Vous n'avez pas pu obtenir d'équipement à la maison. Vous savez que l'approche de l'échec est un moyen extrêmement efficace de stimuler la croissance musculaire. Vous vous êtes amélioré dans les entraînements de poids corporel tout au long de la quarantaine, et le nombre de répétitions qu'il vous faut pour avoir un entraînement efficace devient plus qu'un peu encombrant.
Comment pouvez-vous vous entraîner à l'échec avec seulement votre poids corporel, sans vous forcer à faire mille répétitions par jour??
Si vous faites du poids corporel parce que vous avez l'habitude de soulever des poids lourds, mais que vous n'y avez plus accès, vous pourriez avoir des moments difficiles suscitant une forte réponse de vos muscles avec juste votre poids corporel. Bien sûr, cela pourrait stimuler un peu de force et de croissance au début (peut-être au début de la quarantaine) si vous n'êtes pas habitué à la mécanique des mouvements de poids corporel, mais comme pour tout entraînement, les mêmes vieux stimuli finiront par se décomposer, et il y en aura être un besoin de monter la barre pour continuer à voir des améliorations.
Entrer l'entraînement à l'échec. Cela peut aider à maximiser la capacité du corps à recruter autant de fibres musculaires que possible. Normalement, vous aurez plus qu'un peu de fer pour aider ce processus, vous n'avez donc pas besoin (ni ne devriez) vous entraîner à l'échec très souvent. Cependant, avec le poids corporel, s'assurer que les ensembles placent constamment suffisamment de pression sur le corps pour maintenir la force impliquent souvent de frapper l'échec (ou arrêter juste un cheveu timide).
Avec des poids, s'entraîner de cette façon est extrêmement éprouvant pour le système nerveux et nécessite une charge de récupération efficace entre les séances. Ce n'est toujours pas une promenade dans le parc avec le poids du corps, mais la pression sur le corps est susceptible d'être physiquement un peu moins. Cela dit, il devrait toujours y avoir un accent particulier sur la récupération lorsque vous vous entraînez jusqu'à l'échec, alors assurez-vous de le faire quand vous le pouvez - donnez la priorité au sommeil, à la mobilité et à la nutrition.
Il ne s'agit pas seulement de frapper un certain nombre de répétitions. En fait, si vous prescrivez le nombre de répétitions par série, vous pourriez vous sous-vendre vous-même et vos muscles. Bien sûr, 4 séries de 8 peuvent être plus que suffisantes pour les squats arrière, mais avec des squats au poids du corps, ce schéma ne fera probablement pas grand-chose pour vous.
Comment augmenter l'intensité sans simplement faire des squats de poids corporel sans fin et sans cervelle?
Cela ne signifie pas surcharger votre corps tous les jours, et ce n'est pas un appel à l'endurer lorsque votre corps a besoin de se reposer. C'est une formule.
La formule est la suivante: disons que le nombre maximum de pompes en diamant que vous pouvez actuellement faire dans un ensemble est de 15. Faites ces 15, puis tout en gardant une bonne forme, essayez d'assommer un autre représentant. Si vous ne pouvez pas, vous avez atteint l'échec.
Prenez un repos de 30 secondes et recommencez. Voyez combien vous en obtenez - le nombre n'a pas besoin d'être joli, mais ta forme le fait. 30 secondes, ce n'est pas beaucoup de temps, donc si vous ne pouvez atteindre qu'entre 2 et 4 répétitions dans cette deuxième série, c'est bon. Notez ce numéro.
Reposez-vous 30 secondes et recommencez. Gardez vos périodes de repos aussi courtes que possible, jusqu'à ce que vous atteigniez des répétitions égales au double de vos séries initiales. Par exemple, si vous atteignez 17 répétitions dans le premier set, répétez le processus jusqu'à ce que vous atteigniez 34 répétitions (en commençant le décompte au deuxième set).
Vous pourriez être habitué à faire des squats pondérés de 1 1/2 répétition. Le principe de l'entraînement au poids corporel est le même. Par exemple, lorsque vous faites des squats séparés bulgares en utilisant une chaise stable comme banc de fortune, plongez-vous dans le squat divisé le plus bas que votre longueur de membre et votre flexibilité permettent, reviens à mi-chemin (monte, mais ne rebondit pas), puis redescends.
