Nous pourrions lancer des clichés fatigués, «moins c'est plus» ou «garder les choses simples» -à vous. Mais cela impliquerait que ce qui suit est facile et que rien n'est plus éloigné de la vérité. Bien que la formation au-delà de l'échec puisse être simple par procédure, elle est sadique par nature. Combiner des techniques éprouvées, telles que les dropsets et les répétitions forcées, avec une approche à faible volume suffit pour vous permettre d'entrer et de sortir rapidement de la salle de sport sans sacrifier les résultats. Autrement dit, si vous êtes capable de sortir après.
Continuez à lire pour savoir comment c'est fait.
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Pavel Ythjall
Beyond Failure Training est un système à haute intensité et à faible volume conçu pour vous aider à pousser vos ensembles au-delà de l'échec. Vous compterez sur des répétitions forcées - avec l'aide d'un partenaire - et des dropsets pour surcharger vos muscles, endommageant ainsi plus de fibres musculaires et induisant une plus grande croissance. Parce que ce programme comprend une grande quantité de volume, vous n'avez besoin que de deux exercices par partie du corps. Pour les muscles plus gros, le premier exercice est un mouvement d'isolement, comme les flyes de pont pec, et le second est un ascenseur composé, comme les presses à banc avec haltères.
Ce système repose sur le fait que votre corps peut supporter beaucoup plus que ce que nous lui attribuons. Un ensemble de BFT correspond à six ensembles en réalité, et vous atteindrez l'échec après chacun d'eux. Les répétitions forcées vous permettent de déplacer un poids plus lourd que vous ne le pourriez normalement, ce qui profitera à votre force, et les dropsets, stratégiquement effectués après les répétitions forcées, vous permettent de soulever du poids par vous-même pour fatiguer davantage votre muscle.
Ceci est un ensemble BFT typique: disons que vous commencez un exercice avec 200 livres, avec lequel vous atteignez l'échec à huit à 10 répétitions. Votre partenaire vous assiste ensuite avec six à huit répétitions forcées. Immédiatement après, le poids est réduit de 30% à 40% et vous pompez autant de répétitions complètes que possible avec cette charge. Ayant juste atteint l'échec et au-delà avec des répétitions forcées, vous n'obtiendrez probablement que trois à cinq répétitions avec ce poids beaucoup plus léger avant d'atteindre à nouveau l'échec. Votre partenaire assiste ensuite avec six à huit répétitions forcées supplémentaires. Après cela, répétez. Le poids est réduit.
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Par Bernal
Les ensembles doivent avoir six points d'échec, composés de huit à 12 répétitions initiales et de deux baisses de 30% à 40% avec des répétitions forcées à la fin de chacun de ces sous-ensembles.
Vous aurez besoin d'au moins un partenaire d'entraînement pour vous aider avec les répétitions et les baisses forcées.
Ne faites qu'une ou deux séries par exercice et pas plus de deux exercices par partie du corps.
Entraînez-vous quatre fois par semaine et entraînez chaque partie du corps une fois par semaine.
Conseil d'entraînement: Effectuez 8 à 10 répétitions, 6 à 8 répétitions forcées; réduire le poids, 3 à 5 répétitions, 6 à 8 répétitions forcées; réduire le poids, 3 à 5 répétitions, 6 à 8 répétitions forcées.
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