Comment faire en sorte que l'entraînement en force deux par jour fonctionne pour vous

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Joseph Hudson

J'essaie d'éviter de trop parler de levage en dehors du monde de la force. Naturellement, la plupart des gens ne se soucient tout simplement pas de ce que vous faites au gymnase, et pour la plupart, ceux qui le font cherchent souvent à justifier leurs habitudes terriblement malavisées. Mais de temps en temps, quelqu'un posera une question de levage directe qui ne peut tout simplement pas être poliment évitée. Comme c'était le cas il y a quelques semaines lors d'un entretien d'embauche pour un rôle de marketing dans une chaîne alimentaire `` saine '', en supposant que j'étais en bonne compagnie, j'ai ouvert.

«Alors, à quelle fréquence vous entraînez-vous?"
«Probablement deux à trois fois."

"Une semaine?"

"Un jour."

«Pourquoi quelqu'un ferait-il ça?"

"Errrrrm, pour devenir plus fort"

Cue cinq minutes de moi devant expliquer diplomatiquement ma justification. Heureusement, cela signifiait que je n'avais pas à parler de mon manque d'expérience en marketing et j'ai quitté ce café avec une offre d'emploi, mais malheureusement pas de partenaires de formation potentiels. La réalité est que malgré la stigmatisation, s'entraîner plusieurs fois par jour n'est pas seulement pour les athlètes professionnels et les cinglés; c'est une solution brillante pour tous ceux qui ont un accès facile à une salle de sport et qui veulent tirer le meilleur parti de leurs séances.

Il existe plusieurs façons différentes de participer à plusieurs sessions par jour, la première est ce que je recommande: diviser vos ascenseurs principaux et votre travail accessoire en deux sessions plus petites avec un repos au milieu. La deuxième option consiste simplement à ajouter d'autres sessions de formation séparées. Pour la personne normale, ce dernier est rarement réalisable; les emplois à plein temps et les engagements sociaux ont la mauvaise habitude de vous priver du temps de récupération nécessaire pour vous entraîner comme un haltérophile bulgare.

Les quatre premières semaines

Planifiez votre formation autour de votre propre journée; ce qui fonctionne le plus, c'est d'aller au travail ou d'en revenir, avec une séance matinale `` pompe '', puis une séance après-midi / soirée avec des poids plus gros et plus d'intensité. Cela offre non seulement le plus de temps de récupération entre les séances, mais réduit également les déplacements vers la salle de sport. Si vous avez une salle de sport à domicile ou dans un garage, c'est encore plus facile.

S'adapter à cette fréquence plus élevée est la clé pour ne pas s'épuiser au cours des premières semaines; au lieu de simplement sauter avec deux fois les sessions lourdes d'une semaine, commencez facilement et construisez. Le plan de quatre semaines suivant s'est avéré faire exactement cela, et pensez-y comme un échauffement pour votre session principale.

Au début, ces séances du matin sont juste conçues pour vous faire bouger et renforcer les mouvements fondamentaux. Résistez à la tentation de sauter cette pièce vitale du puzzle et de sauter dans les doubles jours de soulevé de terre, votre corps vous remerciera et vous commencerez à voir des améliorations dans le mouvement et la force avant la fin des quatre semaines.

Séance matinale des semaines un et deux

  • Cinq séries de tractions (3 à 5 répétitions sans échec)
  • Cinq séries de pompes (5 à 10 répétitions sans échec)
  • Cinq séries de 15 sur un GHD (les balançoires Kettlebell fonctionnent par poussée en remplacement)
  • Cinq séries de 5 squats avant en pause (en gardant la lumière)

Séance du soir de la première et de la deuxième semaine

  • Entraînez-vous normalement en suivant votre programme habituel.

Session du matin des semaines trois et quatre

  • Cinq séries de tractions (2 répétitions à moins d'échec) remplacées par cinq séries de pompes (5 répétitions à moins d'échec)
  • Cinq séries de 15 sur un GHD (les balançoires Kettlebell fonctionnent dans une poussée en remplacement) supersettées avec cinq séries de 5 squats avant en pause (en le gardant léger)
  • Un mouvement accessoire de la séance du soir.

Séance du soir de la première et de la deuxième semaine

  • Comme d'habitude mais sans les mouvements accessoires effectués le matin à partir de la séance du matin.

La vraie affaire

À mesure que votre corps et votre routine s'adaptent à la fréquence et au volume accrus des deux jours, vous pouvez commencer à modifier un peu le programme, bien que je suggère fortement de garder les tractions, les pompes, les squats légers et les mouvements de la chaîne postérieure dans ( en savoir plus sur l'entraînement au poids corporel pour la force ici). Vous pouvez rassembler ces mouvements fondamentaux dans un circuit et les parcourir en vingt minutes, mais votre corps vous en remerciera. En plus de ces bases, vous pouvez commencer à ajouter des mouvements plus intenses / des poids plus lourds à ces séances AM lorsque vous vous sentez prêt.

La meilleure façon de le faire est de permuter lentement vos mouvements accessoires du soir dans les séances du matin. Cela vous laisse plus de temps et d'énergie pour vraiment tirer le meilleur parti des grandes remontées mécaniques ou des WODS le soir. L'autre option est d'utiliser ces séances du matin pour évoquer une faiblesse et peut-être même en faire une force. Luttant pour se branler? Vous ne serez pas après avoir travaillé la technique tous les matins pendant quelques semaines; il en va de même pour la perte de graisse, le conditionnement ou presque tout autre mouvement.

Rappelez-vous simplement tout ce que vous faites dans la salle de sport, vous devez être en mesure de récupérer, donc si vous avez du mal à verrouiller les soulevés de terre lourds, maximiser les tractions de crémaillère tous les matins n'est pas la solution. Mais les rangées d'haltères à volume élevé et le travail technique pourraient être un bon début.

Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

Images: Christo Bland


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