Une fois que vous êtes descendu, à mi-hauteur et redescendu, pouvez-vous revenir complètement debout - cette 1 1/2 répétition compte comme une seule répétition. Ce schéma de représentation est particulièrement amusant avec les squats, les fentes et les pompes bulgares de toutes sortes.
Intégrez un entraînement au tempo si vous souhaitez amener votre programme de poids corporel à un nouveau niveau. Focus sur la partie excentrique de chaque ascenseur et concentrez-vous vraiment sur votre concentration mentale contracter les muscles sur le concentrique fin du déménagement.
N'oubliez pas que l'entraînement au tempo - y compris les répétitions en pause et les négatifs - ne concerne pas seulement le nombre de secondes que prennent vos représentants. Il s'agit de le ralentir mentalement aussi. Pour que l'entraînement au poids du corps soit le plus efficace, vous devez se concentrer sur chaque mouvement au fur et à mesure, sur chaque sensation dans votre corps à chaque répétition. Cette quantité de concentration mentale fera des merveilles pour votre capacité à obtenir une efficacité maximale en entraînant le rythme de vos pompes.
Les représentants de vitesse s'expliquent en quelque sorte eux-mêmes - effectuez les répétitions d'un exercice aussi rapidement que possible avec une bonne forme. Vous ne voulez pas simplement secouer votre corps et utiliser un élan constant et rebondissant pour passer d'un représentant à l'autre. Soyez délibéré et intentionnel à chaque mouvement. Déplacez-vous rapidement et puissamment, mais pas de manière maladroite ou inefficace.
Pensez à essayer d'être aussi explosif que le travail pliométrique, sans vraiment sauter du sol. Tout en accélérant d'un représentant à l'autre, concentrez-vous à vraiment prendre ces mouvements dans une gamme complète de mouvements. Si vous faites des squats séparés pour la vitesse, par exemple, ne sacrifiez pas l'amplitude de mouvement pour pouvoir obtenir ces deux répétitions supplémentaires. Plus votre amplitude de mouvement est grande, plus votre force gagne en force.
Ah, oui - pliométrie. Pensez aux sauts de squats, aux sauts repliés, aux sauts de squat séparés et aux pompes applaudissant. Ils recrutent tellement plus de fibres musculaires que les exercices sans la nature explosive, il est donc plus efficace d'atteindre l'épuisement musculaire. Assurez-vous d'inclure une récupération suffisamment efficace entre les séances de plyo - même avec juste le poids corporel. Ceux-ci peuvent mettre un coup sur les articulations, alors assurez-vous de vous donner la récupération dont vous avez besoin.
Si vous n'avez jamais entendu parler de flux d'animaux, allez l'essayer. Si vous n'avez pas encore libéré la puissance de la boxe de l'ombre, trouvez un cours en ligne. Je n'ai pas fait de yoga depuis trois ans? Sortez le tapis et le bloc de yoga. Tout style d'entraînement auquel vous n'êtes pas habitué peut vous rendre plus fort d'une manière que vous ne pouvez pas attendre, à la fois mentalement et physiquement.
Sortez de votre zone de confort pour celui-ci. Vous constaterez peut-être que l'échec de la bête activée (sérieusement, allez apprendre le flux des animaux) beaucoup plus rapidement qu'avec une planche ordinaire. Vous découvrirez peut-être que se tenir dans un chien pour qui sait combien de respirations est beaucoup plus difficile que les yogis ne le font paraître. Essayez quelque chose de nouveau et rééduquez votre corps pour qu'il se souvienne de ce que cela fait de grandir à partir d'une nouvelle forme de fitness.
Vous n'êtes pas obligé de faire des répétitions après des répétitions sans fin pour obtenir un entraînement au poids corporel solide. Jouez avec vitesse, soyez créatif avec les styles et le tempo des répétitions, et gardez toujours la forme parfaite. Suivez la formule en cas d'échec et de repos pour vraiment tirer le meilleur parti du levage sans équipement.
Image vedette via Shutterstock / Paul Aiken.
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