Il y a une idée fausse commune selon laquelle vous êtes condamné à un certain type de fibre musculaire pour la vie, mais le contraire est vrai. Vous pouvez vous faire prendre ou être diesel même si vous avez des fibres musculaires à contraction lente ou à contraction rapide en ce moment.
Pour les non-initiés, vos muscles sont constitués de milliers de fibres musculaires individuelles. «Pensez-y comme une queue de cheval», dit le Dr. Andy Galpin, physiologiste de l'exercice qui a passé plus de 20 ans à étudier la performance humaine. Tout comme une queue de cheval est composée de milliers de poils minuscules, explique-t-il, un seul muscle est composé de milliers de fibres musculaires.
Les physiologistes séparent les fibres musculaires en catégories en fonction de leur apparence et de la vitesse à laquelle elles se contractent. Les fibres musculaires à contraction lente (également appelées «type I» ou «MHC I») sont responsables d'activités de plus longue durée et à moindre effort comme le jogging et le cyclisme. Les MHC I sont plus résistants à la fatigue, mais ils ne sont pas aussi solides et ne poussent pas autant ou aussi facilement que les autres fibres. En revanche, les fibres musculaires à contraction rapide (également appelées «type 2» ou «MHC II») sont principalement responsables des activités de courte durée et exigeantes comme l'entraînement en force et le sprint. Les MHC II s'épuisent rapidement, mais ils poussent comme des fous.
Donnez un coup de pouce à vos muscles sujets à la croissance.
Lire l'articlePendant longtemps, les bros de gym et les scientifiques ont cru que le type de fibre était le destin: vous avez principalement l'un ou l'autre, et vous êtes coincé avec les fibres avec lesquelles vous êtes né. Une personne avec un physique long et filandreux ne construira jamais beaucoup de muscle et une personne avec un corps épais et costaud n'atteindra jamais un niveau d'endurance élevé. Mais des recherches récentes - en grande partie provenant du laboratoire de Galpin au CSU Fullerton, ont modifié certaines de ces hypothèses et en ont complètement renversé d'autres.
Premièrement, il existe en fait au moins trois types distincts de fibres musculaires: les fibres lentes, rapides, ultra-rapides (fibres «MHC IIx») et trois autres types de fibres intermédiaires ou hybrides qui sont en partie lentes et en partie rapides. Cette recherche remonte à 1971, ce qui montre à quel point la culture du gymnase peut être lente à rattraper la science.
Deuxièmement: chaque muscle est un mélange de fibres intermédiaires rapides, lentes et de toutes sortes, et ce mélange varie non seulement d'une personne à l'autre, mais également d'un muscle à l'autre. Les quads d'un lycée - qu'elle utilise pour se faire exploser au-dessus du bar lors de compétitions sur piste depuis l'âge de 12 ans - peuvent contenir 50% de fibres à contraction rapide. Mais ses muscles soléaires (situés dans le mollet), qui tirent tous les jours quand elle se lève, fait du jogging et se promène, ne sont peut-être que 20% à contraction rapide. Comme le savent même les haltérophiles débutants, les muscles individuels répondent et s'adaptent aux tâches spécifiques qui leur sont demandées. Cela semble également être le cas des fibres musculaires individuelles.
Ce qui nous amène au dernier point: «Tous les types de fibres musculaires changent avec l'entraînement - et assez rapidement», dit Galpin. Rappelez-vous ces fibres hybrides dont nous parlions juste? Ils sont particulièrement susceptibles de changer. Plus vous êtes sédentaire, plus vos fibres sont inactives en mode hybride; plus vous vous entraînez, plus ces fibres hybrides se concentrent sur des tâches spécifiques.
Des recherches sur les astronautes ont montré que leurs muscles sont revenus à l'état hybride en seulement 14 jours en apesanteur. Et dans une étude de cas frappante de 2018 sur des jumeaux identiques - l'un un coureur de fond passionné, l'autre, principalement sédentaire - Galpin a constaté que presque toutes les fibres musculaires du coureur étaient à contraction lente. En revanche, 25% des fibres de son frère jumeau génétiquement identiques sont restées non attribuées.
Alors, comment faire en sorte que ces fibres hybrides se lancent dans l'action, soit en tant que fibres à contraction rapide grosses et fortes, soit en tant que fibres à contraction lente maigres et durables? Assez simple: mettez ces fibres dans le jeu et faites-les comprendre. Je veux être grand et fort? Ascenseur. Envie d'être un coureur? Cours.
Cela ne veut pas dire que la génétique n'a aucun rôle dans la construction musculaire: il y aura toujours des gens qui gagneront plus facilement en taille, en force ou en endurance que d'autres. Mais si vous voulez changer - de mince à musclé, ou de potelé à maigre - vos fibres musculaires, des millions d'entre elles, vous guettent, comme des cadets impatients, désireux et capables de vous aider à faire le changement. Tout ce que vous avez à faire est de mener la charge.
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