Beaucoup de contenu et de conseils dans le monde du fitness - en particulier le monde du fitness en ligne - s'adresse aux personnes qui s'entraînent en bonne santé et valides. C'est toujours un bijou rare de trouver un article qui traite de l'entraînement autour des blessures. Mais il y a une autre mise en garde.
«S'entraîner autour des blessures» fait généralement référence aux courbatures et aux douleurs - des choses qui mettront un athlète hors tension pendant quelques semaines et qui seront le fruit de son imagination au-delà.
Ce n'est pas la réalité pour certains haltérophiles qui essaient de s'entraîner, et ils méritent aussi une attention. Certaines personnes qui ont des blessures permanentes ou des handicaps sont laissées à sécher. Que vous soyez invalide de façon permanente ou que vous soyez aux prises avec une blessure de longue durée qui ne sera pas «résolue» dans quelques semaines, il est temps d'avoir quelques options.
Et en tant qu'entraîneur qui a personnellement rompu les deux tendons rotuliens et a dû utiliser un fauteuil roulant pendant un été, j'ai définitivement ma propre petite fenêtre sur cette vie.
Prenons les choses en commun. Et rappelez-vous, quelle que soit votre situation, consultez toujours votre médecin ou votre entraîneur avant d'essayer de nouvelles remontées mécaniques dans la salle de sport.
Votre guide pour faire face aux blessures courantes afin que vous puissiez retourner au gymnase dès que possible.
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Le fait de perdre la capacité de faire un poing ou de tenir quelque chose, d'utiliser des prothèses ou de faire face à une blessure dévastatrice à la main ou à l'avant-bras peut faire croire aux haltérophiles qu'ils ne peuvent faire aucun travail du haut du corps, étant donné que vous ne pouvez soulever que vous. peut tenir.
Le contournement du problème d'adhérence peut vous permettre d'entraîner correctement les muscles posturaux et de développer le haut du dos, cependant, et cela vient de l'investissement dans deux choses: des manches abdominales et des bandes de boucle épaisses. Consultez ces exemples.
Pour les lats, attachez le manchon à une pile de câbles et effectuez des tirages unilatéraux à un bras sans avoir à vous accrocher à quoi que ce soit, comme le montre la vidéo ci-dessus.
Cela vous permet de vous concentrer sur le réglage de l'épaule et d'engager la musculature du dos plus intensément, ce qui est un avantage supplémentaire de ne pas utiliser vos mains. J'aime aussi l'aspect unilatéral de cet ascenseur.
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De plus, l'utilisation d'un groupe lourd peut imiter des rangées ou inverser les flyes selon la façon dont vous le configurez, et devrait être plus un élément de base dans les programmes pour les haltérophiles de tous niveaux.
J'ai utilisé des boucles NT dans cet exemple, mais une bande épaisse qui ne s'étire pas ou ne donne pas trop facilement peut être un investissement rentable pour obtenir le même effet. Enroulez simplement le bracelet à travers une poignée attachée à une pile de câbles, et vous avez la configuration parfaite pour les volants inversés lourds et les tirages au visage.
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Si vous n'avez pas accès à ces jouets dans la salle de sport, vous pouvez également entraîner le dos avec une troisième option: rien de plus que quelques bancs.
La planche arrière s'avérera être l'un des exercices de posture les plus difficiles que vous ayez jamais fait, et vous n'êtes pas prisonnier de votre force de préhension pour être efficace. Commencer par une prise de 15 secondes constitue généralement un défi parfait et montre rapidement aux muscles du haut du dos (comme les pièges bas, les teres, les rhomboïdes et les deltoïdes arrière) à quel point ils sont forts et endurants.
En passant, n'oubliez pas non plus de suspendre les levées de jambe. L'utilisation des manches pour les levées de jambes (montrée dans cette vidéo) est une régression qui sert bien de nombreux haltérophiles, pour l'isolement seul.
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En supposant que vous puissiez marcher (même si vous êtes compromis), vous pouvez retirer quelques pages de mon livre lorsque j'étais dans les premières phases de ma cure de désintoxication. La première chose à laquelle je suis revenu était les step-ups. Et j'ai utilisé un bâton pour aider ma cause. Cela sert de leçon à tout le monde.
Si vous ne pouvez pas contrôler certaines phases d'un ascenseur, quel que soit votre niveau de capacité, cet ascenseur ne vous sert pas du mieux qu'il le pourrait. Utiliser l'assistance nécessaire pour atteindre ce contrôle peut être inestimable pour la récupération ou le renforcement d'un muscle ou d'une articulation en question, comme cela l'était pour moi.
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Si vous avez une fonction du bas du corps, mais que vous ne pouvez pas encore supporter votre poids, utiliser des poids de cheville pour certaines extensions de jambes assises pourrait être une solution de fortune raisonnable pour le moment. Se concentrer sur des répétitions élevées et un isolement total peut tirer le meilleur parti d'une mauvaise situation et ne doit pas être ridiculisé.
De même, mettre en place des boucles des ischio-jambiers assis en amarrant une bande fine autour d'un objet immobile et en glissant le talon à l'intérieur de la boucle est un moyen de garder la chaîne postérieure active.
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Dernier point mais non le moindre, j'aime la presse à jambes pour plus qu'une simple pompe quad. Je trouve utile de vraiment aider à mettre la musculature de la jambe dans un étirement chargé, en raison de sa nature en chaîne ouverte. C'est un problème plus important que vous ne le pensez - en particulier en ce qui concerne la capacité de la cheville à se plier et la capacité des genoux à supporter la charge en passant par-dessus les orteils - ce que je réalise, en grand, dans la vidéo ci-dessus. Cela peut créer OU restaurer une grande amplitude de mouvement qu'une blessure aurait pu éliminer pour vous, et devrait occuper une place élevée dans votre entraînement du bas du corps, si vous êtes à l'endroit pour le faire. Même si tu dois commencer avec le berceau vide lui-même, comme je l'ai fait.
Je l'ai souvent mentionné pour les grands haltérophiles, mais cela s'applique à tout le monde. Il est facile de forcer les genoux sur les orteils lorsque ce sont les pieds qui bougent sous un haut du corps fixe (vu ici), plutôt que l'inverse (pensez aux squats).
C'est difficile à voir sous cet angle, mais j'utilise une position très étroite et une position de pied haute. Même quand même, vous pouvez voir combien de dorsiflexion cela me crée pendant que je m'assure de garder mes talons sur la plate-forme. Si je veux optimiser la flexion dorsale (ce qui est une bonne chose à noter pour les personnes aux jambes plus courtes ou plus courtes), je placerais simplement mes pieds plus bas sur la plate-forme pour permettre un tibia plus incliné.
Concentrez-vous sur les répétitions élevées pour obtenir les avantages.
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