flexibilité est un problème. Pour aider à garder les muscles mobiles, intégrez plus de flexibilité dans votre entraînement. Il peut également aider à utiliser un rouleau en mousse avant une séance d'entraînement, ajoute Metzl.
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Lire l'articleEt si vous ne vous êtes pas bien échauffé, sauter dans un exercice intense comme les sprints peut déclencher des crampes. «Si vous comptez recruter toute l'énergie nécessaire à vos ischio-jambiers et à vos quadriceps pour faire quelque chose comme sprint de 400 mètres, mais que vos muscles n'ont pas l'énergie ou les éléments de base pour le faire, ils auront très probablement des crampes». explique Beck. Améliorer votre flexibilité peut contribuer grandement à garder vos muscles souples et moins susceptibles de souffrir de crampes. «Les muscles plus serrés ont moins de changement de longueur pendant la fonction normale, connue sous le nom d'excursion», dit Beck. «Cela signifie qu'ils doivent faire la même quantité de travail, mais avec un changement de durée plus court.«La répétition de ce mouvement à un rythme élevé ou à un volume élevé peut provoquer des crampes dans le muscle, car il ne s'étire pas correctement pendant l'exercice, note-t-elle.
Les étirements, ainsi qu'un échauffement adéquat, sont essentiels pour éviter les crampes à la mi-entraînement. Étirez les muscles que vous utiliserez le plus - pour les coureurs, cela pourrait signifier les ischio-jambiers; pour soulever le haut du corps, étirez votre poitrine et vos épaules.
Si vous commencez à avoir des crampes, assurez-vous d'arrêter et d'étirer doucement le muscle. N'essayez pas de pousser, prévient Beck, car cela peut entraîner une déchirure musculaire.
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