Beaucoup de gens pensent que le squat, le banc et le soulevé de terre sont des mouvements intemporels, des vérités éternelles qui seront à jamais fondamentales pour la force et le bien-être du corps humain. Les exercices de dynamophilie sont incroyablement efficaces, ils travaillent à peu près tous les muscles du corps et, bien faits, ils réduiront votre risque de blessure et amélioreront la solidité et la fonctionnalité de vos os au quotidien. Il est donc logique que tout le monde fasse de la dynamophilie après 40 et 50 ans, et, eh bien, jusqu'à toujours, d'accord?
Cela peut être une question délicate à répondre car qu'on le veuille ou non, il est parfois trop tard pour se lancer dans un sport. Prenons le football américain, par exemple: étant donné la vitesse, les réflexes et les coups de tête impliqués, ce n'est probablement pas une bonne idée pour un individu non formé de commencer à concourir dans la soixantaine.
Mais la dynamophilie est différente. Comme manger votre brocoli ou marcher régulièrement, c'est une habitude qui contribue au bien-être et peut réduire votre risque de maladie et de blessure. Cela peut être une activité réparatrice, rajeunissante et saine, et de nombreux médecins commencent à recommander les mouvements comme moyen de conjurer les effets du vieillissement. Mais est-il jamais trop tard pour commencer?
«Quand vous avez 20 ans, vous guérissez beaucoup plus vite et vous pouvez battre votre corps beaucoup plus», déclare Karl Eichenfeldt, DPT, physiothérapeute basé à New York. «Lorsque vous êtes plus âgé, cela prend un peu plus de temps."
Le problème avec le fait de commencer à soulever à un âge plus avancé a tendance à être la mobilité: raidi par des décennies de bureaux et d'inactivité, il peut être difficile d'atteindre les conditions préalables que les physiothérapeutes aiment recommander.
«Vous n'avez pas besoin d'un parcelle de la mobilité de la cheville ou de l'extension thoracique, mais vous avez besoin de muscles ischio-jambiers décemment mobiles », explique Eichenfeldt. «Je pense d'abord à l'amplitude des mouvements, et par-dessus tout, vous avez besoin de la mobilité et de la flexibilité de la chaîne postérieure pour traverser les deadlifts et les squats."
A quoi cela ressemble-t-il? Nous avons en fait rassemblé cet article génial sur la façon de savoir si vous êtes suffisamment mobile pour le soulevé de terre. Cela vaut vraiment la peine de vérifier, mais voici les principaux points:
Eichenfeldt note que lorsqu'il travaille avec des athlètes de plus de 40 ans, il s'assure de passer beaucoup de temps à étirer les mollets (pour favoriser la mobilité de la cheville), l'intérieur de la cuisse (souvent avec des étirements de papillon), les fessiers (avec une pose de pigeon ou une figure 4. ), le pec major (discuté dans notre article sur la santé des scap) et les hanches (essayez de travailler sur quelques-uns de ces exercices).
«Une autre bonne façon de faire de la mobilité est de se mettre au sol en rampant, de stimuler vos abdos», ajoute-t-il. «Beaucoup de gens ont une mauvaise stabilité de base et ramper et entrer et sortir d'une position accroupie peut être vraiment utile."
Si vous vous sentez vraiment loin derrière, c'est une excellente idée de passer quelques mois à faire du yoga et de l'entraînement de base plusieurs fois par semaine, sous réserve de l'approbation de votre médecin.
Soyez patient, ne chargez pas la barre tant que votre forme n'est pas parfaite, et sérieusement, développez votre force de base - quel que soit votre âge, c'est souvent le maillon faible qui empêche les gens de faire un bon squat ou un soulevé de terre.
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La meilleure façon de réduire votre risque de vous blesser est de vous engager dans une grande variété d'exercices - et non juste squat, banc et soulevé de terre. Donc, bien que la dynamophilie soit un passe-temps génial avec une tonne d'avantages, essayez de vous engager dans des exercices qui vous feront parcourir de nombreux plans de mouvement.
Les exercices de dynamophilie fonctionnent dans le sagittal avion, c'est-à-dire que vous montez et descendez ou que vous avancez et avancez. Trouver des moyens de se déplacer d'un côté à l'autre et autour et autour aidera à travailler des muscles de stabilisation petits mais importants et à développer la coordination et la conscience corporelle qui peuvent être importantes pour prévenir les blessures. Eichenfeldt considère éviter ce travail «multiplanaire» comme l'un des plus grands risques de blessures, en particulier chez les personnes qui n'ont pas beaucoup soulevé dans le passé.
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«C'est pourquoi j'aime le jiu jitsu, le kickboxing et d'autres mouvements où vous vous déplacez et vous déplacez dans toutes les directions», dit-il. «Mais si vous n'êtes pas intéressé par les arts martiaux, essayez au moins d'aller dans autant de directions différentes que possible, peut-être expérimentez avec des clubs et des kettlebells, et faites des exercices unilatéraux. Alors ne vous accroupissez pas, faites des fentes et des fentes latérales."
Particulièrement en vieillissant, les exercices qui vous permettent de vous mettre au sol et de vous relever sont également importants pour la prévention des blessures et le fonctionnement - des chercheurs brésiliens ont même constaté que votre capacité à le faire a une forte corrélation avec la longévité. Des points bonus si vous pouvez descendre du sol sans utiliser vos mains.
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Du point de vue de la programmation, beaucoup d'haltérophiles de plus de 40 ans aiment la séparation de trois jours à l'ancienne: journée de jambe axée sur le squat, journée de poitrine axée sur le banc et journée de dos centrée sur le soulevé de terre. D'autant que la récupération arrive un peu plus lentement avec l'âge, frapper dur une partie du corps une fois par semaine peut être un bon point de départ, alors vous pouvez évaluer votre récupération et voir s'il est judicieux d'augmenter la fréquence d'entraînement.
Ne soyez pas trop impatient d'ajouter du poids à la barre chaque semaine, car les gains de force peuvent venir un peu plus lentement et il est absolument primordial que vous mainteniez une bonne forme.
«Je pense qu'une séparation de trois jours est acceptable, tant que vous allez lentement et que vous ne surchargez pas vos articulations, vos ligaments et vos tendons», déclare Eichenfeldt. «Mais ajoutez également au moins deux jours de travail multiplanaire."
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Peut-être que le plus gros problème avec le démarrage d'un sport de force après 40 (ou 50 ou 60 ans) est qu'à ce moment-là de votre vie, vous avez eu une grande variété d'expérience. Cela signifie que si vous prenez vingt personnes dans la cinquantaine sans formation, elles auront probablement toutes des antécédents d'activité et de blessures différents et elles auront plus souvent besoin de programmes d'entraînement individualisés qu'un groupe de 20 ans.
Alors parlez-en à votre médecin et obtenez une évaluation d'un physiothérapeute avant de vous lancer dans un programme de dynamophilie. Bien fait, c'est l'un des meilleurs moyens d'améliorer la solidité, la fonction et l'apparence de vos os et de réduire les risques de blessures et de maladies jusqu'à un âge avancé.
Image en vedette via @lvdfitness sur Instagram.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé.
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