Comment utiliser des ensembles de 100 répétitions pour accélérer les nouveaux gains

Mettez de côté pendant une minute les opinions dogmatiques sur les ensembles à haute répétition. Alors que huit à 12 répétitions sont présentées comme la formule définitive pour la taille et la force, devenir extrême avec vos répétitions peut également générer d'énormes dividendes sous forme de gains. Pensez à effectuer 100 répétitions de boucles avec une barre non chargée? Essayez-le et dites-nous ce que vous ressentez par la suite. Cette méthode intense peut vous aider à faire remonter des parties du corps en retard, à être utilisée comme finisseur ou même à être complétée comme un programme complet.

Ce que c'est

Une seule série effectuée pour 100 répétitions, en utilisant une technique de repos-pause uniquement lorsque cela est nécessaire. Le poids devrait être considérablement plus léger que ce que vous avez l'habitude de soulever, mais croyez-nous, vous le sentirez à mi-chemin.

Pourquoi ça marche

Effectuer 100 répétitions en une seule série cible vos fibres musculaires à contraction lente plus efficacement que les autres techniques. Cette méthode évacue également plus de sang vers le muscle qu'un ensemble standard et un schéma de répétition, ce qui signifie que plus de nutriments seront livrés à la zone isolée. Vous ne gagnerez pas beaucoup de force avec ce programme, et il ne devrait pas non plus être suivi pendant une période prolongée, mais s'il est utilisé de manière stratégique, vous pouvez induire des quantités importantes d'hypertrophie.

Quand l'utiliser

Vous pouvez construire tout un programme autour de cette méthode ou vous sentir libre de l'utiliser pour finir vos muscles. Si vous manquez dans un certain domaine, les séries de 100 répétitions sont également un excellent moyen de mettre ce muscle à la hauteur.

100 répétitions de base

1. Sélectionnez trois à quatre exercices par partie du corps. Effectuez une seule série de 100 répétitions par exercice. Les ensembles d'échauffement ne sont pas nécessaires, mais un échauffement dynamique avant toute séance d'entraînement est toujours conseillé.
2. Utilisez un poids qui correspond à environ un tiers de votre maximum de 10 répétitions. Donc, si vous atteignez normalement un maximum de 225 pour 10, utilisez 75.
3. Idéalement, vous voulez atteindre un échec entre 60 et 70 répétitions. Puis faites une pause et continuez. Faites une pause autant de fois que nécessaire pour atteindre 100 répétitions complètes.
4. Repos-pause pendant plusieurs secondes car il vous reste des répétitions: si vous arrivez à 64 répétitions, reposez-vous pendant 36 secondes; si vous arrivez ensuite à 89, reposez-vous pendant 11 de plus.

Feuille de conseils de 100 représentants

1. Comptez les secondes des périodes de repos, utilisez la trotteuse d'une horloge ou d'une montre, ou demandez à un partenaire de les chronométrer avec un smartphone.
2. Posez ou récupérez le poids pendant de longues pauses. Lorsque vous pouvez obtenir plus de 70 répétitions sans faire de pause, passez à un poids plus lourd
3. Choisissez 3 exercices bilatéraux pour ne pas avoir à faire 100 répétitions pour chaque côté séparément.